Сибирский турник. Принцип № 3. Несколько подходов в день

Подтягивания мужчина на двери

Для удобства всю методику «Сибирский Турник» я разбил на несколько принципов, в каждом из которых отразил какой-то важный, с моей точки зрения, нюанс.

На очереди принцип № 3, который гласит...

Разбей все подтягивания на несколько подходов в день, так как сделать достаточное количество подходов за неделю, чтобы появился нужный тренировочный эффект, намного проще, чем добиться того же самого, делая акцент только на количество повторений в одном подходе.

Подтягивания на скале

Итак, ваша задача — сделать в первый день всего 10 подтягиваний. Учитывая предыдущий принцип, что в одном подходе вам нужно выложиться на 50-80% своих возможностей, вам нужно разбить конечное число подтягиваний на несколько подходов.

Например, если максимальное количество подтягиваний за один подход у вас составляет 5 раз, то сделайте утром, например, пару подходов на турнике по 2 подтягивания (уже 4 получится), а затем вечером сделаете оставшиеся 6 подтягиваний за 2-3 подхода.

Очень важно к концу дня ощущать, что есть силы. ВНИМАНИЕ — если такого чувства нет, то лучше разбить подтягивания на ЕЩЁ БОЛЬШЕЕ количество подходов!

Выбирайте самое оптимальное количество подходов в течения дня и соблюдайте моменты, о которых мы уже говорили:

делайте запланированное количество подтягиваний (10, 11, 12 и т.д.)
каждый день прибавляйте по одному подтягиванию (женщины могут через два)
каждый подход делайте на 50-80% своих силовых возможностей

И снова про подтягивания в свободном висе

Если вы пока не можете подтягиваться в свободном висе, значит, утром и вечером сделайте несколько подходов с помощью стула или стола.

5 подходов по 2 подтягивания
10 подходов по 1-му подтягивания
3 подхода по 3 подтягивания
...это не важно

Подтягивания на турнике с помощью опоры

То есть количество подтягиваний, которое вам необходимо выполнить, точно такое же, как и для тех, кто подтягивается в свободном висе.

Делайте с помощью стула свои 10, 11, 12... 30... 40... и т.д. подтягиваний. Рано или поздно вы все равно сделаете свое первое подтягивание в свободном висе.

Другими словами можно сказать, что ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ, который поможет вам научиться подтягиваться в свободном висе, это ОБЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ.

Чем большее количество подтягиваний вы сделаете — со стула, со стола, на резиновых лентах и т.д., тем быстрее вероятность, что вы научитесь подтягиваться.

Никаких других секретов не существует.

У каждого тренировочный объем, который позволит научиться подтягиваться в свободном висе, будет свой, так как у нас разный уровень ОФП, разный уровень развития силы связок, сухожилий, мышц, да и вообще множество других факторов (возраст, вес, лень и пр.)

Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх. Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше. Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!

Вопросы — ответы:

Вопрос: Руслан, я правильно понял, что 10 раз должны быть растянуты в течении дня? Например, если я делаю 5 раз чисто, то получается 2 подхода или лучше разбить на 3 подхода по 3-3-4 раза? Нельзя сделать 2 или 3 подхода утром, если можно то с каким интервалом?

Ответ: Надо экспериментировать, как будет наиболее эффективно для прогресса. Вот все принципы, которые я изложил, это как раз результаты наших экспериментов.

Лучше не цепляться за цифры, так как в каждом подходе будет разное количество подтягиваний. Утром я свежий и легко сделал 10 раз (при рекорде, например, 15). Второй подход сделал 6, например. Вечером, 4 или 7.

Вообще неважно. Важно, чтобы каждый подход я делал на 50-80% усилий и таких подходов было несколько.

Вопрос: А что будет, если делать 1 подход в день, но до отказа?

Ответ: У большинства людей ежедневное выполнение отказных подходов приводит к различного рода перетренированности и застою в результатах. Дело еще в том, что в домашних условиях та отказная нагрузка, которую мы можем себе дать, не настолько утомительна, чтобы вызвать нужный тренировочный эффект.

Поэтому дома есть смысл заниматься чаще и объемней.

Если интересна эта тема, то можно почитать про эксперименты Артура Джоунса, который изобрел тренажеры «Наутилус». В прошлом веке он пропагандировал методику выполнения только одного упражнения только в одном подходе, но до отказа.
Можно погуглить по фразе «Колорадский эксперимент Артура Джоунса». Но не случайно у методики отказных подходов очень мало последователей. Намного больше людей, пострадавших от таких тренировок.

Кстати, все методики увеличения количества подтягиваний построены как раз на работе до отказа и линейном росте нагрузок. Но эти два фактора способствуют прогрессу только в самом начале тренировок.

Потом мы быстро подступаем к своим физиологическим границам и... в итоге методики по увеличению количества подтягиваний в виде красивого ряда цифр просто кочуют в виде картинок по разным пабликам вконтакте 🙂

С уважением, !