День 91. Второй рывок
Сегодня новый комплекс. Первые два упражнения выполняем по 1 разу.
Видео: Dragonfly Wings in Slow Motion - Smarter Every Day 91
1. Медленные приседания - вниз опускаемся 60-90-120 секунд (выбирайте себе время), вверх поднимаемся в 2 раза меньше по времени (30-45-60). Упражнение делаем 1 раз. поэтому сосредоточьтесь. В самом нижнем положении приседаем максимально вниз, кисти ставим на пол между ступней, скругляем спину в грудном и поясничном отделе, ощущая растяжку от низа лопаток до копчика. Затем медленно начинаем подниматься вверх. Такие банальные вещи, как прямая спина, опытным читателям моего блога напоминать не буду (но вот напомнил :)).
2. Разведение и сведение согнутых ног на турнике. Вис на турнике хватом сверху, на ширине плеч. Вис на турнике хватом сверху, на ширине плеч. Поднять согнутые в коленях ноги к животу, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу. МЕДЛЕННО начинаем разводить согнутые ноги в стороны и затем также МЕДЛЕННО сводить. Темп можно потом ЧУТЬ-ЧУТЬ увеличить, но не выше среднего. Максимальное количество раз.
Видео: The Return of Superman | - Ep.93 (2015.09.06)
Следующие 3 упражнения выполняются по круговому методу.
Всего 5 кругов.
Количество повторов — отжимания ориентируйтесь на 10, приседания на 20, подтягивания на 3-5.
1. Отжимания в упоре лежа с поочередным подниманием рук. Происходит это так — в упоре лежа стопы ставим на ширине плеч для лучшего сохранения равновесия. Делаем обычное отжимание, возвращаемся в упор лежа и поднимаем вперед-вверх правую руку до уровня глаз. Делаем еще оно отжимание, возвращаемся в упор лежа. Теперь также понимаем левую руку. Скорость подъема рыки выше средней, стараемся делать как легкий взмах, а не как подъем тяжелого коромысла. В какой-то момент, кто уже умеет отжиматься (наши участники умеют все, чего скрывать :)), вы заметите, что взмах руки удобно делать, когда вы поднимаетесь из нижнего положения для отжиманий. Разрешается и рекомендуется использовать инерцию. Это упражнение уже относиться к функциональному тренингу, так как очень напоминает движения, которые мы можем производить в жизни. «Дольф, подай ведро с песком», — кричит вам с крыши гаража ваш друг Жан Клод, и вы легко подаете с помощью инерции, да еще и одной рукой, да еще и приседая, так как двумя руками поднять его сил не хватит.
Видео: Чейза ПЭТ АКУЛА!?!? BAD стрижку от MOM! OMG, она разрушила его голову!
2. Приседания с ударами ног. Держим спину, руки у груди в защитной стойке (кулаки закрывают челюсть с 2 сторон). Используя принцип, описанный в первом упражнении, встаем и на подъеме делаем легкий взмах ногой вперед вверх на уровень живота вашего воображаемого спарринг-партнера. Фиксацию удара можно не делать, просто легкий расслабляющий взмах ноги, как будто расслабленный щелчок кнутом. Ловите инерцию, но соблюдайте технику и равновесие.
3. Подтягивание на турнике, ноги разводим в стороны и держим в таком положении все упражнение. Будьте очень аккуратны, никаких рывков, делаем плавно, без всяких дерганий. Представьте, что между стопами мы держим фитбол. Да и вообще можно с ним попробовать.
Хвастаемся в комментариях 🙂
