День 01. Воркаут-комплекс №1
Приветствую всех участников «100-дневного воркаута-2012»!
Сегодня первый день нашего тренинга. Приступаем! Статья выдалась немаленькая, но даже в ней невозможно осветить все нюансы, о которых мы будем говорить далее.
Надеюсь, вы уже прошли начальное фитнес-тестирование и готовы к тренировкам. Даже если вы не решились участвовать в номинация и выигрывать призы, то все равно рекомендую протестироваться хотя бы для себя. Вы не заметите, что объем бедра стал меньше на 3 см, а тестирование поможет это засвидетельствовать.
Анализируя полученные данные впоследствии можно скорректировать свой тренинг в сторону еще большей результативности. В спорте, да и в деле построения эффектного телосложения, случайностей не бывает. По ходу тренинга я буду публиковать полезные лайфхаки, которые помогут автоматизировать рутинные процессы.
Общая схема комплекса № 1 выглядит так...
Разминка — около 5 минут. Необходимо любым здоровым способом поднять общую температуру тела. Можно хоть в ванной посидеть, но тут возникает проблема, что после ванной вообще может пропасть желание проявлять какую-то активность. Как правило, большинство людей предпочитают делать легку суставную гимнастику и/или необременительное кардио. Более подробно о разминке поговорим позже.
Основной блок тренировки состоит их 2-х частей.
Часть 1:
1. Вибрация стоя — 2-3-4 минуты
2. Втягивание живота — 10 раз
Часть 2:
1. Приседания обычные — 10 раз
2. Подтягивания — 5 раз
3. Выпады вперед, поочередно каждой ногой — 10 раз (на каждую ногу)
4. Отжимания в упоре лежа (10 раз)
Заминка — 5 минут. Любым здоровым способом успокоить ЦНС (центральную нервную систему), после успокоения которой будут расслабятся мышцы, связки и т.д. Большинство людей используют плавные и мягкие движения, наподобие легкой растяжки и т.п. О заминке мы также поговорим более подробно позже.
Важно:
выполняем данный комплекс ежедневно, пока не получим новые рекомендации в следующую субботу. Отдых — 1 сутки в неделю. Для совсем новичков, отдых через каждые 3 дня тренировок.
Теперь подробнее по каждому пункту. Комплекс № 1 — часть 1.
Вибрации стоя.
Для интересующихся оздоровительными эффектами данного упражнения рекомендую прочитать статью «Целебная вибрация — и не только для блоггеров», после которой осознать уникальность данного упражнения будет проще.
Вибрация. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, чуть-чуть согнуть в коленях. Пятки от пола не отрываем. Вибрируя, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с полным расслаблением плечевого пояса. Вверх – вдох, вниз – выдох. Темп примерно одно движение в секунду. Со временем увеличить до 100 – 150 движений в минуту. Стоим ровно, убрав по возможности живот, поэтому желательно делать перед зеркалом, наблюдая за осанкой. Через 1-2 минуты в теле почувствуется тепло. Делаем упражнение 4-5 минут. Большой плюс этого разминочного упражнения состоит в том, что повибрировав («потрусившись») таким образом, возникнет желание совершать дальнейшие активные действия. Просто надо попробовать. Особенно интересный эффект получается с утра, когда необходимо прогнать сонливость. Отдыхаем минуту.
Кстати, хочу рассказать об одном интересном эффекте. Я всегда делал это упражнение на протяжении 1-2 минут, но однажды по совету опытного атлета продержался 5 минут. Ощущения необыкновенные. В течение первых 2-х минут ты просто «въезжаешь» в упражнение, после 3-й минуты приходит «понимание», после 4-й наступает внутренний разогрев организма. Этот разогрев будет особенно понятен тем, кто раньше занимался кардио-бегом и достигал подобного разогрева после 15-20 минут бега. Не случайно утверждают, что 1 минута такой вибрации эквивалентна бегу на 1 км (здесь имеется эквивалентность именно по вибрационному эффекту).
Комплекс № 1 — часть 2.
1. Опубликованные 4 упражнения выполняются круговым методом, то есть поочередно друг за другом. Сделали 10 приседаний, сразу идем на турник и делаем 5 подтягиваний, затем приступаем к выпадам (по 10 на каждую ногу), после чего заканчиваем отжиманиями в количестве 10 раз. На этом первый круг закончен. Отдыхаем положенное количество секунд и приступаем к новому кругу).
