Упражнения на среднюю дельту
Средняя дельта плеча является синергистом переднего и среднего пучка дельтовидных мышц, поэтому, в принципе, все упражнения для плеч, так или иначе, «цепляют» среднюю дельту, но иногда этого недостаточно, поэтому приходится подбирать специальные упражнения для средней дельты. Что же это за упражнения? Вообще, рабочей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сустава, поэтому, если Вы хотите нагрузить среднюю дельту, то её должно быть видно в зеркале. Поскольку средняя дельта является синергистом обоих пучков, то тренировать её можно, как жимами, так и протяжками. Многие считают, что средний пучок дельт жимами нагрузить невозможно и насмехаются над различными вариантами жимов за голову, дескать, какая разница, куда опускать штангу? А разница есть и она огромна!
Видео: Виктор Симкин - Тренировка средней дельты
Дело в том, что основной функцией дельтовидных мышц является приведение лопатки вверх, но пучки дельт крепятся к лопатке по-разному, в связи с чем, то, какая именно дельта будет брать на себя нагрузку, зависит от того, в каком положении находится плечевой сустав. Если Вы попытаетесь поднять лопатку вверх с опущенными вниз руками, то Вы её поднимите задней дельтой, если руку Вы поднимите вверх, то лопатку Вы уже будете тянуть передней дельтой. Средняя дельта, которая крепится к акромиону и ости лопатки, будет работать в качестве синергиста в обоих случаях, но легче ей работать с задней дельтой. Почему? Во-первых, потому что она к ней ближе крепится, а, во-вторых, потому что её иннервация происходит под другим углом. Вот для того, чтобы средняя дельта нормально иннервировалась в жиме, её и надо сместить под меньший угол.
Понимаете? Мышцы делятся на толкающие и тянущие только условно, на самом деле, абсолютно все мышцы тянут кости, поэтому, когда говорят, что средний и задний пучок дельт предназначены для тяг, а передний для жимов, то это просто говорит о безграмотности этих демагогов. Поэтому давайте зафиксируем тот факт, что все дельтовидные мышцы предназначены для приведения лопатки вверх, а степень их иннервации зависит от угла, под которым прилагается усилие. Вот почему в упражнениях на среднюю дельту необходимо так изменить положение плечевого сустава, чтобы сократить угол, под которым пучок средней дельтовидной мышцы крепится к лопатке. Так причем же здесь жим из-за головы?!
Видео: Упражнения на дельты
Суть в том, что в обычном положении средний пучок дельт как бы огибает плечевой сустав, поэтому иннервировать его практически невозможно, но стоит отвести руку в сторону, то есть, поднять до угла в 90°, и угол крепления средней дельты изменится. Если Вы к тому же пронируете или супинируете руку, развернув её ладонью вперед или назад, то напрячь среднюю дельту будет ещё легче. Смотрите, в начальной точке, когда атлет держит штангу на уровне ушей за головой, передний пучок увеличивает угол крепления, а средний и задний пучки уменьшают, поэтому их иннервировать легче. Проблема в том, что не всем хватает растяжки для того, чтобы комфортно себя чувствовать в таком положении.
Видео: Упражнения на плечи. Как накачать задние дельты
Если у Вас кифоз, сутулость или такое строение скелета, которое не позволяет нормально выгнуть руки назад, чтобы они были параллельны по отношению к корпусу, то жим штанги из-за головы – это не Ваше упражнение. Очень жаль, поскольку это единственное по-настоящему базовое упражнение для средней дельты, но все же в таком случае от него лучше отказаться. Во-первых, слишком велика вероятность получить травму, во-вторых, в таком случае реализовать силовой потенциал упражнения не получится. Что же делать? Делать протяжку со штангой! Это тоже базовое упражнение для средней дельты, причем, нагрузить её в нем гораздо легче, но, как правило, его делают неправильно.
Очень часто можно увидеть, как тягу штанги к подбородку выполняют узким хватом, или отводят локти вниз, что смещает угол нагрузки, а это, как мы выяснили, самое главное. Так вот, чтобы тяга штанги к подбородку иннервировала именно средний пучок дельт, тягу необходимо выполнять широким хватом с выведенными вперед локтями за линию плеч. Само собой, что тянуть штангу вверх дальше уровня плеч бессмысленно, поскольку угол нагрузки увеличивается, и иннервация теряется. Вообще, Ваша цель в любых упражнениях – работать в такой амплитуде, в которой мышца способна выдать наибольшее КПД, поскольку все, что выходит за рамки полезной амплитуды, с точки зрения мышечного роста, является ненужным лишним грузом.
В общем-то, протяжка и жим являются двумя основными упражнениями для средней дельты, которые так же можно выполнять с гантелями, но, если речь идет о тяге, то с гантелями можно выполнять упражнение в другой амплитуде. Гантели позволяют шире разводить руки в стороны, то есть, тянуть лопатку не просто вверх, а вверх через стороны. Заметьте, не гантели тянуть, а лопатку, потому что наша цель не просто поднять вес вверх, а поднять его в определенной амплитуде, мы тянем лопатку, а гантели – это просто утяжелитель, привязанный к мышцам посредством рук. В махах логика абсолютно такая же, как и в протяжке, мы должны пронировать кисти, вывести локти немного вперед и, разводя руки в стороны, тянуть лопатку вверх.
Вывод: для тренировки средней дельты необходимо максимально сократить угол её крепления к лопатке, что в каждом конкретном упражнении достигается по-своему. Наиболее эффективным упражнением для средней дельты является жим из-за головы, но его могут выполнять не все, поэтому иногда его рекомендуется заменить протяжкой со штангой. Так же тренировку среднего пучка дельтовидных мышц можно дополнить махами гантель в стороны. Помните, что выбор упражнений зависит от конкретной тренировочной системы и генетических особенностей атлета.
