100Dw3. День 060. Отжимания в упоре лежа. Часть 1
Сегодня Елена Бобкова поможет нам в разборе техники такого упражнения, как отжимания в упоре лежа! Передаю микрофон Елене!
=======================
Когда вы захотите у кого-нибудь что-нибудь «отжать», делайте это правильно 🙂
Если серьезно, то несмотря на то, что у меня очень много заявок на подобные посты по другим упражнениям, мне очень нужно было написать про отжимания или push-ups.
Да, меня не устраивает техника выполнения упражнений в спортивном зале, практически, в исполнении любого человека 🙂
Но 85% делают что-то феерически неэффективное-травомоопасное. Когда речь идет о штанге, то к ней подходит человек более-менее осведомленный, но сделать такое упражнение с собственным весом, как отжимание — может каждый и для этого не надо иметь никакого оборудования.
Как ни странно, именно с его простотой и связано повальное нарушение техники «кто во что горазд».
Что же такое «отжимания»?
Существует много разных техник этого упражнения. Не всегда «разные» техники — это неправильные техники. Чаще всего, различная техника выполнения упражнений имеет различные цели.
Например, отжимания с локтями, прижатыми к телу работает на трицепсы, а не на грудные мышцы. Здесь о них ничего не будет.
Эта статья о классических отжиманиях, цель которых эффективно проработать грудные мышцы и не повредить плечевой, локтевой и лучезапястный сустав (только что выучила этот русскоязычный термин, надеюсь вы оцените, что я стараюсь писать на русском, а не на латино-англо-русском 🙂 ).
Правильная постановка тела.
2 момента и 2 ошибки
Момент 1 — тело вытянуто в одну прямую линию. Голова является продолжением тела. Взгляд прямо перед собой.
Ошибка — одну из распространенных в этом упражнении я называю «плач Ярославны», когда голова поднята вверх, а глаза страдальчески устремлены на потолок.
Момент 2 — один из самых важных моментов в этом упражнении: руки расставлены на такой ширине, что в нижней позиции отжимания предплечье было перпендикулярно полу.
Кстати, «предплечье» — это часть руки от локтя до кисти, а не то, что вы подумали 🙂
В нижней позиции тела, схема постановки рук должна быть такой как на фотографии и на схематичном изображении тела.
Ошибка — если руки стоят немногим чуть уже, то упражнение не будет столь эффективно для проработки грудных мышц, поскольку нагрузка будет распределяться телом между дополнительным количеством мышц и рычагов.
Если руки стоят совсем узко, а отжиматься вы умеете легко и много, то это достаточно травматичная нагрузка с нехорошими последствиями для всех задействованных суставов.
Правильная постановка тела.
Вид сверху
Момент 1 — и снова очень важный момент правильной техники. Дальше, я повторю это еще не раз. Руки должны быть все время на уровне середины груди. Избегайте делать «поклоны», которые получаются каждый раз, когда вы ставите руки на уровне лица.
Только при правильной постановке рук в работу включаются большие грудные мышцы, которые настолько большие, что необходимо заставить их работать и работать эффективно. Во время выполнения отжимания должно быть чувство, что вы как бы «клюете» носом в пол.
«Поклоны» же еще больше напрягают те мышцы, которые напряжены во время офисной работы или работы за компьютером, причиняя еще больше ущерба осанке.
Вторая оговорка: при некоторых нарушениях осанки, работать над и так развитыми и зажатыми большими грудными мышцами не нужно.
Даже, наоборот, их надо растягивать, а развивать мышцы спины.
Это общая рекомендация, которую очень сложно применять, но все же, если у вас вдруг постоянно болит шея и голова, подумайте о визите к физиологу, а также о том, чтобы откорректировать программу.
Момент 2 — во время выполнения последних повторов (отжиманий) в сете, особенно, если они даются вам с большим трудом, контролируйте положение плеч.
Они имеют свойство, при напряжении, стремиться к ушам, привлекая в любую физическую работу и так утомленные по жизни мышцы шеи и верхней трапеции. Старайтесь тянуть голову вверх, по направлению линии тела, а плечи вниз — к ногам.
Фиксация прямого положения тела
Как правило, новичкам очень сложно поймать и зафиксировать положение прямого тела. Оно либо слишком выгнуто, либо излишне прогнуто в пояснице.
Правильной технике упражнения помогут два важных момента, на которых необходимо концентрироваться во время выполнения упражнения.
Момент 3 — фиксировать напряжение в глубоких мышцах кора, которые опоясывают тело вокруг и по принципу своей работы напоминают цилиндр или поршень.
Момент 4 — и растягивать тело по прямой линии от макушки и до пяток.
