Гантели. Выпад с прыжком в сторону
Гантели. Выпад с прыжком в сторону.
Видео: Выпады в сторону / Боковые выпады с гантелями
Шаг 1: возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Сделайте выпад с гантелей одной ногой в сторону. Отведите таз назад, согнув колено сделайте упор присев. Во время опускания тела, направляйте гантели вниз к полу, по обе стороны ведущей ноги.
Шаг 2: в прыжке, приземляясь на другую ногу смените положение, также заняв положение упор присев.
Рекомендации: при выполнении выпадов в сторону, следите за тем, чтобы спина оставалась в прямом положении. Вес тела направляйте на пятку задней ноги, при этом делая поперечные прыжки. Прыжки выполняйте с максимальной амплитудой и высотой.
Задействованные группы мышц: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, абдоминальные мышцы.
Становая тяга гантелей на прямой ноге.
Шаг 1: возьмите по одной гантеле в каждую руку. Ладони направлены на бедра. Немного согните опорную ногу, при этом вторую ногу оторвите от пола. Это положение и будет исходным.
Шаг 2: согните ноги в тазобедренных суставах. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая свободную ногу назад. Держа гантели вдоль голеней, опускайте гантели, пока свободная нога и спина не станут практически параллельными полу. После небольшой паузы выполните обратное движение. Вернитесь в исходное положение.
Видео: Попеременные выпады в прыжке с отягощением
Рекомендации: держите гантели рядом с телом. Не округляйте поясницу. На протяжении всего упражнения держите грудь высоко. Удерживайте вес на пятках. При опускании гантелей вы должны почувствовать как натягиваются мышцы задней поверхности бедра.
Задействованные группы мышц: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, абдоминальные мышцы, спина, плечи, а также всё тело. Следующая статья «Гантели. Тяга к груди».
