Какими упражнениями можно заменить приседания со штангой
Здравствуйте, уважаемые бодибилдеры. С вами . Профессионалам не без известна добрая слава тяжелых приседаний со штангой на плечах. Но также наверняка известны и ситуация, при которых выполнение данного упражнения дальше исключено, так как постоянная работа с супер-тяжелыми весами привела к травмированию суставов, и требуется восстановление. И тогда возникает вопрос: чем можно заменить приседания со штангой?
Но помимо малоприятного хруста в коленях, может быть и просто нет возможности посещать спортзал, или, например, дома есть штанга, а стоек для страховки нету. Да мало ли что, в конце концов!
Видео: Можно ли заменить становую тягу и приседания со штангой другими упражнениями
Можно ли заменить приседания
Давайте сперва ответим на вопрос: а вообще можно ли заменить это упражнение? Лично я считаю, что полноценной замены нет. Разве что если вместо штанги на плечи взять, например, рельс. Но я думаю, что Вас не этот ответ интересует.
Почему я так считаю? Все мы знаем, что приседания со штангой – это базовое упражнение, причем очень даже многосуставное, включающее в тренировочный процесс далеко не только ноги и, по понятным причинам, спину, но и руки, пресс, бедра, и т.д.
Так же профессиональные спортсмены наверняка меня поддержат, если я скажу, что при наборе веса лучшего тренинга придумать сложно. Если, конечно, оно подразумевает приседы с тяжелым весом, кил 100. Кстати, ни одна книга, написанная именитыми корифеями бодибилдинга, тоже подтверждает мои слова.
А приседания вообще, как известно, очень прилично ускоряют обмен веществ в организме, то есть метаболизм, что для спортсмена очень важно, так как это отражается, в первую очередь, на росте мышечной массы. Да и выработка тестостерона тоже ускоряется. А то, что это кардио тренинг, то есть аэробный, то есть насыщает организм кислородом и благотворно влияет на работу сердца и всей дыхательной системы, думаю, напоминать тоже не стоит.
Согласитесь, что не так и просто будет подобрать сходное по своим свойствам упражнение. Но мы попытаемся.
Если цель у вас набор рельефной мышечной массы предлагаю в качестве подарка изучить Бесплатный видео-курс «Как набрать мышечную массу» и притягивать внимание противоположного пола к структурированной обалденной мускулатуре.
Становая тяга
Назовите мне еще одно широко известное и обросшее славой базовое упражнение со штангой. Правильно, становая тяга в своем классическом исполнении. Многие свойства вполне сопоставимы с приседами: эффективность для набора массы, схожая механика выполнения. Ноги, конечно, так не прокачаешь, но тем не менее. Кстати, можно и не только классику, а и сумо.
А видели ли Вы когда-нибудь трэп-гриф? Я почему спрашиваю – если выполнять становую тягу с таким грифом, да опускаться пониже, то, в принципе, будет очень схоже с приседами с грифом на плечах, только так отпадает необходимость подстраховки, стоек различных, или рамы, и можно справиться совершенно самостоятельно.
Видео: Александр Яшанькин - Большие ноги без приседаний
Даже в домашних условиях, если есть соответствующий инвентарь. Нагрузка на спину, конечно, не та, но кто знает – может это даже и лучше. Минус один – купить или найти такой гриф не так уж и просто. Но ведь есть же Интернет! И проверенный спорт интернет магазин с широчайшим ассортиментом товаров для активного отдыха, фитнеса и бодибилдинга.
Приседания
Как вариант – приседания со штангой на груди. Мало чем отличается от тех же, но с весом на плечах, но зато подстраховки не требует. Однако, если мы говорим все-таки о тяжелых приседах, то без стойки не обойтись – вес-то брать как-то надо? Или у Вас хорошо отработан подъем на грудь? Но я не рекомендовал бы – сильно большой вес так брать нельзя, да и не получится.
Можно, конечно, попробовать выполнять приседы с весом между ног, но тогда придется становиться ногами на два стула, например – а как еще полностью присесть, если в руках что-то тяжелое. Кстати о тяжелом: где взять такое, чтобы весило по-настоящему много, в руках держать реально было, да еще и между ног проходило? Наверное, только у кузнеца. А зачем нам кузнец? Нам кузнец не нужен.
Видео: Приседания со штангой - мнение Юрия. Упражнения для ног или Как накачать ноги
Гантели дома есть? Хватит, в принципе, и 10-ти килограммовых. Можно попробовать приседания на одной ноге с гантелями в руках. Какой вес брали при приседах со штангой на плечах? Знаете, что если Вы весите, допустим, 90 кг, то приседы на одной с гантелями по 10кг примерно сопоставимы 110 кг штанги на двух ногах.
В общем, возьмите еще стул, станьте к нему спиной, одну ногу на него, второй приседайте. На ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы – супер, но такой работы мышц корпуса Вы все равно не получите.
Тренажеры
Каким упражнением и на каком тренажере можно эквивалентно заменить приседы со штангой на плечах? Врядле Вы такой найдете. Максимум – это аналогичная проработка ног, квадрицепсов, например, жимом ногами.
Минус в том, что, опять же, работает только нижняя часть Вашего тела. Зато плюс в том, что нагрузку можно брать реально критическую, ведь за счет того, что из процесса исключена спина, можно совершенно не бояться травмировать позвоночник. Однако есть мнение, что сильно увлекаться таким упражнением не стоит, так как механизм работы суставов здесь не естественен.
Как вариант, можно попробовать гакк-приседания – они также исключают из выполнения и спину, и плечевой пояс. Но некоторые специалисты считают это упражнение не то что не полезным – вредным.
Как по мне, так самый оптимальный вариант – либо становая тяга, либо все жим ногами. В первом случае в работе присутствуют те же группы мышц, но проработка ног, ягодиц и квадрицепсов меньше. Во втором – именно ими и ограничивается работа. А так как приседания со штангой на плечах выполняют, все же, скорее для их нагрузки, а нагрузка на спину – вообще побочный эффект, то если Вы хотите заменить это упражнение, то делайте это жимом ногами.
В дополнение скажу, что иногда замену находят в выпадах с гантелями. Но можно ли назвать это упражнение базовым – вопрос, скорее дополнительным.
Занимайтесь спортом, берегите суставы, позвоночник. А у меня на сегодня все. До скорой встречи.
