День 50. Воркаут-комплекс № 8. Отжимания уголком
Доброго времени суток! Ну что же, поздравляю всех с экватором воркаута — 50 дней будут пройдены, когда сделаете сегодняшний комплекс 🙂
Готовы?
Изменение небольшое, но сегодня мы обратим более пристальное внимание на наш плечевой пояс, наши дельтовидные мышцы. Здесь я хочу сделать небольшую ремарку и сказать вам, что к плечевым суставам нужно относиться с особым вниманием.
Почему?
Это самые подвижные суставы нашего тела, которые обладают наибольшей степень свободы, а значит... являются более уязвимыми. Вспомните, как легко можно вывихнуть плечо, кидая какой-нибудь предмет.
У меня был единственный вывих за всю жизнь (ну, не считая мелких на пальцах рук), когда я в старших классах школы бросал гранату на уроке физкультуры. Хотел покрасоваться перед одноклассницами и метнуть дальше всех 🙂
Кстати, помните страую шутку? Почему СССР позиционировала себя как мирная держава, но на уроках физкультуры во всех городах страны мальчики и девочки учились метать гранату? 🙂
Возвращаемся к нашим плечам. Сегодня мы вводим новое упражнение, которое будем выполнять вместо обычных отжиманий. Не зря мы столько времени отдали «отжиманиям-дзюдо», в которых частично были задействованы и мышцы плечевого пояса. Сегодня будем выполнять «отжимания уголком», которые представляют из себя обратную фазу наших «дзюдошек». Но обо всем по порядку...
Задание №8
Втягивания живота:
- Напоминаю, что выполняем «вакуум», который подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1, в 4-х разных положениях.
- Минимум 5 раз. Можно больше — до 10 раз.
- Поэтому слушайте внимательно себя и делайте до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
Разминка и Заминка — по-прежнему неотъемлемые части нашей тренировки. И не забываем про вибрации.
Силовой блок воркаут-комплекса № 8
Упражнения:
- Приседания — 10 раз
- Подтягивания на турнике — 5 раз
- Свинги с гирей (или выпады) — 10 раз
- Отжимания уголком — 10 раз (у кого не получается, стараемся делать не менее 5)
В конце комплекса 2 подхода сведений лопаток в висе. Данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.
Остаемся на прежнем количестве кругов:
- женщины — 5
- мужчины — 7
Отжимания уголком
- Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременно поднимая таз.
- Поднимись настолько высоко, чтобы в исходном положении твой корпус и руки составляли одну линию угла, а чуть согнутые в коленях ноги — другую (А).
- Не опуская таза и не сгибая ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б).
- Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.
Если вдруг вам легко делать «отжимания уголком», то более усложненные варианты показаны на опубликованном ниже ролике. Но предостерегаю вас — если у вас слабые сосуды или повышенное давление — ваш максимум — это спокойные «отжимания уголком». Если тянетесь носом к полу, голова немного запрокидывается, и давление на сосуды головы не такое сильное.
Отжимания с ногами на скамье или вообще в стойке на руках могут использовать только опытные участники!!!
До новых встреч!
С уважением, !
