Принцип плоскостного тренинга. Часть 2. Упражнения
В прошлом посте мы начали рассматривать тему плоскостного тренинга, теперь перейдем к практике и разберем все упражнения по группам.
Группа № 1.
Горизонтальные жимы
Горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.
- отжимания в упоре лежа
- жим гантелей лежа
- отжимания на брусьях, стульях
Группа № 2.
Вертикальные жимы
Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
- отжимания уголком
- отжимания дзюдо
- жим гантелей стоя
Группа № 3.
Горизонтальные тяги
Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц.
Это главная область, ответственная за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.
- австралийские подтягивания
- тяга гантелей к поясу(все виды)
Группа № 4.
Вертикальные тяги
Вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
- подтягивания широким хватом сверху до касания груди
- подтягивания узким хватом снизу
- подтягивания параллельным (внутренним) хватом
Группа № 5.
Коленно — доминантные
Коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).
- приседания (все виды)
- выпады (частично)
Группа № 6.
Тазово — доминантные
Тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра.
Тазово — доминантные упражнения — одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены.
Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
- ягодичный мостик (все виды)
- становая тяга на 2 ногах (все виды)
- становая тяга на одной ноге (все виды)
Группа № 7.
ВПН — упражнения
ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
- L-отведения и приведения
- подъем на грудь
- рывок гири с пола
- движения плечевого пояса вниз на брусьях
- сведение лопаток на турнике
Группа № 8.
Упражнения для кора
Упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.
- разные виды планок
- скручивания прямые
- скручивания диагональные
- обычная гиперэкстензия на фитболе
- обратная гиперэкстензия на фитболе
Группа № 9.
Предплечья, голени и шея
Предплечья, голени и шея — это отдельная тема.
Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что ВСЕ упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования.
Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.
Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся — гантели и амортизаторы.
Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами — это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете.
Правда, вы попутно приобретете бонусы, о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.
В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться.
Далее предлагаю каждый пункт разобрать подробнее!
Продолжение следует...
С уважением, !