Тренировка брахиалиса
Тренировка брахиалиса представляет собой часть системы тренинга рук, поэтому выделять эту мышцу как-то отдельно бессмысленно. Тренировка брахиалиса должна органично вписываться в общий тренировочный план, поскольку это маленькая мышца, которая получает достаточную нагрузку в базовых упражнениях. Да, на примере современных атлетов, когда кожа сечется даже на жопе, брахиалис хорошо видно, ну и что? Любые темы типа улучшения пика бицепса, или формирования супер узкой талии, все это самые обыкновенные спекуляции в духе «резьбы по костям». Форма мышц, точки крепления, количество мышечных клеток и, вообще, мышечная композиция заданы генетически, и от этого никуда не деться!
В задачи атлета входит набор общей мышечной массы, путем прогрессии нагрузок и гипертрофии мышечного аппарата, а так же приспособления прочих подсобных систем. Тренировка брахиалиса, как выделенный процесс, может быть актуальна в случае, если у атлета плохо заданы руки, а общая мышечная масса уже перевалила за 100кг при среднем росте. Тут можно говорить о специализации на руки, в том числе целенаправленной прокачке брахиалиса, но рассуждать на тему отставания рук при росте 175см и весе 70кг по крайней мере странно. Да, при одинаковых общих параметрах, у одного атлета рука может быть 40-42см, а у другого 36-38см, но в этом случае надо продолжать набирать общую массу, а не пытаться сделать невозможное.
Дело в том, что для набора 1см в объеме руки надо набрать примерно 3-4кг чистой мышечной массы, при этом, целенаправленная тренировка рук, и брахиалиса в частности, только способствуют их росту. На самом деле, так иннервировать мышцы рук, как это происходит в базовых упражнениях, в изоляции невозможно. Ну, допустим, Вы будете выполнять сгибания со штангой стоя с 70кг, а становую тягу Вы при таком раскладе будете выполнять с весом в 220-250кг, понимаете, разница колоссальна, поэтому с 70кг Вы никогда в жизни не сможете создать соответствующий стресс, который вызовут 220, а то и 250кг. Значит ли это, что брахиалис вообще не нужно тренировать отдельно? Конечно нет! Но каждому действию свое место и время.
Видео: Брахиалис. Упражнения для развития брахиалиса.
Брахиалис: анатомия
Брахиалис – это мышца, которая находится между бицепсом и трицепсом, в функцию которой входит сгибание руки в локте. Схожую функцию выполняет и бицепс, но бицепс, в отличие от брахиалиса, так же способен ещё и супинировать кисть. Само собой, что специализация функции брахиалиса позволяет легче его иннервировать, но, поскольку бицепс больше, при сгибании руки они делят нагрузку примерно пополам. Когда кисть пронирована, то больше включается брахиалис, когда супинирована, большую часть нагрузки на себя берет двуглавая мышца. При наклоне корпуса вперед, или выведении рук ближе к голове, нагрузка смещается в брахиалис. Собственно, эта информация исчерпывающе позволяет понять, как именно тренировать брахиалис.
Лучшими упражнениями для тренинга этой мышцы являются: тяга штанги в наклоне прямым хватом, становая тяга, молотковые сгибания, паучьи сгибания и сгибания рук со штангой пронированным хватом. Само собой, что для набора общей мышечной массы следует использовать первые 2 упражнения, а во время пампинга, или целенаправленной проработке рук последние три. Выполнять больше 1 целенаправленного упражнения для брахиалиса за тренировку бессмысленно. Не забывайте, что в упражнениях на бицепс он так же получает нагрузку, работая, как синергист. Между прочим, если Вы хотите более акцентированно проработать бицепс, тогда имеет смысл выполнить упражнение для брахиалиса первым. Например, одну тренировку Вы выполняете первым упражнение для брахиалиса в силовом стиле, а затем пампите бицуху. На следующей тренировке, соответственно, наоборот.
Видео: Это 'МОЛОТОК', Денис Борисов (Idea To End)
Программа тренировок для брахиалиса
Тренировка №1: ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2: спина и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Тяга вертикального блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №3: руки
Сгибания штанги стоя – 4 подхода по 6 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 8 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Видео: Best exercise for brachialis / Лучшее упражнение для брахиалиса (Natural transformation week 3/30)
Примечания* во всех упражнениях используется принцип пирамиды, отдых между подходами 1 минута, в приседаниях и становой тяге 2 минуты, отказной подход только последний- если Ваш адаптационный резерв не позволяет выполнять еженедельно 2 тяжелые тренировки, тогда следует чередовать, в одну неделю до отказа доходить в 1 тренировке, а на 2 тренировке использовать 50-75% от рабочего веса, затем на следующей неделе тренировки меняются местами.
Программы тренировок для тренажерного зала