2. Когда делаете круг, то отдыха между упражнениями в круге нет. Приседайте рядом с турником. Не стоит идти до него несколько минут. То есть вам дается только несколько секунд, чтобы сменить упражнение. Если вы специально замедляетесь, чтобы как можно дольше по времени оттянуть смену упражнения, не обманывайте себя, а снижайте нагрузку!
3. Отдых между кругами — 30 секунд. Если вы совсем новичок с нулевым уровнем ОФП — 60 секунд. Во время отдыха спокойно прохаживайтесь по комнате, поляне, тропинке, Красной Площади 🙂 и восстанавливайте дыхание, считая про себя секунды. Начинающим стоит использовать электронный таймер, пока нет опыта внутреннего подсчета времени. Опытным есть смысл пару раз себя проверить, насколько точно вы чувствуете время. На самом деле многие люди переоценивают свои возможности и умения подсчета времени, и тренировка у них растягивается на целый час и более. Когда я прошу выслать мне видео с их тренировкой в ответ на жалобы о длительности занятия, то почему-то либо они признают, что что-то делают не так, либо просто пропадают.
Посмотрите видеоролик, опубликованный в конце статьи, из популярного сериала «Друзья». Я часто чувствую себя, как этот пуэрториканец , который в тысячный раз объясняет, как надо считать в солярии, но многие ведут себя, как Росс, который уверен, что доктор наук намного умнее простого рабочего в солярии.
4. Мужчины выполняют 4 круга, женщины могут начать с 2.
5. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом маркеры или что угодно, чтобы сделав один круг, вы просто отложили маркер в сторону, а не судорожно вспоминали, сколько кругов вы сделали. Поверьте моему опыту. Когда я освободил свою голову от подсчета кругов, неожиданно освободилось больше внимания, которое теперь я смог уделять упражнениям.
6. Количество повторов в каждом упражнении указано выше. Выбирайте такой вариант исполнения упражнения, при котором вы сможете сделать рекомендованное количество движений и у вас останутся силы на 1-2 повтора. То есть, всегда оставляйте небольшой запас силы в мышцах. Основные вопросы возникают по поводу отжиманий и подтягиваний. Отжимайтесь с колен. Если тяжело, то отжимайтесь с колен, уперевшись руками в диван. Мужчины, если не вытягиваете ровных 10 отжиманий, то тоже делайте с колен (например, 7 обычных, 3 с колен). Очень важно делать с правильной техникой, это залог отсутствия травм и вашего дальнейшего прогресса.
Подтягивания делайте 5 раз. Не можете ни разу, то делайте с помощью стула. Вариант 1 и вариант 2. Даже если вы делаете максимум 3 чистых подтягивания за раз, то делайте в круге 2 подтягивания (2, чтобы оставить запас сил) и потом сразу добивайте еще 3 со стулом. Стул, естественно, должен быть поставлен рядом заранее. Я уверен, что многие этот пункт прочитают, но будут считать, что делать так не настолько уж и важно, мол, я мужик, буду сразу без стула, рывком и дерганьем делать 5 раз... Это ваше право, результат будет плачевный, мы это уже проходили.
7. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь только регулярностью, упорством и циклированием.
8. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество кругов постепенно увеличивается, но они выполняются с ровным и мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.
9. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?
10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».
11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно. Если вы совсем новичок, то можно тренироваться по схеме 3+1, то есть три дня занимаетесь, один отдыхаете.
12. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Это достигается тем, что каждый участник выбирает себе тот уровень нагрузки, который ему необходим на данном этапе тренинга. То есть мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.
14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.
15. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:
— отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)
— на уровне пояса (стол)
— на уровне колен (диван)
— смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений
— отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)
— для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение
— дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.
— отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с травмоопасной нагрузкой скручивающегося характерана позвоночник.
16. Уровни сложности в подтягиваниях:
— вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги
— вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног
— подтягивания, две ноги впереди на стуле
— то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)
— то же, но одна нога сбоку на стуле
— перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент
17. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. Но об этом позже.
18. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд!
19. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, около 3 000 (!!!) человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайней мере, как всегда, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений...
С уважением, !
Обещанный ролик про подсчет времени
