Болгарские выпады
Видео: Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы
Болгарские выпады представляют собой формирующее упражнение для проработки квадрицепса и ягодичных мышц, которое рекомендуется применять, как девушкам, так и мужчинам. Болгарские выпады достаточно сложное упражнение, поэтому изучать его стоит без дополнительного веса, если, конечно, Вы новичок. Если же Вы опытный кочка или фитоняшка и просто хотите включить новое упражнение в свою тренировочную программу, тогда можно сразу брать в руки гантельки, правда, тяжелые гантели Вы не осилите. Упражнение тем и отличается от обычных выпадов, что оно целенаправленно грузит только рабочую ногу, поэтому продемонстрировать значительные силовые показатели не получится, но это к лучшему – меньше нагрузка на колени!
Болгарские выпады рекомендуется выполнять в том случае, если у Вас отстает какая-нибудь сторона тела, например, если Вы во время приседа не чувствуете правую или левую ногу. Конечно, исправлять диспропорции в развитии мышц необходимо симметричными упражнениями со штангой, корректируя технику выполнения, но формирующие упражнения, акцентирующие нагрузку только на одной стороне тела, так же нужны! С технической точки зрения болгарские выпады очень сильно напоминают классические выпады с гантелями, только выпады не вперед, а назад, и по воздействию на мышцы они так же схожи именно с «женскими» выпадами назад. И поскольку упражнение фактически не требует никакого инвентаря, то девушки его часто и добавляют в домашние тренировки.
Работа мышц и суставов
Основными рабочими мышечными группами во время выполнения болгарских выпадов являются ягодицы и квадрицепс, которые и выполняют всю активную амплитуду движения. Частично нагрузку получает голень, а так же мышцы кора, особенно в том случае, если упражнение выполняет с гантелями. Если атлет выполняет упражнение без дополнительного отягощения, либо со штангой, или в тренажере Смита, тогда, понятное дело, нагрузку получают только ноги. Если Вы будете опускаться ниже параллели, тогда получится задействовать ещё и заднюю поверхность бедра, возможно, частично иннервируется пресс, но это не очень важно. Вообще, на самом деле, выполняя практически любое упражнение, Вы иннервируете массу мышц, даже сгибая палец, иннервируется предплечье, но это не значит, что эти мышцы все рабочие.
Видео: Болгарские Выпады. Упражнение для Ягодиц
Упражнение формирующее, а это значит, что кроме ограниченного количества мышечных групп, нагрузку получает так же мало суставов. Когда болгарские выпады выполняют со штангой, то, естественно, нагрузку получают поясница и позвоночник, но эта нагрузка статическая. Динамическая работа происходит только в коленном суставе, поэтому атлет все время должен удерживать корпус в одном положении, не наклоняя его вперед, как во время выполнения приседаний. Хорошо, скажу знающие кочки, но ведь рабочим суставом является тот, который находится над иннервируемой мышцей. Да, это так, но с практической точки зрения, особенно изучая технику выполнения упражнения, следует концентрироваться на работе того сустава, который фактически меняет свое положение в пространстве.
Болгарские выпады – схема
1) Встаньте вплотную к скамье, сделайте шаг вперед, максимально длинный какой можете, затем заднюю ногу поставьте на скамью.
2) Упираться в скамью следует пальцами, а рабочая нога упирается в пол пяткой, хотя стопа полностью находится на полу.
3) Опустите корпус вниз, сгибая колено, которое находится в зафиксированном положении, как будто Вы уперли его в стену, или его зажали с двух сторон.
4) Опустившись максимально глубоко, обычно это параллель ягодиц и коленного сустава, за счет упора в пятку, вытолкните таз в исходное положение.
5) Полностью разгибать ногу в верхней точке не рекомендуется, чтобы не снимать иннервацию с целевых мышц, поэтому колено полностью не разгибайте.
Болгарские выпады – примечания
1) Вдох выполняется в негативной фазе, когда Вы садитесь, выдох в активной фазе, когда Вы встаете.
2) Коленный сустав не выходит за линию носков, а, вообще, в идеале находится перманентно на уровне пятки.
3) Спину ни в коем случае нельзя наклонять вперед, поэтому вниз опускайтесь настолько, насколько позволяет растяжка, попутно растягиваясь.
4) Лучше всего выполнять упражнение с гантелями, поскольку таким образом Вы не грузите позвоночник, а большой вес все равно не нужен.
5) Выполнять упражнение рекомендуется после базовых упражнений, поскольку оно неплохо забивает мышцы, так как выполняется на достаточно большое количество повторений.
Анатомия
Мышцы ног состоят из большого количества различных мышечных групп и представляют собой самый большой массив мышц в теле человека. Как правило, заднюю поверхность бедра называют бицепсом, хотя сам бицепс занимает лишь малую её часть, поэтому корректно называть её именно задней поверхностью бедра. Передняя поверхность бедра представляет собой квадрицепс, состоящий из четырех головок. Голень состоит из камбаловидной и икроножных мышц. Так же частью мышц ног является и ягодичная, состоящая из трех головок, но фактически, с точки зрения фитнеса, нас интересует только большая ягодичная, которая и берет на себя основную нагрузку во всех тяжелых упражнениях. Остальные ягодичные мышцы можно иннервировать и нужно это делать для корректировки формы ягодиц, но для этого следует выполнять специальные упражнения.
Болгарские выпады позволяют эффективно прокачать весь массив мышц ног, но больше всего они «убивают» именно квадрицепс и ягодицы. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение отлично подходит атлетам любого профиля и уровня тренированности, но нужно четко понимать, зачем и когда Вы включаете его с тренировочную программу. Если Вы и так достаточно грузите ноги, тогда упражнение может оказаться лишним, если же Вы хотите заменить какое-то упражнение, тогда это может быть весьма актуально, особенно, если одна из ног не дорабатывает в базовых упражнениях. Суть в том, что коленный сустав изнашивается, поэтому нагружать его за раз слишком объемной нагрузкой не стоит, так же как не стоит его грузить и без предварительной разминки.
Упражнения для бодибилдинга
