Сгибания рук на блоке
Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением для тренировки бицепса, позволяющее качественно растянуть двуглавую мышцу плеча и изолировано проработать каждый её пучок. Сгибания рук на блоке не рекомендуется выполнять начинающим атлетам, поскольку это упражнение предназначено для проработки мышц, а не для наращивания мышечной массы, поскольку эффективно прогрессировать нагрузку в данном случае сложно. Следует заметить, что блочные тренажеры бывают разные, они отличаются местами фиксации рук, длиной амплитуды и вообще могут отличаться по любым характеристикам, но ключевые моменты в технике во всех случаях одинаковые. Так же стоит отметить, что в этом упражнении необходимо придерживаться такого принципа Джо Вейдера, как интуиция, то есть, атлет должен самостоятельно корректировать технику упражнения так, чтобы чувствовать сокращение целевой мышечной группы.Сгибания рук на блоке рекомендуется выполнять в большом количестве повторений, чтобы «запампить» бицепс и избежать растяжения локтевого сустава. Вообще, это касается всех упражнений с фиксации локтей, например, сгибаний рук на скамье Ларри Скотта, но в данном случае это особенно важно, поскольку, если при выполнении сгибаний на скамье атлет может изменить положение тела и снять нагрузку со связок, то в блоке этого сделать не получится. Большое значение так же имеет разворот локтя, который атлет должен подобрать самостоятельно, поскольку точки крепления мышц у всех различаются, что зависит от генетики, так что атлет должен быть достаточно опытным, чтобы иметь развитую нейромышечную связь.
Работа мышц и суставов
Целью упражнения являются максимальное изолирование бицепса, поэтому во время выполнения сгибаний рук на блоке задачей атлета является максимальная изоляция двуглавой мышцы плеча. Так или иначе, но нагрузку так же получает и предплечье, более ли менее исключить которое возможно с помощью открытого хвата. Открытый хват представляет собой такое расположение пальцев руки, когда они все находятся на одной линии, то есть, большой палец не закрывает хват сверху. Между головками бицепса нагрузка распределяется примерно равномерно, хотя внутренний пучок, конечно, грузится больше потому, что он сам по себе больше и сильнее. Кроме того, нагрузку получает и брахиалис, в функции которого тоже входит сгибание руки в локте.
Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, поэтому сустав работает только один – локтевой. Изолированность упражнения не связана с тем, что оно выполняется не со штангой или гантелями, а в блоке, а с тем, что атлет фиксирует положение рук, исключая возможность «читинговать», помогая себе корпусом или плечами. Вообще, именно то, что атлет фиксирует плечи, и вынуждает его использовать такой рабочий вес, который он может осилить, нагружая бицепс, поэтому очень многие «начинают чувствовать мышцу» и достигают её гипертрофии именно в блочных тренажерах. Отсюда следует вывод: прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет рабочей мышечной группы, поэтому атлет должен использовать максимальный вес, но этот вес атлет должен контролировать.
Сгибания рук на блоке – схема
Видео: Fit4help.Ru: Сгибания на верхнем блоке для бицухи
1) Сядьте в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставки, зафиксируйте локти и плечи так, чтобы Вам было, в первую очередь, комфортно выполнять упражнение.
2) Возьмите ручки тренажера открытым хватом и немного согните руки в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается бицепс.
3) На выдохе, медленно и подконтрольно начните поднимать предплечье вверх, сгибая руку в локтевом суставе, но тянуть нужно руку не на себя, а именно вверх, как бы стараясь увеличить амплитуду движения.
4) Согните локти до точки пикового сокращения бицепса, которая находится примерно около той точки, когда атлет сгибает локоть на 90°, после чего зафиксируйте руки в таком положении на секунду.
5) Из точки пикового сокращения так же подконтрольно, но в 2 раза медленнее, опустите руки в исходное положение, не разгибая локти до конца, то есть, бицепс всегда остается в напряжении.
Сгибания рук на блоке – примечания
1) Упражнение рекомендуется выполнять внутри амплитуды и в большом количестве повторений, примерно от 12 до 20, чтобы атлет успел израсходовать весь запас креатинфосфата и запустить гликолиз.
2) Выполнять упражнение внутри амплитуды рекомендуется не только для лучшего пампинга, но ещё и для того, чтобы снять излишнюю нагрузку с суставов, которой они подвержены в нижней точке.
3) Ни в коем случае не выполняйте сгибания рывковыми движениями и не «бросайте» гриф вниз, Вы всегда должны полностью контролировать амплитуду движения.
4) Упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки для «добивки» мышц, поскольку за счет большого количества повторений удается поспособствовать выработке факторов роста, но, при этом, мышца «закисливается».
5) Если Вам неудобно выполнять упражнение двумя руками механически, то можно выполнять его поочередно, что позволит лучше сфокусироваться на работе каждой мышцы, но тогда между подходами отдыхать не нужно.
Видео: bodymaster : Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке
Анатомия
Бицепс плеча является маленькой, но очень важной мышцей, состоящей из двух головок, отличающихся по длине и силовым показателям. Внутренняя головка больше, хотя и называется короткой, поскольку её сухожилие короче, но, тем ни менее, именно она формирует основную массу двуглавой мышцы. Не смотря на это, латеральная головка бицепса так же очень важна, поскольку, во-первых, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна, а, во-вторых, поскольку внешний пучок делает бицепс выше. Сгибания рук на блоке не позволяют прорабатывать головки бицепса в отдельности, но зато качественно заливают их кровью, благодаря чему в них образуются факторы роста и растягиваются мышечные фасции, что способствует дальнейшей гипертрофии мышц.
Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук на блоке являются очень эффективным изолирующим упражнением для тренировки бицепса, но использовать его рекомендуется только опытным атлетам. Начинающие качата должны предпочесть более базовые упражнения, поскольку слабая нейромышечная связь не позволит сфокусировать нагрузку на целевых мышечных группах. Ключевыми моментами в этом упражнении являются: положение локтей, фиксация плечевого сустава и скорость выполнения упражнения. Обязательно выполняйте сгибания медленно и подконтрольно, прокачивая бицепс, как в позитивной, так и в негативной фазе.
Упражнения для бодибилдинга
