День 67. Как разнообразить круги воркаута
На живом примере разберем, как можно разнообразить силовые круги нашего 100 дневного воркаута. Марина, 31 год, начальница отдела кредитования в банке, рабочий день с 9 и... иногда до очень позднего времени. Выполняет воркаут примерно 5 раз в неделю, больше не получается. Два выходных приходятся на самые загруженные дни — понедельник и четверг. С одной стороны, вы можете увидеть, что даже очень занятые люди, могут выкроить время на тренировки, с другой стороны, по словам Марины у нее действительно нет времени, чтобы посещать фитнес-клуб, несмотря на то, что может позволить себе клуб любого уровня. Время на дорогу и пробки, собирания в фитнес-клуб, другие времяпоглотители в зале — не всем это по душе. Также Марина не очень любит атрибуты социальности — потные лавки тренажеров, общественные душевые и т.п. Поэтому ей нужны короткие тренировки и желательно ежедневные, так как она сама признает, что чем реже чем-то занимается, тем больше вероятность того, что забросит.
Последние три недели Марина делает 8 кругов и настало время разнообразить процесс. Я предложил чередовать несколько вариантов (по варианту на круг).
1. Приседания:
— при приседании руки вытягиваем и поднимаем вверх-вперед (до уровня груди),
— то же, но руки в стороны;
— приседаем с поднятыми вверх руками, в которых удерживаем палку;
— руки держим на груди внахлест, каждая ладонь на противоположном плече, локти поднимаем до уровня плеч;
— «кубковые» приседания, руки держим перед грудью в виде «кубка», кулак одной руки обхватываем сверху ладонью другой, локти вместе;
— пальцы рук держим на затылке, не перепетая кисти, локти разводим в стороны;
— при приседании руки опускаем вниз, касаясь ладонями пола,но держа прогиб в пояснице;
— руки держим на верхнем конце палки, которая стоит перед нами, упираясь одним концом в пол.
2. Подтягивания:
Первые 4 круга Марина делает австралийские:
— с фиксацией 2 секунды в верхнем положении, делая акцент на сведении лопаток;
— ноги на табуретке;
— ноги на полу прямые;
— ноги на полу, согнуты под прямым углом.
Последние 4 круга обычные подтягивания:
— широким хватом сверху;
— нейтральным (левая рука ближе к голове);
— нейтральным (правая рука ближе к голове);
— узким снизу (расстояние между кулаками примерно ширина ладони)
3. Выпады:
— выпады вперед поочередно каждой ногой;
— выпады назад поочередно каждой ногой;
— выпады вперед на одной ноге (делаем все повторы, не убирая ногу из положения выпада);
— то же, но назад;
— выпад ногой вперед, затем шаг это же ногой назад;
— то же, но с другой ноги;
— приседания в боковом выпаде (делаем все повторы, не убирая ногу из положения выпада);
— то же, но попеременно на каждой.
4. Тяга Кинга первые 4 круга и ягодичные мостики последние 4 круга мы решили оставить, как есть.
