Обратные скручивания
Видео: Обратные скручивания. Упражнение для пресса.
Обратные скручивания – это упражнение для пресса, со смещением акцента нагрузки на его нижний сегмент, при этом, плоская мышца живота задействована полностью. Вообще, мышцы брюшного пресса – это цельная мышца, опоясанная сухожилиями, которые и образуют видимость кубиков и визуально разделяют пресс на сегменты. Поскольку мышца цельная, нагрузить только какой-то один её сегмент в отдельности от других невозможно, но можно сместить акцент нагрузки, что и позволяют сделать обратные скручивания. Насколько это необходимо? И мужчинам и женщинам стоит делать акцент на тренировке именно нижней части пресса, поскольку она уже и тоньше верха, в связи с чем накачать её сложнее.Обратные скручивания можно выполнять, как в начале тренировки в качестве разминки, так и в конце для проработки пресса и пампинга. Это упражнение особенное рекомендуется выполнять после тренировки спины, наряду с подъемами ног в висе, или же в качестве составной части суперсета, совмещая его с гиперэкстензией. Упражнение не сложное, но эффективное, поэтому его могут включать в тренировочную программу, как начинающие атлеты, так и атлеты более продвинутого уровня. Девушкам, вообще, стоит сделать акцент именно на нижней части пресса, поскольку, в связи с особенностями женской физиологии, она у них практически не поддается тренинге.
Работа мышц и суставов
Особенностью всех упражнений на пресс является то, что вся нагрузка, при правильной технике, аккумулируется в целевой мышечной группе. Конечно, бицепс бедра и ягодичная мышца так же находятся в напряжении и, в случае с девушками, их даже удастся немного подтянуть обратными скручиваниями, но в целом активную работу будет выполнять только пресс. Конечно, если атлет выполняет упражнение совершенно неправильно, то тогда нагрузка сместится в ноги и ягодицы, но мы постараемся этого избежать. Ключевым моментом техники выполнения скручивания является механика подъемов ног. Правильная техника подразумевает сворачивание в тазобедренном суставе, когда атлет заворачивает ягодицы, при неправильной технике происходит механическое поднятие ног.
Видео: Обратные скручивания. Растяжка. Чтобы проснуться��
Обратные скручивания должны грузить только тазобедренный сустав, с этой целью необходимо мысленно представлять, что тело заканчивается на ягодичных мышцах и производить сворачивание именно ягодиц. Амплитуда движения должна идти вовнутрь, а не вверх, если Вы сможете прочувствовать это, то никаких трудностей со скручиваниями у Вас не возникнет. Этот момент является ключевым вообще во всех упражнениях на пресс, поскольку тренировать какую-либо мышцу можно только используя ту функцию, для которой предназначена эта мышца, а функцией пресса является сворачивание корпуса.
Обратные скручивания – схема
1) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь руками за поручень или что-нибудь другое над головой, ноги нужно вытянуть вперед.
2) Немного приподнимите ноги и согните их немного в коленном суставе, голову тоже можно немного приподнять.
3) Медленно и подконтрольно поднимите ноги вверх и вперед, сворачивая ягодичную мышцу за счет усилия пресса.
4) Подняв ноги до точки пикового сокращения мышц, задержитесь на секундочку и опустите ноги в исходное положение.
5) Не опуская ног полностью, то есть, оставаясь внутри амплитуды, повторите упражнение необходимое количество раз.
Обратные скручивания – примечания
1) Негативная фаза упражнения обязательно должна протекать медленно и подконтрольно, поэтому ноги опускайте вниз, стараясь прочувствовать работу мышц пресса.
2) Важную роль играет дыхание, оно должно быть спокойным и контролируемым, вдыхать нужно воздух носом в негативной фазе, а выдыхать ртом на усилии.
3) Носки не нужно вытягивать вперед, поскольку это автоматически загрузит квадрицепс и сместит часть нагрузки с мышц пресса.
4) Если Вам тяжело выполнять упражнение с практически прямыми ногами, то их можно согнуть, ничего страшного в этом нет, лучше дать целевым мышцам облегченную нагрузку, чем полностью сместить её во вспомогательные мышцы.
5) Амплитуду движения подбирайте под себя самостоятельно, но она должна быть такой, чтобы Вы перманентно чувствовали работу мышц брюшного пресса.
Анатомия
Мышцы пресса состоят из нескольких мышц, часть из которых является внутренними, часть внешними, в данном случае речь идет плоской мышце живота, которую, как правило, и называют «прессом». Мышца является цельной и выполняет функцию сворачивания корпуса, поэтому тренировать отдельно низ и верх пресса невозможно, но акцент нагрузки можно смещать на ту или иную его часть. Когда сворачивание происходит за счет притягивания корпуса к ногам, то акцент нагрузки смещается верхнюю часть пресса, когда сворачивание происходит за счет подтягивания ног к корпусу, то большую часть нагрузки отбирает нижняя часть брюшного пресса. В бодибилдинге наиболее эффективно использовать упражнения, где ноги подтягиваются наверх, поскольку низ пресса обычно у всех отстает.
Подводя итоги, можно сказать, что обратные скручивания являются очень эффективным упражнением для стимулирования гипертрофии мышц и для ускорения редукции подкожного жира в области живота. Упражнение рекомендуется выполнять атлетам любого уровня подготовки, его могут использовать, как мужчины, так и девушки, правда, поскольку упражнение не предусматривает возможности прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, то его со временем рекомендуется заменить на более сложное, например, подъем ног в висе. Тем ни менее, если Вы только начинаете тренировать пресс, либо ищите упражнение для того, чтобы увеличить объем нагрузки на плоскую мышцу живота, то обратные скручивания – это то, что Вам нужно!
Упражнения для бодибилдинга
