Неделя 02. Уровни сложности в упражнениях
Всем привет! Поздравляю всех участников «Сибирского Воркаута» с успешным прохождением нового уровня нагрузки - внедрение 4 круга прошло отлично! Особенно у тех, кто оставлял большой запас сил, прекрасно понимая, что нагрузка в дальнейшем будет увеличиваться.
Скажу больше — с каждой неделей вы должны прислушиваться к себе всё тщательнее и тренироваться так, чтобы при добавлении нагрузки, она аккуратно вмещалась как раз в тот резерв сил, который мы всегда отставляем про запас, делая упражнения не до отказа.
Уровни сложности в упражнениях
Тема интересная и одна из самых важных на нашем проекте. Подбирая разные уровни сложности упражнений, мы можем выбрать себе именно тот вариант, который позволит выполнить рекомендуемое количество повторений.
Сейчас я коротко пробегусь по нашим упражнениям, чтобы было более понятно. Как только вы поймете всю методологию, то в новых комплексах вам уже проще будет применить её самостоятельно.
Все ниженаписанное в большей степени касается упражнений со своим весом тела, так как выполняя упражнения с отягощениями нагрузку регулировать намного проще, просто увеличивая вес самих отягощений.
Но когда мы используем только свой вес, то приходится включать смекалку 🙂 Поехали!
Подтягивания на турнике
Снова напомню статью «Подтягивания — князь упражнений для верха тела», в которой содержаться ссылки на все статьи о подтягиваниях, опубликованных на сайте.
Кстати, подтягивания я действительно считаю именно князем упражнений для верха тела, так как реальный царь упражнений для верха тела — это выходы силой на турнике!
Несмотря на то, что подтягивания довольно тяжелое упражнение и у многих просто не хватает сил сделать его полноценно, уровни сложности здесь регулируются несложно — с помощью стула и ног.
Конечно, вы можете использовать другие варианты:
- подтягивания с помощью эспандера, когда встаете на него коленями или стопами
- использование тренажера «Гравитон» в транажерном зале
- тяга верхнего блока или эспандера, закрепленного сверху
Это хорошие упражнения, которые помогут проработать мышцы спины и рук. Если у вас нет цели научиться подтягиваться, то можно и их использовать.
Но если вы хотите испытать чувство восторга от подтягивания своего тела в свободном висе, то лучшим способом я считаю именно подтягивания со стула или с любой опоры, которая поможет вам на первых порах подтягиваться с помощью ног.
Уровень сложности тут регулируется очень просто — вам нужно сделать 5 подтягиваний в круге, значит, вы должны помогать себе ногами настолько, чтобы спокойно выполнить эти 5 повторений. Причем, как вы помните, должно остаться сил еще на 1-2 повторения.
Да, на первых порах довольно непросто скоординировать действия ног и рук, но мы годами избегали анализировать ощущения своего тела, поэтому ничего страшного, если сейчас будем знакомиться с ним подольше.
Просто постепенно, по мере роста сил в мышцах спины и рук, ваши ноги будут принимать все меньше и меньше участия в подтягиваниях.
И однажды наступит момент, когда вы просто проходя мимо турника, захотите попробовать подтянуться и... у вас получится.
Почему-то часто первое подтягивание происходит именно так, как пишут многие участники прошлых воркаутов 🙂
Приседания
В данном упражнении есть несколько вариантов усложнения:
- использование только одной ноги (зашагивания на опору, «пистолетики»)
- приседания с остановками по ходу движения
- медленные приседания
- статика — «Всадник», «Стульчик»
- плиометрика (различные выпрыгивания)
Также, как полезное факультативное чтение, рекомендую статью Елены Бобковой, которая была опубликована во время прошлого воркаута — «Приседания. Советы австралийского фитнес-тренера». Скажу честно, что более подробного и полезного разбора техники этого упражнения в рунете я не встречал!
Отжимания в упоре лежа
Посмотрите на картинку — всегда и при любых обстоятельствах можно подобрать для себя именно тот вариант отжиманий, который обеспечит адекватную нагрузку.
Если совсем не остается сил, то не надо вымучивать 10 отжиманий с кривой техникой в упоре лежа — делайте на коленях, или отжимайтесь от скамьи, или от стены!
Если все эти варианты вам легко даются, повышайте уровень сложности отжиманий — ставьте руки и ноги на возвышения.
Обязательно послушайте первый аудиокаст - многие моменты по уровням сложности упражнений станут еще больше понятны.
Ягодичный мостик
Несколько вариантов усложнения мы специально показали в данном ролике.
На сегодня все! А я пошел делать комплекс № 1 🙂
С уважением, !
