Выпады со штангой
Не хитрая позиция ног в этом упражнении позволяет загрузить помимо квадрицепсов еще и ягодичные мышцы, при чем с акцентом нагрузки на последние. Выполнять выпады со штангой берутся обычно девушки, но и мужчинам это упражнение обязательно к «употреблению».
Техника выполнения
Советы
1) Вам не хватает нагрузки? Не беда, упражнение можно «модифицировать» и усложнить работу ягодичных мышц. Для этого, передней ногой встаньте на какую либо опору, толщиной примерно 15 сантиметров. Такая позиция увеличит амплитуду движения и в большей степени растянет ягодицы.
2) Для того, чтобы сделать выпады более удобными, берите гантели вместо штанги. Это и вектор нагрузки изменит, и равновесии поправит. Также вариант с гантелями рекомендуется при травмах поясницы. Но помните, что вес гантели и вес штанги будут абсолютно разными, что также влияет на конечный результат.
3) Всегда держите заднюю ногу на носке. Это принципиальное правило техники в данном упражнении. Опираясь на полную стопу, вы «воруете» нагрузку у ягодиц и превращаете выпады в пародию на приседания.
4) И последний совет, который касается вашей безопасности, в частности коленного сустава. В конечной точке движения, когда вы полностью присели на переднюю ногу, ваше колено не должно выступать вперед дальше уровня носка. Если же это случается, то следует подальше отодвинуть заднюю ногу, а вместе с ней и таз. Иначе вы рискуете создать в колене небезопасное излишнее напряжение и травмировать его.
