Скручивания на боку
Видео: Скручивания лёжа на боку: техника выполнения
Скручивания на боку – это упражнение для развития косых мышц живота, которые при низком уровне подкожного жира в организме образуют, так называемые, когти тигра, что смотрится очень красиво и эстетично. Скручивания на боку, по сути, очень простое упражнение, которое очень часто делают неправильно, собственно, как и практически все упражнения на пресс. Ключевым моментом является то, что упражнение представляет собой именно скручивания, а не подъем корпуса. Атлет должен пытаться притянуть плечо к бедру, а не просто поднять плечо вверх, за счет чего и происходит скручивание корпуса, когда мышца как бы уходит вглубь. Важно так же заметить, что упражнение не нужно выполнять с отягощением, поскольку это ни к чему хорошему не приведет!
Скручивания на боку достаточно сильно грузят позвоночник, поэтому, когда атлет использует дополнительное отягощение, то тем самым он чрезмерно перегружает позвоночный столб, а это не хорошо и ведет к травмам. Ещё одной причиной не использовать дополнительное отягощение является гипертрофия мышечных волокон. Да, как бы это странно ни звучало, но гипертрофировать косые мышцы живота не нужно, их просто следует держать в тонусе, поскольку, если Вы эти мышцы гипертрофируете, то этим Вы только расширите себе талию. Да, конечно, косые мышцы нужны ещё и как стабилизаторы, но, поверьте, такой статической нагрузки, какую они получают в базовых упражнениях, более чем достаточно для того, чтобы они могли справиться с этой задачей!
Видео: Скручивания лёжа на боку
Работа мышц и суставов
Во время выполнения скручиваний на боку основную нагрузку на себя берут косые мышцы живота, причем, целенаправленно иннервировать следует именно их, все остальные мышечные группы должны работать лишь в качестве стабилизаторов. Вероятно, Вы почувствуете, как напрягаются трапециевидная мышца и длинные мышцы спины, дельты опорной руки, но все это не имеет значение! Само скручивание следует выполнять только за счет целевой мышечной группы, поскольку только в таком случае оно и будет скручиванием. Если же нагрузку на себя начнут перенимать длинные мышцы спины, то Вы будете выполнять подъемы корпуса кверху, а это бессмысленно.
Скручивания на боку итак не лучшее упражнение в плане безопасности, поскольку позвоночник находится в весьма невыгодном положении, и Вы его неплохо грузите, поэтому, вообще говоря, мы не рекомендуем Вам выполнять это упражнение. Но, если уж Вы так хотите прокачать косые мышцы брюшного пресса, тогда хоть делайте это с пользой, потому что вред Вы себе нанесете в любом случае! Суть в том, что все эти скручивания позвоночника стирают межпозвоночные диски, то есть, поскольку в жизни у людей нет надобности выполнять подобные движения, природа и не позаботилась о том, чтобы это было безопасно, так что имейте в виду, что упражнение не физиологичное.
Скручивания на боку – техника
Видео: Как убрать Бока в Домашних Условиях. Елена Яшкова
1) Лягте на бок, выставив нижнюю руку вперед, ноги можно так же согнуть в коленном суставе, но можно оставить и выпрямленными, все зависит от того, как Вам легче балансировать равновесие.
2) Свободную руку поставьте за голову и немного приподнимитесь вверх, чтобы тело не лежало на полу плашмя, иначе не получится выполнить скручивание.
3) Медленно скрутитесь вбок, как бы пытаясь, посредством этого движения, притянуть голову к тазобедренному суставу, при этом атлет должен выдыхать ртом.
4) Задержавшись в точке пикового сокращения косых мышц живота, верните подконтрольно тело в исходное положение, вдыхая воздух носом.
Скручивания на боку – примечания
1) Выполнять упражнение следует сперва на одну сторону, затем на другую, а не попеременно, поскольку встречаются и такие варианты.
2) Упражнение следует выполнять без отягощения, поэтому прогрессировать нагрузку можно за счет увеличения количества повторений в подходах, или за счет увеличения подходов.
3) Не выполняйте скручивания на боку после таких упражнений, как становая тяга и приседания со штангой, поскольку это перегрузит Ваш позвоночник.
4) Если Вам тяжело выполнить скручивание «до конца», тогда выполняйте частичные повторения, но технику не нарушайте ни в коем случае!
Видео: ПРЕСС и КОСЫЕ (техника упражнений)
Анатомия
Косые мышцы живота расположены по бокам корпуса, поэтому они выполняют функцию своеобразного каркаса, например, во время выполнения тяжелых базовых упражнений они берут на себя часть нагрузки, разгружая тем самым позвоночник. Казалось бы, это важная причина выполнять такие упражнения, как скручивания на боку, но нет, это не так! Дело в том, что практически все упражнения на косые мышцы живота не увеличивают их силовые показатели, а просто придают им тонус, в то время, как базовые упражнения позволяют развить и их силу, и гипертрофировать их. Поэтому ещё раз подчеркиваем, что скручивания на боку являются бессмысленным упражнением, которое практически никому выполнять не нужно!
Подводя итоги, нужно заметить, что скручивания на боку следует выполнять только тем, кто эти мышцы не грузит базовыми упражнениями, или же тем, кто хочет их не гипертрофировать, а наоборот уменьшить. Тогда, да, тогда можно выполнять скручивания в очень большом количестве, вследствие чего мышцы станут сухими. Суть в том, что косые мышцы живота делают талию визуально больше, поэтому их тренинг, как правило, ведет к противоположному от желаемого результату. Люди хотят улучшить свой внешний вид, убрать на животе жир, стать стройнее, но жир от упражнения, понятное дело, не уходит, для этого нужна диета, а стройнее они так же не становятся, поскольку под жиром растут ещё и мышцы, и в итоге талия становится только шире!
Упражнения для бодибилдинга
