День 92. Третий рывок
«Стульчик» (статика)
- Исходное положение — ноги на ширине плеч
- Спокойно присаживаемся до положения, когда верхняя часть бёдер станет параллельна полу, одновременно вытягивая руки вперед
- Выполняем именно так, как будто присаживаемся на небольшой стульчик (тут Капитан Очевидность подсказывает, откуда пошло название этого упражнения :))
- Быстро пробегаемся по основным техническим нюансам статической стойки сверху вниз – смотрим вперед на уровне глаз, лицо расслабленно, на губах легкая улыбка, грудь расправлена, поясница прогнута, носки можно чуть-чуть развернуть, но только чуть-чуть
- Наслаждаемся ощущениями в этом положении 45-60-90 секунд (минимум – оптимум — максимум)
- Очень важно после окончания упражнения, плавно вернуться в исходное положение, не забывая обо всех технических моментах, указанных выше
Суперпланка в динамике
- Очень удобно делать на полу босиком, что обеспечивает хорошее сцепление пальцев ног с полом
- Упражнение можно делать с колен, но обязательно подложите под них что-нибудь мягкое, убедившись, что не будет скользить
- Стопы или колени остаются на месте, руками перебирая вперед, стараемся вытянуться над полом в максимально распрямленном состоянии
- Достигли максимума, задержались в нем на 3-5 секунд, затем руками возвращаемся обратно, ноги по прежнему не двигаются с места. Выполняем 5 раз.
Следующие 3 упражнения делаются в режиме кругов (всего 5 кругов).
«Кошка пролезает под забор»
Упражнение, пришедшее к нам из йоги, как многие думают, но изначально это был именно силовой вариант отжиманий, популярный в Древней Индии. Потом его стали делать по 1000 раз, подключив медитацию История интересная, но сейчас не об этом.
- Исходное положение – ноги на двойной ширине плеч, руки примерно в метре от ног находятся на полу и широко расставлены
- Таз поднят вверх таким образом, что тело сгибается в тазобедренных суставах примерно под прямым углом
- Теперь представим, что перед нами низкий забор и нам необходимо под ним пролезть, прогибаясь как кошке
- Опускаемся грудью к полу, затем прогибаясь в грудном отделе позвоночника, устремляемся ввысь, тянемся лицом вверх
- Точно также возвращаемся назад
- Рекомендую обратить внимание на данное упражнение, которые великолепно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, а также мышцы плечевого пояса. Выполняем 5 раз.
Приседания на одной ноге
- Стоим на одной ноге сбоку от стула и держимся за спинку одной рукой
- Начинаем приседать на правой ноге, отводя левую ногу вперед
- Спину стараемся держать в нейтральной положении
- Выполняем по 5 раз на каждую ногу.
Подтягивания с согнутыми ногами
- Довольно сложное упражнение
- Делаем подтягивания, согнув обе ноги в коленях и либо подтянув их к груди, либо просто подняв до положения угла
- Уточняю – ноги согнуты в коленях, а не выпрямлены
- Более легкий вариант – подтягивания только с одной согнутой ногой.
- «Читинговать» и раскачиваться у вас здесь не получиться, придется работать только техникой и силой, о чем я не забуду лишний раз упомянуть 🙂
- Выполняем по 3-5 раз.
И напоследок – старайтесь тренироваться с улыбкой, хотя бы с внутренней. Улыбка и физически расслабляет лицо, и придает бодрый и оптимистичный настрой занятиям!
До встречи в комментариях 🙂
Поделиться в соцсетях:
Похожие
