День 92. Финишный рывок первый!
Всем привет!
Поздравляю всех участников «100-дневного воркаута» с выходом на финишную прямую! Мы почти сделали это! Остался только финишный рывок, который будет заключаться в том, что каждый день для вас будет появляться на сайте OstrovRusa.ru новое задание! Что-то вам будет выполнять легко, что-то посложнее, но в любом случае ваше тело за эти 8 дней пройдет через множество различных испытаний, и ваш двигательный диапазон силовых движений значительно расширится!
Еще раз напомню, что за эти дни все желающие участвовать в номинациях, выигрывать призы, среди которых фирменный эспандер «Бодиластик», несколько мест в платном тренинге, подарочные сертификаты и т.д. должны подготовить информативный отчет с соответствующими видео или фото. В свободной форме.
Участник «100-дневного тренинга» Николай ответственно подошел к рекомендация из статьи «Начальное фитнес-тестирование» и сделал небольшой отчет.
Хочу отметить один немаловажный нюанс. Если бы Николай не проводил замеры, а только взвешивался, то смог бы увидеть, что его вес увеличился на 1 кг. Однако, мы можем все убедиться насколько благотворно на организм воздействует регулярное движение, особенно выполненное в силовом стиле!
Наряду с уменьшением окружности талии и бедер, а также уменьшением процента жира в теле, увеличилось количество мышц — на 1,6 кг.
Это очень хороший показатель в рамках цикла упражнений на силовую выносливость, которым и является «100-дневный воркаут». Поэтому желаю Николаю не останавливаться, а имея уже нормальный уровень ОФП, с января 2013 года переходить на силовой цикл! Тогда результаты будут еще круче, ведь тело уже готовы к выходу на новый уровень!
Ну а теперь — поехали!
Разминка и заминка, также, как и вакуум с вибрациями полностью на вашей совести!
Часть первая
Выполняем подряд 3 упражнения — «Всадник» + «Лодочка» + Супермен". Без отдыха между ними!
1. «Всадник»:
- ступни раздвинуты на 2 ширины плеч, стоим прямо
- Теперь приседаем до положения, когда бедра станут параллельными полу.
- Стоим ровно, носки стоп слегка развернуты, руки на бедрах (или на груди, или вытянуты вперед, как удобнее), спина прогнута. Не зря упражнение называется «Всадник» (или «Мабу» из ушу, или «Киба-дачи» из каратэ).
- Представляйте себя всадником на лошади, который с красивой осанкой бодро пускает коня рысцой.
- Сколько стоять? Я бы сказал, что до момента, пока спина не захочет согнуться, а дрожь ног напомнит вам о том, как выглядел Савелий Крамаров в «Большой перемене», когда держал бочку 🙂 Но мы ограничимся временем 30-60-90 секунд (минимум — оптимум — максимум). Выбирайте сами. Но можно себя не жалеть в данном случае!
2. «Лодочка»:
- Лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе (поза, в которой солдаты мечтают нести караул :))
- Одновременно приподнять прямые ноги над полом (15-30 градусов от пола), вытянуть носки вперед, приподнять плечи и грудной отдел позвоночника, смотрим на носки ног, руки приподнимаем и держим их в положении, указывающем выпрямленными ладонями в сторону ног. ПОЯСНИЦА ПРИЖАТА К ПОЛУ!!!
- Теперь НАПРЯГАЕМ мышцы ягодиц (это самый главный момент в упражнении) и в таком положении держимся до
- Выполняем «Лодочку» ровно в 2 раза больше по времени, чем делали предыдущее упражнение. То есть 60-120-180 секунд (минимум — оптимум — максимум). Каждый решает сам, кто он... дрожащий участник тренинга, который сдается или дрожащий участник тренинга, который ИМЕЕТ ПРАВО!!!
3. «Супермен»:
- Лежа на животе, руки вытянуты вперед.
- Поднимаем одновременно руки и ноги, отрываем плечи и грудную клетку от пола
- Можно поднимать руки и ноги одновременно, можно использовать легкий вариант, поднимая правую руку и левую ногу и наоборот
- Время выполнения — 1 минута
Упражнения выполняем без перерыва. Об идеальной технике вам не напоминаю, это моветон, вы люди опытные 🙂 Затем отдыхаем до восстановления дыхания, блаженно расслабляясь на животе 🙂 Но отдыхаем не более 60-120 секунд, медленно считая про себя, закрыв глаза и стараясь дышать равномерно. Таким образом, кстати, дыхание восстанавливается быстрее.
Как бы оно не было сбито, пробуйте сразу дышать в равномерном ритме. С опытом вы научитесь восстанавливать дыхание очень быстро. По крайней мере, так будет заметно внешне, несмотря на то, что сердце будет ухать еще какое-то время, но под вашим осознанным контролем!
Мгновенно пролетела минута или две, а возможно даже 3 (если дыхание не восстановилось за 3 минуты, значит, в вашем «100-дневном воркауте» было много пропусков!), сразу приступаем к простейшему комплексу. Можно даже не вставать, потому что начинаем комплекс с отжиманий...
Часть вторая
- Отжимания
1. Отжимания в упоре лежа — 2 раза
2. Приседания — 4 раза
3. Подтягивания — 1 раз
Рекомендации:
- Делаем комплекс без остановок в равномерном темпе.
- Женщины — 10 минут, мужчины — 15 минут. Но у нас равноправие, поэтому, если некоторые женщины хотят делать 15 минут — пожалуйста! Но если некоторые мужчины захотят делать 10 минут... то все равно должны делать 15!
- Если в какой-то момент после N-того круга сбилось дыхание, восстанавливаем его и продолжаем делать дальше.
- Количество кругов не считаем, просто стараемся делать в каждом круге указанные 3 упражнения указанное количество раз в течение 10 или 15 минут!
- Заранее приготовьте таймер или будильник. В прошлом воркауте девушки подсказали интересный вариант — они включали таймер на кухонной плите, который с обратным отсчетом 🙂
С уважением, !
