Сгибания рук в кроссовере лежа
Видео: сгибание рук в кроссовере лежа на спине
Сгибания рук в кроссовере лежа представляют собой формирующее упражнение для брахиалиса и двуглавой мышцы плеча, которое особенно рекомендуется выполнять тем атлетам, которые не умеют работать бицепсом в более базовых упражнениях на руки. Упражнение это любил выполнять Ли Прист, но это не значит, что свои потрясающие руки он нарастил именно им, или, что у Вас будут такие же руки, как у него. Вопрос относительной величины мышц и их форма – это вопросы генетики, но сгибания рук в кроссовере лежа действительно позволяют хорошо напампить бицепс и дожать до отказа брахиалис. Вообще, это упражнение больше грузит именно брахиалис, а постоянное противостояние кроссовера и бицепса, удерживающего тросик, создают неплохую статическую нагрузку.
Упражнение, конечно, предназначено для достаточно опытных атлетов, но, если уж Вам приспичило тренировать бицепс отдельным упражнением в первый же тренировочный день, тогда лучше всего это делать на блоке. Сгибания рук в кроссовере лежа выгодно отличаются от любых сгибаний стоя, или сидя, тем, что нивелируют возможность читинга, а это для новичков очень важно. Желание поднять вес побольше – это ахиллесова пята каждого начинающего качонка. Но все же стоит отдельно заметить и подчеркнуть, что мы не рекомендуем выполнять новичкам упражнения для маленьких мышечных групп, поскольку это нецелесообразно.
Видео: СГИБАНИЕ РУК С ВЕРХНЕГО БЛОКА ЛЕЖА // упражнения для тренажерного зала
Работа мышц и суставов
Основной рабочей мышечной группой в этом упражнении является сгибатель плеча, и именно брахиалис, а не бицепс, хотя и бицепс тоже получает достаточную нагрузку. Отчасти грузится и предплечье, поскольку тросик тренажера приходится чем-то удерживать, но нагрузку эту можно сместить больше в двуглавую мышцу, используя обезьяний хват. Вообще, лучше всего распрямить пальцы, удерживая гриф ладонями. Плечи получают исключительно статическую нагрузку, удерживая руки так, чтобы локти находились напротив линии глаз или немного ближе ко лбу. При этом, чем дальше Вы заведете локти, тем больше сможете иннервировать именно брахиалис, поскольку бицепсу в таком положении работать не удобно.
Рабочий сустав, само собой, только один, как и в любых других изолирующих упражнениях. Между прочим, характер нагрузки, которую получают локти, является ещё одним плюсом упражнения. Если в сгибаниях штанги или гантелей вес тянет руки вниз, создавая избыточную нагрузку, как на локти, так и на кисти, то в сгибаниях рук в кроссовере вес тянет руки вверх, за счет чего он не оказывает давления на суставы. Это свойство упражнения будет полезно тем атлетам, у кого и без того много травм, или же тем, кто хочет свои суставы немного восстановить после высокоинтенсивных схем.
Сгибания рук в кроссовере лежа – схема
Видео: СГИБАНИЯ РУК С НИЖНЕГО БЛОКА ЛЕЖА // упражнения для тренажерного зала
1) Поставьте скамейку у кроссовера так, чтобы Вам было комфортно выполнять сгибания рук за голову, без необходимости прижимать руки к себе, боясь зацепить блины тренажера.
2) Возьмите ровный гриф, желательно, чтобы он был не длинным, прицепите его к тросику кроссовера, но используйте именно гриф, поскольку кисти должны смотреть на Вас.
3) Лягте на скамью и попросите напарника подтянуть тросик к Вам, а затем возьмите гриф и отведите локти за линию глаз.
4) Подконтрольно согните руки в локтевых суставах, используя максимально длинную амплитуду движения.
5) Верните руки в исходное положение, при фиксированном положении плечевого сустава, работают исключительно сгибателями плеча.
Сгибания рук в кроссовере лежа – примечания
1) Ноги желательно оставить на полу, поскольку, если Вы поднимите их на лавку, то тем самым Вы сделаете положение корпуса менее устойчивым.
2) Упражнение выполняется на 12-15 повторений в достаточно медленном и подконтрольном стиле.
3) Вдох в негативной фазе, а выдох на усилии, вдыхать носом, выдыхать ртом.
4) Старайтесь не просто сгибать локти вниз, а как бы заворачивать руку к плечу, ментально сосредотачиваясь на работе сгибателей плеча.
5) Если Вы боитесь выпустить гриф из рук, используйте лямки, но держать гриф закрытым хватом не рекомендуется.
Видео: Сгибание рук с нижнего блока: 2 варианта
Анатомия
Сгибатели плеча представлены двумя мышцами, а именно бицепсом и брахиалисом. Бицепс, как следует из названия, состоит из двух головок, поэтому он больше брахиалиса, но поскольку у него целых две функции, в сгибании рук он берет на себе где-то 50% нагрузки. Брахиалис меньше бицепса и не так заметен, поскольку расположен между бицепсом и трицепсом, но зато его гипертрофия позволяет сделать пик бицепса выше. Больше того, брахиалис делает руку более объемной, особенно, когда атлет просушен. Вы можете обратить внимание на современных бодибилдеров, у которых брахиалис буквально формирует третий пучок бицепса, выделяясь значительным бугром в середине руки.
Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук в кроссовере лежа являются одним из лучших упражнений для тренинга бицепса и брахиалиса, поскольку это упражнение позволяет качественно изолировать целевые мышечные группы. Упражнение можно выполнять, как новичкам, так и опытным атлетам, но, конечно же, новичкам тренировать маленькие мышцы отдельно вообще не рекомендуется. Упражнение это можно выполнять только с напарником, поскольку он должен подавать Вам тросик и забирать его в конце подхода. Тем атлетам, которые плохо чувствуют работу мышц в этом упражнении, рекомендуется использовать открытый хват, или вовсе выпрямить пальцы, удерживая тросик исключительно ладонями, что позволит лучше иннервировать целевые мышечные группы.
Упражнения для бодибилдинга
