Лучшие упражнения для спины
Видео: Тренировка спины. Советы по набору массы. А. Щукин.
Упражнения для спины поясничный отдел
Данные упражнения подходят для большинства людей с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника. Их цель — тренировать мышцы туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.
Упражнение 1. Лежа на спине, ноги немного согнуты, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы живота, чтобы они стали твердыми, при этом не нужно задерживать дыхание и натуживаться. Повторите упражнение 10—15 раз.
При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника должен выгибаться немного вверх. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно облегчить: положите ноги на пол направо или налево.
Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнимите верхнюю часть туловища, все время удерживая ноги на полу и сохраняйте это положение 10 с, затем медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните 5—10 сек. и повторите 10—15 раз. Это упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками. Чтобы усложнить его положите руки на затылок, можно. Данное упражнение хорошо развивает мышцы живота.
Упражнение 3. Лежа на спине, ноги несколько согнуты. Вытяните правую руку вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согните левую ногу, упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение нужно с усилием 10 сек.
Отдохните 10—15 сек. и повторите 5—10 раз. Затем перемените позу так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторите 5—10 раз. Лежа на спине между упражнениями следует расслаблять мышцы рук, туловища и ног. Этого легче добиться, если сначала мышцы напрячь.
Цель упражнения — тренировка косых мышц туловища и спины. Появившаяся боль в мышцах после первых занятий пройдет через несколько дней
Лучшие упражнения для спины. Положение лежа на спине
В первую очередь, и это главное — нужно научиться прижимать поясницу к полу при помощи мышц пресса и поясничного отдела спины. Если это не получается сразу, стоит потратить некоторое время только на освоение этого упражнения (даже считайте его первым упражнением).
После освоения этого упражнения, можно переходить к следующим. Такое положение поясницы является главным при выполнении всех упражнений — она должна быть всегда максимально прижата к полу.
Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол.
Прямые сомкнутые ноги поднимите под небольшим углом 10-15 градусов (поясница максимально прижата к полу), удерживайте их в таком положении 10-15 сек, затем опустите. Повторите 10 раз.
Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол.
Поднятые ноги под тем же небольшим углом нужно скрещивать, поочередно меняя положение — сначала правая нога сверху, затем левая (ножницы). Делайте 8-10 скрещиваний, затем отдых. Повторите10 раз.
Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Ноги, согнутые в коленях, тоже нужно во что-то упереть.
Приподнимаясь, тянетесь руками за колени, задержитесь на 10-15 сек. и затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь (поясница прижата). Повторите 10 раз.
Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Ноги согнуты, руки на поясе.
Сгибаясь пытайтесь достать колени головой. Задержитесь в этом положении на 10-15 сек. Вернитесь в исходное положение.
Лучшие упражнения для спины. Положение лежа на боку
Лежа на левом боку, левая рука вытянута (на нее можно положить голову), правая рука согнута и упирается перед собой в пол на уровне груди.
Видео: Как накачать спину. Программа тренировок для спины.
Отведите правую ногу до упора вертикально вверх. Задержите ее в таком положении 10-15 сек. и опустите. Повторите 10-15 раз. Перевернувшись на другую сторону, повторите тоже самое левой ногой.
Лежа на левом боку, левая рука вытянута, правая согнута на уровне груди. Сначала на левом, потом на правом боку.
Поднимите обе сомкнутые вместе ноги вертикально вверх, вначале это будет плохо получаться. Можно контролировать равновесие упертой перед грудью в пол рукой. Задержитесь в таком положении на 10-15 сек. Повторите по 10 раз на каждом боку.
Лучшие упражнения для спины. Положение лежа на животе
Лежа на животе, валик подложите под живот на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед.
Поднимите сначала одну ногу вверх, удерживая ее в таком положении 10-15 сек. Затем то же делаете другой ногой. Повторите каждой ногой по 8-10 раз.
Лежа на животе, валик подложите под живот на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед.
Поднимите обе ноги, удерживая их 10 сек. Повторите 10 раз.
Лежа на животе, валик подложите под живот на уровне поясницы. Ноги чем-то прижаты (должен быть хороший упор). Руки на поясе.
Прогнитесь как можно сильнее, старайтесь плечи отвести назад, смотрите вверх. Задержитесь на 10 сек. Повторите 10 раз (валик должен быть строго под поясницей).
Лежа на животе, валик подложите под живот на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед.
Приподнимите тело, делая руками движения, похожие на плавание стилем «брасс». «Плывите» вперед и вверх, делая 10-15 движений. Опуститесь. Повторите 8-10 раз.
Цель этих упражнений для спины — укрепить сухожилия, а не накачать мышцы, так как именно сухожилия — это основа будущего «корсета».
Совет: будьте осторожны с «мануалами», так как хороших костоправов всегда было мало. Обычно люди обращаются к мануальным терапевтам в момент острой боли. А в этот период нужен только покой, любое неловкое движение может привести к непоправимым последствиям.
В этот период вам поможет ваш валик — ложитесь на него, лежите и тянитесь. Он выгнет ваш позвоночник и «растянет» позвонки. Сначала нужно укрепить сухожилия и мышцы в поясничной области, а уже потом распрямлять спину.
