День 34. Выпады — 7 важных моментов
Момент 1. Взгляд вперед
Смотрим вперед, а не вниз. Также, как и при приседаниях, можно зафиксировать взгляд на точке на уровне глаз, но при выполнении выпадов лучше точку делать движущейся и опускать её параллельно со взглядом. То есть во время выполнения упражнения смотрим вперед.
Момент 2. Грудная клетка и плечи
Грудная клетка подана вперед, плечи развернуты назад и вниз, то есть положение такое, как будто у вас руки за головой, а локти отведены в стороны до натянутого положения мышц передней части грудной клетки.
Даже сделайте несколько выпадов с таким положением рук, чтобы понять, о чем идет речь. Руки держим либо на поясе, либо у груди. Но если положение, когда руки у груди мешает вам, чтобы выполнять пункт 2, тогда держите руки на поясе.
Момент 3. Приседания на одной ноге
Шагнули вперед правой ногой и делаем все выпады на одной ноге. Потом ногу вернули на место, шагнули вперед левой ногой и сделали все выпады теперь на левой.
Не стоит шагать поочередно каждой ногой по одной простой причине — каждый раз шагая вперед, вам часть времени приходиться искать точку равновесия. Мы убираем эту неэффективную часть упражнения, шагаем вперед один раз, занимаем положение, а дальше спокойно нагружаем свои мышцы нужным количеством выпадов.
Кстати, поэтому более правильным будет называть данное упражнение — приседания на одной ноге, а не выпады. Но название не главное, главное суть упражнения.
Момент 4. Шаг вперед
Стараемся бесшумно поставить стопу на пятку и сразу мягко перекатиться на всю стопу. Я выделил шаг вперед в отдельный пункт, потому что важно ставить ногу на пол, а не падать на нее всем весом тела. Точно также при подъеме вверх, опираемся именно на пятку.
Момент 5. Угол сгиба в коленях
Угол сгиба в колене передней ноги должен быть прямым. Не тупым, что в принципе никто и не делает, и не острым, что часто можно увидеть. Чем острее угол сгиба в переднем колене, тем больше нагрузка на коленный сустав.
Есть мнение, что для большей нагрузки можно делать угол острее, но я его не разделяю. Не вижу смысла давать лишнюю нагрузку на коленный сустав и его связки, когда необходимо нагрузить мышцы.
Заднюю ногу есть смысл тоже согнуть в коленном суставе примерно под прямым углом. Если будете вытягивать ногу назад, то будут излишне напрягаться связки в паху. особенно это важно тем, у кого пока нет достаточной растяжки.
Момент 6. Передняя стопа
Стопу передней ноги не разворачивайте в сторону, ставьте строго прямо. У кого стопа упорно пытается развернуться наружу, попробуйте чуть-чуть повернуть носок стопы внутрь.
Скажу еще раз — чуть-чуть!
Но вообще старайтесь ставить стопу прямо. Хотя, если кому-то нравятся нудные и тянущие боли в крестообразной связке коленного сустава, то почему бы и нет 🙂
Момент 7. Задняя стопа
Стопа задней ноги ставится на носок, пяткой вверх, а не стоит на полу всей ступней, развернув носок в сторону.
Примечание: насчет задней и передней ноги, думаю, все поняли, что речь идет о ноге, находящейся впереди и ноге, находящейся сзади 🙂
