Неделя 11. Комплекс № 6. Свой вес
Начинается 10-я неделя «Сибирского воркаута». Встречайте завершающий комплекс упражнений со своим весом тела № 6 (картинка комплекса — СКАЧАТЬ).
Количество кругов остается прежним — (ВОСЕМЬ), а в упражнениях снова произошли небольшие изменения, давайте взглянем на них!
Комплекс № 6
Как вы видите, комплекс состоит из 3 столбиков, в каждом по 5 упражнений, которые выполняются круговым методом. Термин «круг» в контексте данного тренинга означает, что мы выполняем все перечисленные упражнения поочередно друг за другом без перерыва — это один круг.
Посмотрите внимательно на картинку, упражнения пронумерованы и иллюстрированы стрелками. Один круг выполняем левый столбик упражнений, второй круг — средний, третий круг — правый, затем чередуем снова с начала.
1, 4, 7 круги
- подтягивания - широким хватом сверху - 5 раз
- ягодичный марш - 10 раз каждой ногой
- отжимания — медленные 10 сек вниз и 10 сек вверх — 1 (один!!!) раз
- приседания - руки вперед — 10 раз
- дзюдошки - 5 раз для новичков, 10 раз для опытных
2, 5, 8 круги
- подтягивания - узким хватом снизу - 5 раз
- ягодичный мостик на 2 ногах (плечи на опоре) - 10 раз
- отжимания — с 3-мя остановками вниз - 5 раз для новичков, 10 раз для опытных
- приседания - пальцы на затылке (локти развернуты) - 10 раз
- отжимания уголком - 5 раз для новичков, 10 раз для опытных
3, 6 круги
- подтягивания - параллельным хватом - 5 раз
- ягодичный мостик на 1 ноге (плечи на опоре) — 10 раз каждой ногой
- отжимания - обычные — 10 раз
- приседания - руки вверх - 10 раз
- хендехох — в медленном темпе — 5 раз
Ягодичные мостики — варианты
Ягодичный марш
Все упражнения вам знакомы, а вот для правильного выполнения «ягодичного марша» написал вам небольшую пошаговую инструкцию:
- исходное положение — как в ягодичном мостике, ноги согнуты, руки либо вдоль тела, либо в стороны и лежат на полу, приподнимите таз, от плеч до колен прямая линия
- из этого положения в среднем темпе (можно даже чуть медленнее) поднимите колено к груди и опустите в исходное положение
- затем повторите другой ногой
- чередуйте ноги, делая каждой по 10 раз
На сегодня всё! С уважением, !
