Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях являются базовым упражнением как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Данное упражнения отлично развивает мышцы груди и трицепс, а также непосредственно задействованного плечевого пояса.
Отжимания на брусьях отлично прорабатывают грудные мышцы и трехглавую мышцу плеча, как было сказано выше. Уровень нагрузки на определенную группу мышц зависит от наклона туловища и положения ваших рук.
Чем больше вы делаете наклон туловища вперёд, тем мощнее будет нагрузка на грудные мышцы. Соответственно, если вы будете держать туловище вертикально, тем больше нагрузки ложиться на трицепс. Это важно знать! Данное упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы, и естественно существенно повышает эластичность плечевого пояса.
Его не рекомендуют выполнять новичкам, так как оно требует значительных усилий при выполнении. Даже если вы пожелаете выполнить это упражнение, большая вероятность того, что у вас не выйдет.
Отжимания на брусьях пригодиться вам во времена застоя в упражнении жим лежа. В жизни каждого опытного бодибилдера наступал период застоя, так называемый эффект «плато». Суть заключается в том, что рабочие веса не растут. Особенно часто это бывает с жимом лежа, когда спортсмен не может выжать 100 кг долгий период времени. Причин у этого явления очень много, а именно:
- Плохое питание. Все должны осознавать, что после большой нагрузки в тренажерном зале, нужно соответственно питаться. Об этом многие забывают, не соблюдая режим.
- Перетренированность. Слишком долго в зале нельзя находиться, потому как вы банально можете истощить организм, и от тренировки не то, что эффекта никакого не будет, так атлет может нанести вред своему организму.
- Не правильный или не достаточно продуманный тренировочный процесс.
Это основные причины, по которым не растут веса. Также к застою в жиме лежа может привести слишком частое выполнения данного упражнения. Иногда нужно просто перестать его выполнять, на некоторое время, разнообразить тренировку выполняя отжимания на брусьях с весом и прочие вспомогательные упражнения. Подробней, мы уже затрагивали эту тему вот в этой статье: Как увеличить ваши силовые в упражнении жим лежа?
Есть два варианта выполнения донного упражнения (Техника выполнения упражнения):
Нагрузка сконцентрирована на мышцы груди
1. Руками удерживаясь на брусьях, локти расставлены по дальше от туловища, корпус наклонен вперёд. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы груди;
2. Медленно опускайтесь между брусьями, сгибая при этом движении руки в локтях. Опускаться следует глубоко вниз, тем самым максимально растягивая пучки грудных мышц. Ноги нужно
3. Если вы не достаточно подготовлены, тогда опускаться глубоко вниз не стоит. Увеличить количество отжиманий на брусьях помогут дополнительные отягощения, но об этом чуть позже.
Нагрузка сконцентрирована на трицепс
1.Локти прижаты к туловищу, удерживая корпус прямым, опускайтесь не глубоко, затем подымайтесь в исходное положение. Локти не разводите в стороны при выполнении движения. По всей амплитуде, локти должны смотреть назад.
2. Если расстояние между ручками брусьев больше ширины ваших плеч, в таком случае нагрузка частично ложиться и на грудь, и на трицепс.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом
Когда ваши показатели увеличатся и вы сможете выполнять без труда 10 повторений за один подход, можно прибегнуть к увеличению нагрузки. Дополнительные отягощения позволяют сократить количество повторов и добиться максимального эффекта для роста силовых показателей и мышечной массы.
Также вам следует ознакомиться с таким упражнением как Сведение рук в тренажере «бабочка», отличное упражнение для начинающих, оно поможет подготовить ваши мышцы груди к более серьёзным нагрузкам. Желаю удачи!
