Упражнения на плечи в кроссовере
Видео: Как накачать плечи стоя у нижнего блока. Упражнение отведение руки в сторону для средней дельты
Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет выполнять с его помощью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Благодаря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое распространение и его можно найти практически в любом тренажерном зале. Эта его популярность, мультифункциональность и способность нивелировать некоторые изъяны техники, которые допускают новички при выполнении упражнений со свободным весом, вынуждает нас более подробно коснуться темы интеграции этого тренажера в тренировочный процесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кроссовере для мышц плечевого пояса. Почему именно упражнения на плечи?
Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верхней части корпуса, у девушек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фигуры, одновременно помогая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, основой всего тренировочного процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых используются тяжелые базовые упражнения, «отказы» и прочее, но, во-первых, новички должны какое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после интенсивных циклов так же всегда идет высокообъемный цикл, во время которого атлет так же «прокачивается». Можно ли этим заниматься со свободными весами? Да, можно, но у новичков для этого недостаточно развит навык технического мастерства, а у более опытных атлетов нередко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищрениям. Но даже, если каких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по личным соображениям можно интегрировать в тренировку упражнения на плечи в кроссовере, не опасаясь утери её эффективности.
Кратко об анатомии плечевого пояса
Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мышцами, к плечевой кости крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, больших и малых мышц. В связи с этим, атлету следует думать не только о том, как нагрузить именно целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы более массивные мышечные группы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пути наименьшего сопротивления! Если вместо плеч смогут работать более сильные мышцы, то организм будет иннервировать именно их. Это просто закон сохранения энергии. Это Вы понимаете, что Вы тренируетесь с определенной целью, а организм выполняет физическую задачу, стараясь минимизировать энергозатраты. Это надо понимать и помнить!
Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в данной статье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного представления о тренировке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бросаться тапками», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и могут не знать каких-то банальных вещей, правда, их область знаний может быть шире в какой-то другой области. Итак, что важно? Важно то, что плечевой сустав находится в ости лопатки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дельтовидные мышцы выполняют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в первую очередь, широчайшие мышцы спины, и то, что плечевой сустав очень подвижен.
Видео: Безопасная тренировка спины! Константин Бубликов.
Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его движения только вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете поднимать плечевую кость вверх, зависит от того, какая из дельт находится над осью плечевого сустава. Убедиться в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или потянув назад. Нагляднее всего в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Если Вы поднимите руку вперед, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете иннервацию в переднем пучке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы почувствуете иннервацию среднего пучка.
Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет прокрутки плечевой кости. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это время в руках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете выполнять любое упражнение на плечи, не важно, в кроссовере, с гантелями, штангой или гирей, смещая лопатку, то нагрузка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение потеряет всякий смысл. Выполнять упражнения на плечи необходимо с зафиксированной лопаткой, в такой амплитуде, в какой движение, по большей части, удается выполнить за счет перемещения плечевой кости.
Видео: Тренировка плечей Александр Ярмоленко задняя дельта в кроссовере
Основные упражнения на плечи в кроссовере
Видео: Екатерина Усманова: тренировка спины и задней дельты
Адольфо Кассан "Иллюстрированный атлас анатомии человека"
Фредерик Делавье "Анатомия силовых упражнений"
