Задняя поверхность бедра
Задняя поверхность бедра является незаслуженно обделенной мышечной группой, которую к тому же почему-то именуют бицепсом бедра, хотя бицепс является только лишь одной из мышц данной мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает: большую ягодичную, большую приводящую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, бицепс бедра, подошвенную мышцу и икроножную. Между прочим, бицепс бедра не является самой крупной мышцей из всех перечисленных, но это не очень важно, важно то, что задняя поверхность бедра представляет собой большую мышечную группу, которую необходимо тренировать всем. Силовикам данные мышцы нужны на приседе и становой тяге, бодибилдерам в позах сбоку и сзади, а для девушек данная мышечная группа вообще ключевая.
Если Вы любитель и считаете, что можете обойтись без специализированных упражнений для задней поверхности бедра, мол, эти мышцы получают косвенную нагрузку в приседе и становой, то Вы очень сильно ошибаетесь. Во-первых, дисбаланс в развитии очень скоро станет очевиден, во-вторых, последствием этого дисбаланса станет повышенная вероятность получения травмы коленного сустава и боли в пояснице. Почему? Суть в том, что полуперепончатая мышца образует сухожилие, переходящее в подколенную фасцию и заднюю связку коленного сустава. Что же касается влияния задней поверхности бедра на боли в пояснице, то об этом следует сказать подробнее.
Дело в том, что все мышцы в организме связками крепятся к костям, поскольку, вообще, задачей мышц является способность двигать скелет, а не красоваться перед зеркалом. Если Вы внимательно посмотрите на рисунок человека в разрезе, то увидите, что положение позвоночника сбалансировано по всем сторонам разными мышечными группами. Назад его тянет длинная мышца спины, вперед – мышцы брюшного пресса, вниз и вперед – передняя поверхность бедра, вниз и назад задняя поверхность бедра, вверх и назад – широчайшие мышцы спины. Таким образом, дисбаланс в развитии одной из мышечных групп всегда приводит к дисбалансу пространственного положения позвоночника, что на ранних стадиях выражается в поясничных болях, а на более поздних в лордозе или сколиозе. Между прочим, когда жимовики ловят травму плеча, то её причиной является именно дисбаланс развития передней и задней дельт. Именно поэтому, соблюдая принцип приоритетов, необходимо так же выполнять ОФП.
Видео: ТОП-5 Упражнений для Задней Поверхности БЕДРА И ПОПЫ [90-60-90]
Как тренировать заднюю поверхность бедра
Постановка ног: двумя ключевыми моментами в тренировке задней поверхности бедра являются разведение носков в стороны и удержание центра тяжести в пятках. Суть в том, что когда Вы разводите носки в стороны, Вы механически напрягаете мышцы задней поверхности бедра, одно без другого просто невозможно. Не надо никакой ментальной сосредоточенности на работе целевой мышечной группы, вернее, концентрация, конечно, не помешает, но физиологических законов она не заменит. Что касается размещения центра тяжести в пятках, то он обеспечивает работу в «задней» плоскости коленного сустава. Как только Вы начнете выводить колени за линию носков, Вы сразу же подключите квадрицепс, а этого необходимо избегать.
Видео: Тренировка задней поверхности бедра. Белкин Сергей.
Амплитуда: должна быть полезной или рабочей, как хотите, так и называйте, но вопрос в том, что упражнения для определенной мышечной группы необходимо выполнять в такой амплитуде, в какой данная мышечная группа способна брать на себя нагрузку на протяжении всего расстояния. Нет смысла тянуть штангу с ямы, выполняя румынскую тягу, вернее, этого нет смысла делать, если Ваша цель – задняя поверхность бедра, а как силовое упражнение в пауэрлифтинге – ради бога! С другой стороны, выполнять короткие судорожные подергивания в аппарате для сгибания ног тоже дело неблагодарное. Так что здраво оценивайте свои силы и выполняйте упражнения так, чтобы максимально иннервировать целевую мышечную группу!
Видео: Упражнения для Задней Поверхности Бедра. Елена Силка
Растяжка: важный элемент тренировки задней поверхности бедра, поскольку данная мышца обладает неприятным свойством укорачиваться, так что в конце тренировки для ног, а можно и во внетренировочные дни, выполняйте растяжку. Если же Вы будете пренебрегать этим правилом, то очень скоро это скажется на тонусе Ваших мышц и способности выполнять глубокие приседания. Шпагат выполнять Вас никто не просит, но элементарно доставать руками до пола и делать полные выпады вперед-назад и вправо-влево должен каждый уважающий себя спортсмен!
Лучшие упражнения: румынская тяга- сгибания ног- отведение ноги назад- выпады назад;
