Бицепс бедра: упражнения и особенности тренировки
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) расположена на задней поверхности бедра. Зачастую, у начинающих атлетов нет стремления накачать бицепс бедра, и на то есть причины. На начальных этапах не нужно уделять особое внимание изолированной тренировке отдельных мышц. Эта тема более актуальна для опытных спортсменов, а также девушек, у которых эта мышцы слаборазвиты. Накачанный бицепс бедра придает завершенный вид мускулатуре ног. Не менее важную роль играет эта мышца и для девушек - ноги с пропорционально развитыми квадрицепсами и бицепсами бедра выглядят намного более впечатляюще. В этой статье мы расскажем вам, как накачать бицепс бедра!
Особенности строения и функции бицепса бедра
Бицепс бедра расположен с латеральной стороны задней поверхности бедра. Состоит из 2-х головок – длинной и короткой. Длинная головка тянется от седалищного бугра плоским сухожилием, а короткая — на протяжении нижней части бедра. Далее, соединившись вместе, обе головки образуют узкое, длинное сухожилие, которое скрепляется с малоберцовой костью.
Основными функциями является сгибание голени и разгибание бедра- при фиксированном коленном суставе бицепс бедра вместе с ягодицами разгибает туловище.
Рекомендации по тренингу и упражнения на бицепс бедра
При планировании тренировки бицепса бедра не забывайте, что эта мышцы задействуется в таких базовых упражнениях, как приседания и становая тяга, а значит, получает немалую долю нагрузки. Лучшим вариантом будет тренировать ее вместе с остальными мышцами ног.
Тренировка двуглавой мышцы бедра состоит из 2-х возможных типов упражнений:
- сгибание ноги в коленном суставе-
- наклоны туловища вперед с отягощением.
Нельзя сказать, что какой-то тип упражнений лучше – в обоих вариантах есть хороший выбор. Выберите для себя одно базовое упражнение в дополнение к приседаниям, и 1-2 изолирующих. Через две-три недели стоит заменить упражнения другими- это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
Базовые упражнения:
- Становая тяга на прямых ногах. Одно из лучших упражнений для тренинга задней поверхности бедра.
- Приседания с гантелями в руках акцентируют нагрузку на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
- Приседания с широкой постановкой ног также нацелены на увеличение мышечной массы ягодиц и двуглавой мышцы бедра.
Изолирующие упражнения:
- Сгибание ног в тренажере является хорошим примеров изолирующего упражнения на бицепс бедра.
- Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра. Для смещения акцента с разгибателей спины на бицепс бедра нужно сдвинуть упор с таза ниже, на начало квадрицепсов.
Не забывайте хорошо разминаться непосредственно перед выполнением упражнений.
Нужно подчеркнуть: весь процесс тренировки и все упражнения, описанные в этой статье, подходят девушкам. Смело включайте любое упражнение из перечисленных в свою программу тренировок, и вы увидите только положительный результат!
На этом мы заканчиваем данную статью- надеемся, что теперь вы знаете, как эффективно тренировать бицепс бедра!
