Махи в тренажере
Видео: Махи ногой на нижнем блоке
Махи в тренажере – это формирующее упражнение для тренинга средней дельты плечевого пояса, эмитирующее махи с гантелями стоя. Махи в тренажере можно использовать начинающим атлетам, которые ещё не умеют правильно выполнять более сложные технически упражнения, поскольку, если новичку некому поставить технику, то упражнения со свободными весами они иногда выполняют просто с умопомрачительной фантазией. Другими словами, плюсом упражнения является то, что в нем атлет вынужден выполнять движение в заданной амплитуде. Конечно, опытные качата могут быть, наоборот, недовольны этим фактом, поскольку умеют подбирать под себя более адекватные углы нагрузки, но и им может пригодиться тренажер для плеч.
Махи в тренажере позволяют качественно сосредоточиться на работе целевой мышечной группе, поскольку атлету не приходится отвлекаться на удержание штанги или гантелей. Да, заданная амплитуда движения, конечно, может быть не подходящей для атлетов с каким-то особенным строением скелета, но большинству тренажер подойдет. Именно поэтому, если Вы хотите прокачать дельты, скажем, наполнить их хорошо кровью в конце тренировки, то махи в тренажере – это не худший выбор. Единственное, что Вам следует помнить, это то, что рабочей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сустава. Именно поэтому опускать локти ни в коем случае нельзя, поскольку передний пучок дельт руку в сторону отводить не может, а средний, находясь под осью плечевого сустава, иннервировать невозможно, в таких условиях нагрузку на себя берут широчайшие мышцы спины.
Видео: Matrix Fitness- Aura Махи ногой (настройка и использование)
Работа мышц и суставов
Основными работающими мышечными группами во время выполнения махов в тренажере являются дельты, причем, не только средняя, но ещё и задняя, только для этого нужно немного наклониться вперед. Само собой, что иннервируется так же и трапециевидная мышца, а мышцы брюшного пресса и длинные мышцы спины выполняют функцию стабилизаторов. Вообще, не страшна иннервация никаких мышечных групп, кроме широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы могут отбирать нагрузку у дельт и будут это делать, если Вы опустите локти ниже кисти, поскольку в таком положении иннервировать плечи сложнее, а широчайшие мышцы спины легче, при этом, широчайшие сами по себе сильнее дельт, так что они с радостью «украдут» всю нагрузку.
Работающим суставом является только плечевой, поэтому упражнение изолирующее, но это не плохо, просто это надо учитывать. Суть в том, что формирующие упражнения просто не надо выполнять в силовом стиле, их нужно выполнять с умеренным весом, с которым атлет может достичь позитивного отказа на 8-15 повторении. Если же Вы попробуете использовать более тяжелые веса, то в связи с тем, что в нижней фазе амплитуды движения в сидячем положении «читинг» невозможен, Вы просто сместите нагрузку в широчайшие мышцы спины, опустив локти, или не выполните упражнение вообще. Впрочем, если у Вас есть тренировочный партнер, тогда он может Вам помогать в нижней фазе, либо можно работать в укороченной амплитуде, но использовать такие методы угнетения мышечных волокон стоит уже на продвинутом уровне.
Махи в тренажере – схема
Видео: махи ногой в тренажере
1) Сядьте в тренажер, немного наклонив корпус вперед, чтобы средняя и задняя дельты оказались над осью плечевого сустава.
2) Возьмитесь за рукоятки тренажера и поднимите локти выше кистевых суставов, чтобы исключить из работы широчайшие мышцы спины.
3) Вдохните воздух и на выдохе мощным толчком разведите руки в стороны, чтобы в верхней точке амплитуды движения локти оказались перпендикулярно полу.
4) Немного задержавшись в точке пикового сокращения дельт, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Махи в тренажере – примечания
Видео: Фитнес. Тренировка ягодиц. Отведение ноги.
1) Во время выполнения махов ни в коем случае не выпрямляйте корпус, поскольку это сместит нагрузку с задней дельты и, в лучшем случае, Вы прокачаете только средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса.
2) Не поднимайте локти выше плечевого сустава, поскольку в этой фазе амплитуды движения дельты уже не способны брать на себя нагрузку.
3) Ни в коем случае не опускайте локти ниже кистевых суставов, поскольку это полностью нивелирует весь смысл упражнения.
4) Опускайте руки вниз медленно и подконтрольно, а позитивную фазу движения выполняйте мощно и быстро.
Анатомия
Плечевой пояс наделен очень подвижным суставом, который способен крутиться буквально во все стороны, поэтому дельты состоят аж из трех головок, выполняющих совершенно разные функции. Уникальна эта мышца ещё и тем, что каждая её головка отделена от другой мышечной фасцией, что, по сути, делает каждую из них самостоятельной мышцей. Передний пучок дельт отвечает за отведение рук от корпуса, поэтому он активно участвует во всем жимах, задняя дельта отвечает за притягивание рук к корпусу, а средняя является подсобной и иннервируется практически всегда, но выполняет лишь функцию стабилизатора, поэтому отдельно её так же нужно прокачивать. Собственно, то, какая дельта будет работать, зависит от того, какая из них находится над осью плечевого сустава – это ключевой момент!
Подводя итоги, можно сказать, что махи в тренажере являются неплохим формирующим упражнением для прокачки задней и средней дельт плечевого пояса, которое могут использовать атлеты разного уровня подготовки. Ключевым моментом является положение дельт относительно оси плечевого сустава, поскольку рабочей является та, которая находится над ней. Вторым, не менее важным, но более легко соблюдаемым, правилом является положение локтя относительно кисти, а именно то, что локоть всегда должен быть выше кисти. Поднимать локти выше плечевого пояса не нужно, поскольку в этом положении будут работать уже не дельты, а трапециевидная мышца, что является пустой тратой времени, поскольку прокачать её таким же маленьким весом, как плечи, просто не получится!
Упражнения для бодибилдинга
