Упражнения после родов.
Восстановительные процессы, какие начинают набирать силу в организме женщины сразу после родов, прямо зависят от интенсивности обмена веществ. А качественный уровень обмена веществ находится в зависимости от интенсивности движения крови и лимфы по организму- при хорошем крово- и лимфообращении органы и ткани быстрее получают кислород и питательные вещества, а также быстрее избавляются от углекислого газа и продуктов обмена.
Выполняя определенные физические упражнения после родов, и, тем самым, ускоряя движение крови и лимфы по сосудам, женщина может положительно влиять на процессы метаболизма, а значит, и на деятельность внутренних органов, и на деятельность нервной системы, и на тонус мышечной системы и т.д.
Другими словами фактически она может положительно влиять на свое состояние, улучшать самочувствие, может быстрее избавляться от проявлений усталости, может добиваться бодрости и хорошего настроения.
Уже со второго-третьего дня после родов следует выполнять некоторые физические упражнения - и выполнять ежедневно. Простейшие комплексы физических упражнений должен посоветовать врач- как правило, в стационаре проводятся занятия гимнастикой- упражнения рекомендуется запомнить и после выписки домой продолжать выполнять их.
Мы приведем в нашей статье несколько комплексов физических упражнений, которые следует выполнять женщине, чтобы быстрее «восстановиться» после родов.
Разминка.
1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу, руки расположить вдоль тела. Делая вдох, медленно поднять руки вертикально вверх, развести их в стороны. Делая выдох, вернуться к исходному положению.
Это движение требуется выполнить восемь-девять раз.
2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу, руки расположить вдоль тела. Делая вдох, медленно поднять руки в вертикальное положение, потом развести их в стороны, при этом согнуть ноги в коленях (не отрывая пяток от пола), а колени развести в стороны. Делая выдох, вернуться к исходному положению.
Выполнить не менее пяти раз.
3. Занять исходное положение: сесть, скрестив ноги под собой (по-турецки), руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Делая вдох, развести руки в стороны. Делая выдох, вернуться к исходному положению.
Требует выполнения до десяти раз.
4. Занять исходное положение: сесть, ноги вытянуть и слегка раздвинуть, руки положить на бедра. Делая вдох, наклониться корпусом влево- делая выдох, вернуться к исходному положению. На следующем вдохе - наклониться корпусом вправо, на выдохе - вернуться к исходному положению.
В каждую сторону необходимо сделать четыре-пять наклонов.
Улучшаем осанку.
1. Занять исходное положение: стать спиной к ровной вертикальной стене - так, чтобы о стену касались: затылок, плечи и ягодицы- ноги выставить на ширине плеч, пятки должны отстоять от стены на 30 см.- руками упереться в бедра. После глубокого вдоха, на выдохе - прижаться поясницей к стене (если этого добиться не получится, - не беда- главное в данном упражнении - стремление). Делая вдох, расслабиться.
Требуется выполнить движение десять раз.
2. Занять исходное положение: стать спинкой к стенке - так, чтобы со стеной соприкасались: затылок, плечи и ягодицы- ноги раздвинуть на ширину плеч, пятки должны отстоять от стены на 30 см.- руками упереться в бедра. После глубокого вдоха, на выдохе - сделать наклон вперед, при этом корпус должен занять горизонтальное положение. Делая вдох, вернуться к исходному положению.
Выполнить до восьми раз.
3. Занять исходное положение: горизонтально на спине, ноги согнуть в коленях, - чтобы стопы были прижаты к полу- руки расположить вдоль тела. Неспешно, не отрывая от пола пяток, выпрямить ноги- при этом стараться прижимать поясницу к полу- оставаться в таком положении 15-20 секунд, после чего расслабиться и вернуться к исходному положению.
Выполнять данное движение восемь-десять раз.
Укрепление мышц грудной клетки.
1. Занять исходное положение: прилечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу, руки расположить вдоль тела. Делая вдох и не отрывая рук от пола, завести их за голову- делая выдох, вернуться к исходному положению- расслабиться на несколько секунд.
Видео: Как похудеть и убрать живот после родов
Данное упражнение выполнять до десяти раз.
2. Занять исходное положение: сесть на подогнутые под себя голени (или иначе говорят - на пятки), руки положить на бедра. На вдохе - медленном и глубоком - поднять руки прямо над головой и всем телом потянуться вверх (напомним: во время беременности делать это движение было нельзя- теперь можно!). Делая выдох, медленно вернуться к исходному положению.
