Лучшие упражнения на плечи. Горизонтальная протяжка

лучшие упражнения на плечи

Не просто найти лучшие упражнения на плечи. Возможно потому, что наши плечи – очень многофункциональные мышцы. Про это мы поговорим чуть позднее. А сейчас я хочу объявить одно из самых лучших упражнений на плечи. Это горизонтальная протяжка на блоке с канатной рукояткой. По этффективности воздействия на средние и задние пучки дельт, нет ни одного другого упражнения, столь же эффективного.

Лучшие упражнения на плечи.

Самые лучшие упражнения на плечи — это такие в которых работают три пучка дельт. Их традиционно выделяют всего три:

Передний (рядом с грудной мышцей и ключицей)
Средний (то, что дает V-образность)
Задний (тот, что рядом с лопаткой).

Анатомия дельты, как видите специфическая. При подборе движений, мы должны понимать, что лучшие упражнения на плечи, это такие, в которых нагрузка фокусировано концентрируется в том или ином мышечном пучке дельты. А это, к сожалению, очень сложно реализуемо на практике.

Дело в том, что наша дельта — очень нежная мышца из-за своих специфических функций в теле. Обычно, большинство мышц нашего тела выполняют либо тянущую функцию (бицепсы, Спина, бицепсы бедер, трапеции и т.д.), либо толкающую функцию (грудные мышцы, трицепсы, квадрицепсы, икры и т.д.). Подобное разделение характерно для большинства мышц нашего тела, потому что оно выгодно за счет специализации на выполнении одной функции.

С дельтой это правило не работает, потому что дельта интенсивно вовлекается в работу как во время жимовых движений (жим штанги лежа под наклоном, шим штанги или гантелей стоя или сидя), так и во время выполнения тяговых движений (различные варианты вертикальных и горизонтальных протяжек).

Так произошло из за нашего эволюционного развития. Дело в том, что человек традиционно много использует руки в своей жизнедеятельности. Причем очень часто для весьма сложных и разнообразных движений. Те же самые жимовые и тяговые движения – хороший пример. Однако наши руки крепятся к нашему телу только в одном месте. И имя этому месту – плечевой сустав.

А вот мышца, которая двигает нашу руку относительно плечевого сустава – это дельты. Поэтому, когда говорят про лучшие упражнения на плечи, то имеют в виду дельту. Хотя, если говорить по науки, то плечо – это верхняя часть вашей руки где находится бицепс и трицепс.

Упражнения на плечи и эффективность.

Есть очень много весьма эффективных упражнений на плечи. Но нужно понимать что эффективность – это одно. А безопасность – это совсем другое. Две самые популярные травмы в тренажерном зале – это повреждение плечевого или локтевого суставов.

лучшие упражнения для плечей

Почему плечевой сустав и дельта такие «нежные»? Потому что за все в этой жизни нужно платить. Как вы помните плечевой сустав очень мобилен, а дельта может выполнять самые разнообразные движения, в отличии от других мышц нашего тела. За подобную мобильность мы заплатили более хрупкой анатомией наших плечевых суставов.

Вот почему, лучшие упражнения на плечи – это такие, где нагрузка хорошо фокусируется на дельтах, без вовлечения много других мышц. Кроме того, желательно чтоб эти упражнения выполнялись под хорошими углами. Ведь если вектор нарушать, то это всегда верный путь к травме.

Хорошим примером является жим штанги из-за головы. Когда вы опускаете гриф к шее, то вашим плечевым суставам приходится напрягаться под очень не комфортным углом. И чем вы ниже опускаете штангу, тем больше риск повредить свой плечевой сустав или получить растяжение дельты.

Лучшие упражнения на плечи в зале – ТОП самых.

Есть различные критерии оценки. Когда я выбираю лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале, то я отталкиваюсь от своих внутренних убеждений. Которые были сформированы на основании моего опыта. А так же на так называемые исследования ЭМГ. Это модный способ для замера электрической активности в мышцах. Суть заключается в том, что чем больше мышца вовлекается (в нашем случае это дельта) в работу, тем выше показатели ЭМГ.

На основании всего выше сказанного я выделяю следующие лучшие упражнения на плечи:

Жим штанги из-за головы сидя
Жим гантелей через стороны стоя
Горизонтальная протяжка на блоке
Махи одной рукой на среднюю дельту с нижнего блока
Махи с гантелями на средние дельты

На мой взгляд, это самые лучшие упражнения на плечи. Самым опасным является жим штанги из-за головы. Но это тот случай, когда опасность компенсируется эффективностью. Это упражнение не только бомбит переднюю дельту, но и среднею. Причем очень активно.

С другой стороны, если вы меня спросите, что бы я выбрал одно, если создалась такая ситуация? В этом случая я всегда бы взял горизонтальную протяжку на блоке. Дело в том, что в этом упражнении лучше всего работает то, что самое важное и что хуже всего растет – это средние и задние дельты. Что касается передней дельты, то она сама по себе очень активно работает во время тренировки грудных мышц.

Горизонтальная протяжка — эффективное упражнения на плечи.

лучшие упражнения на плечи – это горизонтальная протяжка, как по мне. И дело, кстати, не только в том, что это упражнение очень активно вовлекает в работу нужные участки дельты. Дело в том, что оно достаточно безопасно, потому что вам приходится работать в естественной и безопасной амплитуде движений.

лучшее упражнение на плечи - протяжка

Техника выполнения этого упражнения очень простая. Опустите ролик до уровня ваших глаз и возьмите в руки канатную рукоятку. Отойдите от тренажера так, чтоб ваши руки вытянулись в перед (горизонтальная позиция рук). Это начальная точка движений.
Затем медленно разведите локти в стороны для того чтоб протянуть рукоятку ближе к груди. Вы почувствуете как напрягаются ваши средние и задние дельты. В точке пикового сокращение замрите на микросекунду. После этого плавно вернитесь в исходное положение.
Очень важно тянуть в стороны локти, а не рукоятку. Дело в том, что если вы будите думать о рукоятке, то лучше упражнение на плечи превратиться в худшее упражнение на руки. Оно вам надо? Вот и я говорю, что работаем плечами. А для этого нужно думать о локтях, а не о руках. Так мы изолируем работу дельты. То, что нужно.

Другие лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале.

Как вы помните, у нас достаточно много разных упражнений для плеч. И горизонтальная протяжка – не единственное, среди всех. Как составить программу тренировок?

упражнения для плеч

Я считаю что для баланса нужно выбирать такие упражнения для плеч, которые вовлекают три головки. В этом плане, самым лучшим упражнением на переднюю головку будет жим штанги из-за гловы сидя и обычный жим на грудь на наклонной скамье.

В принципе, если у вас все хорошо с передней головкой (а обычно у большинства парней именно так), то вам, вполне возможно, не нужна дополнительная работа на нее. Как правило, вы обязательно делаете жимы со штангой лежа. А в этих движениях передний пучок работает очень много.

Как может выглядеть хорошая тренировочная программа для плеч? Вариантом много. Вот один из самых эффектвных:

Жим штанги из-за головы сидя
Горизонтальная протяжка на блоке

Да мощных упражнения для проработки двух основных функций дельты – жимовой и тяговой. Для большинства людей, первые несколько лет в тренажерном зале, будет очень хорошей программой. Ну а для продвинутых могу посоветовать следующее: