Свой вес или отягощения. Что эффективнее?
Видео: КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС в УПРАЖНЕНИИ
Периодически встречаются в интернете споры о том, что эффективнее — упражнения со своим весом или с отягощениями.
Турникмены говорят, что упражнения на турнике, отжимания, приседания, лазание по канату и т.п. движения идут из самой матушки-природы, а, значит, естественны и гармоничны.
Упертые качки утверждают, что только штанга, а остальное все для детей.
Между двумя этими крайностями существует миллионы людей, которым по барабану эти споры и которые сделали себе отличное, стройное, сильное и красивое тело, используя различные методы.
Можно ли накачаться упражнениями со своим весом? Можно.
Года за 2-3 с соблюдением дополнительных требований. Но зачем мучиться, думать, как увеличить интенсивность и нагрузку в упражнениях, когда уже почти все возможности исчерпаны, если можно просто взять в руки гантели.
Будьте проще!
Скажу больше — вопрос, вынесенный в название статьи — что эффективнее? — сам по себе не корректен. Одним из самых важных параметров является — интенсивность нагрузки.
Если подросток с трудом делает 10 отжиманий от пола в упоре лежа, то для него это почти такая же интенсивная нагрузка, как для мужчины, который с трудом делает жим лежа 100 кг штанги на 10 раз.
Упражнения со своим весом хороши и, например, для женщин существует много вариантов, как усилить нагрузку без применения отягощений.
У мужчин сложнее. 2-3 месяца ОФП и пора браться за отягощения.
Сразу уточню, что для женщин такой момент тоже наступит рано или поздно.
Это, конечно, касается тех женщин, которые хотят иметь красивую, стройную фигуры с отличным мышечным тонусом!
Видео: Ронни Колеман - как преодалеть застой в росте дельт. Эффективный прием для ускорения роста дельт
Кстати, в упражнениях со своим весом меня больше всего смущают упражнения на ноги. Ноги довольно крупная и сильная мышечная группа, которой простых приседаний просто не хватит, чтобы создать такую интенсивность, при которой эти мышцы начнут прогрессировать.
Некоторые находят выход в упражнении «пистолетик»
Приседания на одной ноге
С моей точки зрения, упражнение не очень полезное и травмоопасное. Причем травмоопасность выражается в замедленном действии.
Постоянное перенапряжение связок, как в поясничном отделе, так и в коленном суставе, однажды даст о себе знать неожиданным, резким и неприятным болезненным моментом.
Правда, это для вас он будет неожиданным. Когда расскажете врачу свою историю, он скажет, что ничего неожиданного нет, вы шли к этому сами долго и терпеливо.
Лучше поприседать со штангой, гирями или гантелями, чем делать «пистолетик».
Если очень хочется, то можно делать приседания на одной ноге, но встаньте на устойчивую скамью или любую другую опору. И опускайте свободную ногу вниз, а не вытягивайте вперед, чем уберете излишнее напряжение поясничного отдела.
Был бы я Жириновский, то протолкнул бы закон в ГосДуме, какие упражнения можно делать в первый год тренировок, а какие пока нельзя.
По походим причинам я не включал в 100-дневный воркаут «пистолетики» и другие подобные упражнения.
Или вот отжимания на одной руке
Сумасшедшая нагрузка скручивающего характера по осевой линии позвоночника. Почувствуйте свою поясницу после этого упражнения! Сам видел, как парня скрючило, когда он вставал из положения упора на одной руке. Отжимался, он как парень на картинке.
Но и в этом упражнении можно найти пользу. Вы ведь грудь хотите прокачать им? Отлично! Встаньте на колени, причем расставьте их пошире, и спокойно и подконтрольно отжимайтесь.
Я в госпитале вообще так от стены отжимался, потом от стола на одной руке. Главное поясница в таком положении надежно защищена. Делайте, как Зузка делает 🙂
В принципе, об упражнениях с отягощениями тоже можно долго говорить, какие полезные, а каких есть смысл избегать. Но об этом позже.
Сейчас хочу привести заметку Дмитрия Смирнова, фитнес редактора журнала «Менс Хелс». Заметка довольно любопытная — читайте далее.
==========================
Привет всем!
Леша Цыганов — куратор фитнес раздела МН и ныне главный редактор сайта, очень деятельный и изобретательный человек. Вот недавно прихожу в редакцию, а он мне:
— Дима, давай опрос придумаем для сайта!
— Давай, говорю, что же не придумать. Спроси-ка ты читателей, какое упражнение они бы выбрали, если можно было бы оставить всего одно? А я потом откомментирую...
Вот и выбрали. Скажем так, своеобразно выбрали, чтобы избежать обидного слова «неправильно».
