Физическая подготовка
Видео: Барбоскины - 94 Серия. Физическая подготовка (новые серии)
Можно делать спаренные пружинящие наклоны, по два в одну сторону. 5—6 раз.
6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны вперед. Поднять обе руки вверх, прогнуться, посмотреть на вытянутые руки. Наклониться вперед, пальцами рук достать пол. 10—12 раз.
7. Ноги вместе, руки опущены. Приседание на полной ступне, руки для сохранения равновесия в момент приседания вытягивать вперед. Приседания делаются три раза, на четвертый раз прыжок вверх. 5—8 раз.
8. Лежа на спине, поднять ноги вверх под углом 30°. Не касаясь ногами пола, описать 2—3 круга, затем опустить ноги на пол. Делать в разные стороны. Повторить 7—10 раз.
9. Отжимание в положении упора лежа. 5—12 раз.
10. Ходьба с постепенным замедлением темпа. 1 — 3 мин.
Видео: " Хочу служить в Спецназе" Физическая Подготовка Спецподразделений
Утреннюю зарядку заканчивают дыхательными упражнениями и водными процедурами. Можно обтереться до пояса холодной водой, принять прохладный душ. При выполнении утренней зарядки старайтесь выполнять приседания и прыжки так, чтобы ощущалась нагрузка на коленные, голеностопные суставы и мышцы бедер. Толчок при прыжке делайте за счет разгибания ног в коленных суставах.
Кроме утренней зарядки горнолыжнику, готовящемуся к сезону и планирующему занятия лыжным балетом, необходимо выполнять комплекс специальных тренировочных упражнений.
Комплекс специальных упражнений включает и некоторые упражнения для развития подвижности суставов ног, что крайне важно для лыжного балета.
1. Одна нога впереди в широком шаге, колено согнуто, другая нога сзади опирается носком о пол. Руки положить на бедро согнутой ноги. Покачивание вверх и вниз- постепенно увеличивайте амплитуду движений. Прыжком сменить положение ног. 5—10 раз.
2. Ноги на ширине плеч. Вращение руками: каждое вращение выполнять с меньшей амплитудой, до тех пор пока руки не займут горизонтальное положение в стороны. Изменить направление вращения, каждый круг должен увеличиваться до тех пор, пока руки не начнут описывать круги в вертикальной плоскости. Проделать то же в обратную сторону. 5—7 раз.
3. Ноги на ширине плеч. Попеременные наклоны
80
вперед и наклоны назад. При наклоне вперед достать пол руками, назад — коснуться пальцами обеих пяток. 7—10 раз.
4. Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, руки на поясе. Одновременное вращение коленей кругами внутрь и наружу попеременно в разные стороны. 10—15 раз.
5. Поставить ступни ног параллельно, пятка одной стопы у пальцев другой. Полуприсед, встать. Если сохранить равновесие не удается, руками опереться о спинку стула. Переменить положение ног прыжком, вновь выполнить полуприсед. 10—12 раз.
6. Ноги вместе, ступни параллельно. Занять положение «ласточка», сделать полуприсед на опорной ноге 5—7 раз на каждой ноге.
7. Ноги вместе, руки опущены. Прыжки с места с поворотом на 360°. В момент прыжка сделать мах руками вверх. Прыжки попеременно в разные стороны. 10—12 раз.
8. Глубокий выпад вперед. Ступни ног располагаются перпендикулярно направлению выпада: при выпаде правой ногой вперед ее носок направлен вправо, а левой — влево. Встать прямо, сделав большой шаг вперед. Повторить с другой ноги. 10—12 раз.
9. Ходьба на внешних и внутренних ребрах ступней попеременно. 1—2 мин.
10. Сесть на пол, ноги зафиксировать под опорой. Поднимание и опускание туловища, руки за головой. 15—20 раз.
11. Подтягивание на перекладине. 5—10 раз.
12. Вис на перекладине. Достать ногами перекладину, ноги держать прямо. 3—5 раз.
13. Прыжки в длину с места. 5—7 раз.
14. Прыжки со скакалкой. На двух ногах 10—15 сек- затем, попеременно меняя ноги. 10—15 сек.
15. Дыхательные упражнения.
