Приседания на одной ноге
Приседания «пистолетиком» — это довольно серьезное упражнение для укрепления мышц ног в домашних условиях. Заметьте, я не сказал «мышц бедра», а упомянул именно «мышц ног». Специфика нагрузки при выполнении этого упражнения такова, что кроме мышц передней и задней части бедра, также участвуют ягодичные мышцы и мышцы кора. Кроме этого, очень существенной нагрузке подвергаются подколенные сухожилия.
Также необходимо учитывать, что выполнение этого упражнения требует от вас уже имеющейся силы ног, необходимого уровня гибкости и равновесия. Так что это упражнение не для новичков. Сначала желательно освоить стандартные глубокие приседания на двух ногах. Например, можно использовать методику «Приседания, как тренировка выносливости».
В приседаниях «пистолетиком» задействованы сразу три сустава нижней части тела — тазобедренный, коленный и голеностопный. Поэтому для достижения полной амплитуды движения необходимо быть умеренно гибким во всех трех суставах. Сразу хочу акцентировать внимание на том, что ваша пятка при выполнении упражнения не должна отрываться от пола, иначе коленный сустав будет испытывать чудовищные перегрузки.
При любой фазе выполнения «пистолетиков», будь то подъем вверх или подъем вниз, советую вам концентрировать внимание на мышцах кора, что добавит некоторой стабильности телу при выполнении «Пистолетиков», и заодно будет способствовать укреплению центральной части тела.
Начинать осваивать данное упражнение следует у любой вертикальной опоры, помогая себе одной или двумя руками. Постепенно, усложняя упражнение, вы начинаете тренировать равновесие, вообще не используя опору. Следующий уровень — выполнение «пистолетиков» на возвышении. И самый продвинутый — выполнение данного упражнения с отягощением (гиря, гантели). В интернете еще упоминаются плиометрические «пистолетики», то есть выпрыгивания на одной ноге, но... это уже лишнее по моему мнению. Если вы только не продвинутый спортсмен и для вас рекорды стоят на первом месте после здоровья.
Спортивный десерт: видео одного из последователей воркаута в США — Al Kavadlo, на котором он выполняет несколько видов «пистолетиков».