Итак, голосов было — 2827!
Результаты:
- Подтягивания — 1005 (35,55%)
- Отжимания — 774 (27,38%)
- Разрыв баяна силой — 239 (8,45%)
- Подъем на грудь — 189 (6,69%)
- Приседания — 164 (5,80%)
- Становую тягу — 137 (4,85%)
- Занятия на элипсе — 68 (2,41%)
- Толчок — 56 (1,98%)
- Скручивания — 52 (1,84%)
- Концентрированный подъем на бицепс — 52 (1,84%)
- Дровосека/ов — 49 (1,73%)
- Французский жим — 42 (1,49%)
Ну, очень жаль, что правильный ответ у нас оказался на пятом месте. Как вы уже поняли, речь идет о приседаниях. Приседы — мой выбор, и я объясню, почему:
- Положительно влияют на гормональную систему. Тестостерон и все-такое — не мне вам объяснить, почему это хорошо.
- Растят силу. Не обязательно силу ног. Приседания способны увеличить силовые способности человека в принципе. Помните старое: «тот, кто только приседает, сделает подъем на бицепс с большим весом, чем тот, кто делает только подъем на бицепс».
- Помогают управлять собственным весом. Приседания, в зависимости от режима тренировки, одно из лучших средств как для набора веса, так и для его уменьшения.
- Требуют отменной координации, концентрации, смелости и гибкости.
- Можно тренировать любые физические качества. Хочешь силу, хочешь выносливость, хочешь быстроту, хочешь гипертрофию. Да что хочешь, то и тренируй!
- Оказывают глобальное воздействие на организм. То есть, если не сильно придираться, нагружают все тело. А это ли не плюс?!
- Можно выполнять так часто, как хочется. От одного раза в неделю, до двух раз в день — все это будет иметь эффект!
Единственный минус — нужна штанга и стойка. Ну еще для больных по спине это не вариант...
Теперь рассмотрим другие предложения...
Подтягивания. Ну, ноги и крепкий позвоночник сразу побоку. Подтягивания это, как говорят американцы, «приседы для верха». Силу и прочие качества тренировать можно, но больные локти не заставят себя ждать. Гибкости и координации не требуют, регулировать собственный вес не помогут. Но можно часто выполнять и сложного оборудования не требуется.
Видео: ВЕСА или Многоповторка? Вывод Ученых. Практика Папы Смита
Отжимания. Ну, ОЧЕНЬ легко с собственным весом. Речь идет только о тренировке выносливости. При чрезмерном увлечении грозит усталостными травмами плечевых суставов. И вообще фигня для начинающих. Вот если бы с медболами, тогда еще куда ни шло...
Разрыв баяна силой. Шутка. Бамбарбия-кергуду!
Видео: как правильно определить свой вес
Подъем на грудь. Неплохой выбор. Если брать в присед, то вообще почти присед. Только легче, ибо 300 кг на грудь не забросить. Хотя требует еще более отменной координации, ловкости и гибкости. Но травмопасен при частом выполнении — мама не горюй!
Становая тяга. ОЧЕНЬ, ну очень хорошее упражнение. Один только минус — не нельзя ее часто делать. Ни ЦНС, ни спина, ни организм в целом не позволят!
Эллиптический тренажер. Кардио?! Нет, вы что — серьезно? Вам, мужикам, предлагают выбрать ОДНО упражнение на всю жизнь, и вы выбираете попой вилять??!!! Тьфу на вас!
Толчок. Еще лучше, чем подъем на грудь и становая тяга. Жаль только, что недостатки обоих собратьев и сюда подходят...
Скручивания. 30 скручиваний равно 7 калориям. Неужели такие упражнения кому-нибудь могут быть интересны?!
Концентрированный подъем на бицепс. Очень локально! Кому нужен бицепс, если вы подтянуться ни разу не можете?! Нет, это точно в помойку.
Дровосеки. Неплохой «метаболический» инструмент, да и кор тренирует очень неплохо. Только области совершенствования не очень понятны. Отжаться-подтянуться, к примеру, можно хотя бы тысячу раз, или 100 за одну минуту. А тут какие цели перед собой ставить?..
Французский жим. Уродливый братец концентрированного подъема на бицепс и этим все сказано.
Итак, дамы и господа! Вселенский спор считаю открытым. Поехали!
С уважением, ДС
==========================
На случай, если вдруг кто-то не знает Дмитрия Смирнова, то можете почитать его рассуждения на тему фитнеса (1, 2, 3, 4, 5, 6).
На сегодня все, не впадайте в крайности, используйте самые эффективные способы тренировки, а не самые спорные, и хорошо питайтесь 🙂
С уважением, !