Нужно выполнять до восьми раз.
3. Занять исходное положение: встать, поставить ваши ноги на ширину плеч, при этом руками упереться в бедра. Далее, не сгибая рук в суставах, следует поднять их над головой, затем на выдохе сделать наклон корпусом вправо, причем наклон нужно стараться сделать глубже. На вдохе - вернуться к исходному положению. Далее выполнить это упражнение с наклоном корпусом влево.
Нужно выполнить это все до десяти раз.
4. Занять исходное положение: встать, поставить ноги опять же на ширину плеч, руки - на поясе. Делая выдох, повернуться корпусом вправо, делая вдох, вернуться к исходному положению. Затем на выдохе осуществить поворот корпусом влево, а соответственно на вдохе - вернуться к исходному положению.
Данное действие требует выполнения до десяти раз.
5. Занять исходное положение: встать, поставить ноги снова на ширину плеч, а руки упереть в бедра. Делая вдох, развести руки в стороны, а корпусом несколько отклониться назад и при этом постараться прогнуться в пояснице. Делая выдох, вернуться к исходному положению.
Нужно выполнить до десяти раз.
Тренинг для укрепления мышц живота.
1. Занять исходную позицию: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу, руки - расположить вдоль тела. Делая вдох, медленно приподнять ваши ноги над полом на 15-20 см- одновременно слегка приподнять также голову и плечи- данное положение сохранять несколько секунд. Делая выдох, вернуться к исходному положению.
Это следует выполнить пять-шесть раз.
2. Занять исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, прижать друг к другу, руки - расположить вдоль тела. Сделать медленный глубокий вдох, затем на выдохе сесть (не помогая себе руками). На вдохе вернуться к исходному положению.
Данное движение требуется выполнить пять- шесть раз.
3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу, руки - расположить вдоль тела. Делая вдох, нужно медленно поднять вертикально вверх правую ногу- делая выдох, вернуться к исходному положению. В аналогичном порядке выполнить упражнение левой ногой.
Видео: Худеем после родов. Комплекс упражнений от Ксении Кузьменко – Все буде добре. Выпуск 689 от 19.10.15
Выполняется не менее шести раз.
Комплекс для укрепления мыши спины.
1. Занять исходное положение: встать, поставить ноги приблизительно на ширину плеч, ваши руки свободно опустить вдоль корпуса. Делая глубокий плавный вдох, поднять руки над головой- делая выдох, наклониться торсом вперед и достать пол руками- на вдохе вернуться к исходному положению. Далее - расслабиться на несколько секунд.
Данное движение требуется выполнить шесть-восемь раз.
2. Занять исходное положение: лечь на живот, ноги вытянуть, прижать друг к другу, руки - расположить вдоль тела. Делая медленный постепенный вдох, нужно поднять над полом голову и плечи (постараться сделать это как можно выше и руками себе не помогать). Делая выдох, вернуться к исходному положению.
Упражнение нужно выполнить не менее пяти раз.
3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу, руки раскинуть в стороны ладонями кверху. Делая выдох, одновременно повернуться корпусом влево и накрыть левую ладонь правой- делая вдох, вернуться к исходному положению. Аналогично выполнить упражнение с поворотом торса вправо.
Требуется выполнять это все до десяти раз.
Комплекс для укрепления мускулатуры ног.
1. Занять исходное положение: стоим вертикально, ноги выставляем на ширину плеч, руками упираемся в бедра. Делая глубокий вдох, выполнить медленное приседание- делая выдох, вернуться к исходному положению. При этом стараться держать спину прямо.
Требуется сделать до десяти приседаний.
2. Занять исходное положение: встать вертикально, ноги поставить на ширину плеч, руки - сцепить сзади. Делая выдох, наклониться корпусом вперед так, чтобы спина приняла горизонтальное положение- спину следует прогнуть и оставаться в таком положении в течение пару секунд (задние группы мышц бедер в это время напряжены). Делая вдох, вернуться к исходному положению.
Движение требует выполнения до восьми раз.
3. Занять исходную позицию: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу, руки расположить вдоль тела. Делая вдох, правую ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах и при этом прижать бедро к животу (во всяком случае постараться сделать это). Делая выдох, вернуться к исходному положению. Аналогично выполнить упражнение левой ногой.
Сделать до восьми раз.
