Предворкаут. Комплекс 3 от руслана
Встречайте комплекс № 3!
Буду с вами откровенен до глубины души — есть комплекс № 1 показался кому-то умеренной сложности, к тому же большинство участников еще только привыкали к нагрузке, то после публикации комплекса № 2 появилось больше веселых комментариев, что второй комплекс полегче первого.
Думаю, что комплекс № 3 точно никому не покажется лёгким, несмотря на то, что некоторые упражнения мы будем делать всего 5 раз. Как 5 раз? Всего 5? Это же несерьезно?!!
Ок, сейчас посмотрим 🙂
Хочу вам напомнить, что нашим мышцам неважно, как со стороны смотрится упражнение, главное для них нагрузка. Я уже писал, что сам в госпитале отжимался от стены — ничего страшного, на тот момент у меня было столько сил, что даже с колен я не смог бы отжаться — всякое бывает. Постепенно силы возвращаются. Именно так и стоит начинать новичкам или восстанавливающимся после травм и болезней.
Методика остается прежней:
- женщины — 2-3-4 круга, мужчины — 4-5-6 кругов (минимум — оптимум — максимум)
- отдых между кругами 30 секунд
- сколько раз делать смотрите в пояснениях к упражнениям
Упражнения нового комплекса № 3:
1. Приседания с ударами ног — тут проще посмотреть, чем описывать словами 🙂 Делайте обычные приседания, но при подъеме наносите удар ногой вперед. Не стоит бить резко вперед, особенно расслабленной ногой — просто обозначайте удар.
Не стоит поднимать ногу высоко, поднимайте на комфортную для вас высоту — примерно на уровне пояса. Это упражнение широко распространено в единоборствах, особенно в японском карате, где оно часто выполняется стоя по пояс в море.
Кому нужно усложение этого упражнения, используйте такой вариант!!! Каждой ногой делайте по 5 раз, в сумме будет 10. Проще делать под счет — РАЗ — ударили правой ногой, ДВА — ударили — левой ногой, ТРИ — снова правой и т.д. до счета ДЕСЯТЬ.
2. Узкие отжимания — еще их называют «алмазными». Ладони ставим друг на друга и отжимаемся в таком положении. Отжимания очень сложные, поэтому делаем ВСЕГО 5 РАЗ. Если вам легко, то можете увеличить до 10 раз или отжиматься на гире 🙂
3. Выпады с поднятыми вверх руками - про технику выполнения можно почитать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ. Руки на протяжении всего упражнения держим вверху. Выполняем по 10 раз на каждую ногу. Выполнили 10 раз на правую ногу, потом сразу 10 раз на левую и только потом переходим к следующему упражнению.
4. Дзюдошки — как делать это упражнение посмотрите в конце вот ЭТОЙ СТАТЬИ и вот ЭТОЙ. Эти отжимания так называются, потому что часто выполняются в секциях дзюдо.
Хотя на самом деле они были изобретены более тысячи лет назад в Индии и совершенно справедливо их часто называют индийскими. Есть старинные легенды, что борцы в Индии выполняли данное упражнение более 1000 раз.
Мы обойдемся пока меньшим количеством и будем отжиматься таким способом — 5 РАЗ. Если у вас сил хватает, можно увеличить до 10.
Ну что ж приступаем к комплексу, восторги, благодарности, а также жалобы на тренеров-садистов принимаются в комментариях 🙂
В следующем посте Оксана представит модификацию комплекса № 3 для девушек!
