Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя — это еще один вариант упражнений для развития силы и массы дельтовидных мышц. Данный вид жима дает возможность контролировать направление двух отдельных снарядов и таким образом активно нагружает стабилизирующие функции мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье, по сути, является альтернативой жиму штанги в таком же положении, однако, в отличии от работы со штангой, жим гантелей позволяет нагрузить мышцы более глубоко, так как амплитуда движения существенно больше.
Сразу следует заметить, что тут не обойтись без партнера, особенно при работе с тяжелыми гантелями. Партнер должен подать снаряды перед выполнением жима и принять их после его окончания. Попытка делать это самостоятельно приводит к ненужной потерей энергии и сил перед выполнением подхода.
Как и все упражнения в бодибилдинге, это также, требует четкой техники выполнения и правильного подбора веса отягощений. Соблюдение этих двух правил — это уже 50% успеха.
Жим гантелей сидя на скамье
Основной целью этого упражнения является тренировка боковых частей дельтовидных мышц. Также нагрузке подвергаются и передние части, но в меньшей степени. Регулярное выполнение упражнения сделает плечи больше в ширину. Как вариант, это упражнение можно выполнять не одновременно двумя руками, а попеременно каждой из них.
Техника выполнения
Установите угол наклона скамьи примерно 85 градусов и примите стартовое положение: плотно прижмите поясницу к спинке скамьи и возьмите в руки гантели, предплечья при этом направлены строго вверх. Избегая рывков, мощным движением выжмите гантели вверх. В верхней точке упражнения, выдержав пол-секундную паузу, равномерно опустите отягощение. Без паузы в нижней точке снова выполните подъем. Чтобы не травмировать позвоночник, избегайте черезмерного прогиба спины. На протяжении всего упражнения держите корпус прямым.
Не допускайте ошибок новичков! Самые распространенные из них представлены ниже.
1) Во время упражнения локти направлены вперед. Это смещает нагрузку с боковых пучков дельтоидов на передние, таким образом очень слабо их прорабатывая.
2) Не правильный хват, то есть, например левой рукой Вы берете гантелю посередине, а правой ближе к дискам.
3) Гантели перемещаются не только вверх, а еще и вперед. Это достаточно грубая ошибка и может привести к серьезным травмам.
4) Во время жима ладони направлены друг к другу. Это заставляет локти смотреть вперед, а не в стороны, что как уже говорилось в первом пункте, существенно снижает нагрузку на боковую часть дельтоидов и перенагружает переднюю.
Жим Арнольда
Довольно интересный вариант жима гантелей в положении сидя. Измененная траектория движения и постановка рук способствует подвержению передних отделов дельтоидов сильной нагрузке. За счет разворота рук, в работу вовлекаются те мышечные волокна, которые не задействованы при классическом жиме гантелей. Таким образом, использование жима Арнольда позволяет очень хорошо нагрузить передние дельтоиды и проработать мышцы более глубоко.
Техника выполнения
Сидя на скамье с углом наклона 85° возьмите в руки гантели или попросите напарника подать вам их. Примите стартовое положение, как это показано на рисунке: ладони повернуты к лицу, локти направлены вперед.
Сделав вдох, начинайте выполнять подъем гантелей вверх. Во время выполнения подъема дыхание следует задержать. Начиная поднимать гантели, одновременно начинайте их разворачивать с такой скоростью, чтобы выпрямив руки, ладони смотрели вперед. В верхней точке упражнения делайте выдох и на вдохе подконтрольно опускайте снаряды в исходное положение.
Не берите непосильный для Вас вес, который будет нарушать правильную технику выполнения упражнения. Подъем слишком тяжелых снарядов, не даст лучших результатов, а наоборот — приведет к травме.
Если у Вас появились вопросы, по теме жим гантелей сидя, то оставляйте их в комментариях к данной статье и вы получите ответ в ближайшее время. Также рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту новые статьи, а также статьи и информацию, доступную только для подписчиков нашего сайта.
