Сгибания зоттмана
Видео: Рич Пиана | СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА
Сгибания Зоттмана предназначены для тренировки бицепса, брахиалиса и мышц предплечья, что достигается с помощью супинации и пронации кисти. Упражнение это редкое, применяют его не часто, поскольку оно преследует достаточно специфические задачи, но это не говорит о том, что оно неэффективное, скорее всего, упражнение Вам понравится. Сгибания Зоттмана можно применять для усиления хвата и улучшения нейромышечной связи, а так же в качестве способа прокачать бицепс и брахиалис. Сложная техника выполнения упражнения не позволяет использовать большие рабочие веса, хотя, сам Зоттман тренировался с гантелями по 50кг, но у Вас вряд ли получится повторить его рекорд. Воспринимайте упражнение, как способ создания необычной нагрузки и проработки тех мышечных волокон, которые обычно недорабатывают.
Сгибания Зоттмана можно выполнять в конце тренировки бицепса или спины, а так же использовать их в качестве предварительного разогрева двуглавой мышцы перед выполнение подъемов штанги стоя. Упражнение подходит атлетам любого уровня, хотя начинающим и не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения для маленьких мышечных групп, но, если уж и тренировать бицепс, то лучше всего именно этим упражнением. Суть в том, что оно тренирует нейромышечную связь и не позволяет использовать читинг, поэтому новички получат от него хоть какой-то толк. А вот пауэрлифтерам и силовикам следует отнестись к этому упражнению серьезнее, поскольку функциональные качества бицепса и предплечья позволяют увеличить силовые показатели в жиме и становой тяге.
Видео: Сгибания Зоттмана: тренировка бицепсов в стиле олдскул
Рабочие мышцы и суставы
Основными рабочими мышечными группами во время выполнения сгибаний Зоттмана являются бицепс, предплечье и брахиалис, а вот плечи, которые нередко воруют нагрузку при сгибаниях рук, в данном случае удается изолировать. Само собой, что нагрузку можно больше или меньше смещать на бицепс и брахиалис, если Вы наклонитесь вперед, то больше включится брахиалис, если будете стоять более прямо, то лучше проработаете бицепс. Предпочтительнее, конечно, акцентировать нагрузку на брахиалисе, поскольку бицепс получает больше нагрузки во время выполнения других упражнений. Вообще, брахиалис очень важная мышца, она находится между трицепсом и бицепсом, поэтому её гипертрофия способна сделать руку не просто больше, а ещё и качественнее.
Сустав работает только один, если не считать кисть, которая выполняет просто механическую работу в верхней и нижней фазах амплитуды движения. В этом есть свой плюс – целевая мышца работает более изолировано, но зато атлет вынужден использовать меньшие веса. Дело не только в том, что небольшое количество рабочих суставов увеличивает риск травмы, а ещё и в том, что небольшое количество мышц синергистов делают конструкцию менее устойчивой, в связи с чем, нервная система выдает более слабые нервные импульсы. На практике это значит, что, допустим, Вы выполняете сгибания Зоттмана с 20кг гантелями, а становую тягу можете сделать с 200кг штангой, да, во время первого упражнения все 20кг лягут на целевую мышцу, а во втором упражнении только, условно говоря, 15%, но эти 15% от 200 составляют 30кг, которые вынуждают организм иннервировать мышцу сильнее. Вот почему базовые упражнения являются единственным способом нарастить мышечную массу!
Сгибания Зоттмана – схема
1) Берете гантели в руки и становитесь ровно, или нагнувшись корпусом немного вперед, расставив ноги на ширине плеч.
2) Кисти в исходном положении следует развернуть ладонями вперед, выведя руки перед квадрицепсом, чтобы задняя поверхность кисти касалась поверхности ног.
3) Одновременно поднимаете обе гантели вверх, выполняя обыкновенные сгибания рук, но без супинации кисти, напротив, в верхней точке Вы пронируете кисть.
4) Пронированную кисть опускаете вниз до исходной позиции, а затем разворачиваете кисть ладонью от себя.
5) Повторяете упражнение необходимое количество раз, которое в данном случае колеблется от 8 до 15 за подход.
Сгибания Зоттмана – примечания
1) не сбивайте дыхание, обязательно вдыхайте в негативной фазе, а выдыхайте на усилии, когда поднимаете гантель вверх.
2) Не торопитесь, поднимать гантель нужно подконтрольно, чувствуя работу мышцы, а возвращать её в исходную позиции ещё дольше, примерно 3-4 секунды.
3) Сгибания рук и возврат гантели в исходную позицию следует делать по длинной амплитуде, как бы, поднимая её не просто вверх, а вверх и вперед.
4) Не опускайте голову, поскольку это будет Вам мешать и гарантировано не позволит выполнить упражнение в полной амплитуде.
5) Плечи немного следует вывести вперед, а корпус так же чуть наклонить, причем, наклон должен присутствовать в любом случае, пытаетесь Вы акцентировать внимание на бицепсе, или брахиалисе, меняется только степень наклона.
Видео: bodymaster : Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)
Анатомия
Мышцы рук представлены маленькими мышечными группами, часть которых выполняет функцию сгибания, а другая часть – разгибания. Сгибания Зоттмана, само собой, тренируют те мышцы, которые выполняют сгибание руки. Так же, кроме основных функций, мышцы рук способны пронировать и супинировать кисть, что позволяют делать бицепс и мышцы предплечья. Поскольку упражнение предполагает выполнение и этих функций, то оно комплексно и воздействует на все эти мышечные группы. В итоге мы имеем упражнение, позволяющее развить силу хвата и гипертрофировать бицепс с брахиалисом.
Подводя итог, следует сказать, что сгибания Зоттмана подходя атлетам разного профиля и уровня подготовки, поскольку каждый из них сможет с его помощью развить те функциональные качества, которые ему необходимы. Новички – развить нейромышечную связь, пауэрлифтеры – укрепить хват, а бодибилдеры смогут качественно нагрузить мышцы рук, проработав их под необычными углами. Стоит ли включать упражнение в свой тренировочный сплит? Однозначно ответить трудно, но, если Вы ищите упражнение, которое смогло бы одновременно прокачать брахиалис и предплечье, а так же напампить бицепс в конце тренировки, то сгибания Зоттмана – это то, что Вы искали!
Упражнения для бодибилдинга
