День 07. Заминка
Всем привет! Продолжаем двигаться дальше, с каждым новым постом вы будете получать очередную полезность. Но помните, что без внедрения это будет еще одна информация, от которой можно стать умнее, но не сильнее! Поэтому внедряем в тренинг, анализируем результаты и наслаждаемся процессом!
И снова слово предоставляется Марии Лариной !
Заминка: последний этап тренировки.
Про то, что мы делаем до тренировки мы поговорили в статье о разминке. Теперь выясним, можно или нет валиться на диван от усталости сразу после физической нагрузки. Ответ, исходя из названия статьи, очевиден. После того, как основная часть тренировки закончена, необходимо провести короткую заминку. Цель заминки – плавно понизить сердцебиение и обмен веществ, которые были значительно повышены во время тренировки.
При резком прекращении двигательной активности сердце продолжает интенсивно работать, оно не может мгновенно перейти к состоянию покоя. Тем временем кровь собирается в ногах и возникает её дефицит в других частях тела, например, в мозге. Если стоять или сидеть неподвижно после тренировки – есть вероятность головокружения и даже обморока.
Видео: Бег. Разминка и заминка.
- Улучшается удаление молочной кислоты и уменьшается вероятность запаздывающей мышечной боли (крепатуры). Высокоинтенсивные тренировки, при которых вырабатывается молочная кислота, часто вызывают синдром запаздывающей мышечной боли, при котором возникают боли в мышцах через сутки — двое после тренировки. При тяжёлых тренировках происходят микротравмы мягких тканей и, хотя молочная кислота сама по себе не является причиной болей, снижение её количества позволяет быстрее восстанавливаться, а значит, и проводить следующую тренировку с большей отдачей.
- Исчезает склонность к послетренировочному головокружению и слабости. Ритмичные мышечные сокращения и последующее компрессия вен обеспечивают нормальный венозный отток и предотвращают головокружение и излишний стресс для сердца.
- Заминка способствует понижению уровня адреналина в крови. Адреналин, сохраняющийся в кровотоке, может оказывать стрессовое воздействие на сердце.
После умеренных или сильных нагрузок происходит следующее
— давление понижается
— меньше крови возвращается к сердцу
— систолическое давление уменьшается
Видео: Заминка. Упражнения для расслабления после тренировки
Все это факторы ведут к тому, что сердце и мозг не получают достаточно кислорода. Это может привести к головокружению, обмороку, в крайних случаях — к сердечному приступу и инсульту.
Длительность — рекомендуется (как минимум) 5-10 минут плавно снижающейся активности в конце тренировки. Это уменьшает вероятность негативных последствий, особенно для сердца.
Вид активности — низкоинтенсивные ритмичные движения – ходьба, небыстрые занятия на велотренажёре или другом подобном оборудовании.
Интенсивность — снижение с той интенсивности, которая была во время тренировки к более низким показателям, отражается на сердечном ритме. Пульс – хорошая характеристика того, достаточно ли замедлилось сердцебиение. Обычно пульс понижается до 120 в первые 3 минуты заминки, а через 5 минут – до 100 ударов в минуту.
Мария Ларина, руководитель Магазина тренировок ДомСпорт.RU, сертифицированный тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation)
На связи снова 🙂
Знаете, я сейчас получаю много писем, за что вам сильно благодарен! Свою благодарность буду стараться выражать в предоставлении вам качественных статей, в которых учитываю ту обратную связь, которую получаю от вас. Еще раз уточню, что на все письма которые публиковались или будут публиковаться, получено письменное разрешение авторов! Просто читая их, вступая с вами в переписку, видя, что многие тексты могут оказаться полезными и мотивирующими для читателей и участников, я обычно спрашиваю разрешения и пока еще никто не отказал 🙂 Естественно, я опускаю какие-то личные детали или те моменты, которые вы просите не указывать. Так что пишите, если есть, что сказать миру, я дам трибуну, заодно расскажу о вас, как об авторе. Это бесплатно 🙂
Сегодня хочу опубликовать письмо Дмитрия Голикова.
Руслан, добрый день! Спасибо большое за Ваши письма (речь о нашей «партизанской» рассылке — прим. Р.Д.). Все читаю с удовольствием. Сегодня почитал пост о болях в мышцах, хочу поделиться своим опытом, возможно вставите это в пост и кому-то поможет мой совет.
В конце ролика про «вибрацию», который Вы прислали в первом письме (огромное, кстати, спасибо), «вибротренер»))) говорит о том, что это упражнение используется для восстановления и расслабления мышц. Теперь, после каждой тренировки, я использую этот комплекс в качестве заминки. Про боль в мышцах я забыл... Я врач — и вдвойне удивился такому эффекту. Так же, в книге «воркаут 2011» я увидел разминку, которая начиналась с самомассажа, эта «штука»(массаж) покорила меня, делаю его перед разминкой и каждое утро (тренируюсь вечером), этот массаж, так же снимает боль и не несет агрессивного воздействия на мышцы.
А вообще...
От чего болят мышцы или миф о молочной кислоте.
После того, как человек приступил к тренировкам после длительного перерыва, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Давно бытует мнение, что причиной всему — образование молочной кислоты в мышцах. Но на протяжении последних 10 лет, специалистами спортивной медицины и биохимии доказана несостоятельность этого убеждения. Результаты биохимических исследований (биопсии мышц) говорят о другом.
Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что появились лопнувшие миофибриллы (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого) — они просто порвались. В последующие дни (по результатам биопсии) наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются рядом лизосомы и начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая.
У спортсменов это называется — забитость мышц. Таким образом, мембраны клеток сильно натянуты, а болевые рецепторы находятся на мембранах. В результате человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что ТО, что разрушено, надо заново создать.
Причиной этого явления является следующее. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины (есть и короткие, и длинные). Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если регулярно тренироваться, то миофибриллы внутри мышечного волокна становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает. Таким образом становиться понятно, что молочная кислота никакого отношения к боли не имеет, всё это следствие разрушения мышечных волокон.
Вывод следующий:
Прием витаминов (любые комплексы), прием антиоксидантов (основной Вит С (красный перец, апельсин) — это тот, на счет, которого есть доказательная база в фармакологии) усилит обмен веществ и вывод, и нейтрализацию свободных радикалов. После тренировки необходимо принимать богатую белком пищу, чтобы быстрее восстановить утраченные волокна организму нужен строительный материал. Все попытки воздержания от еды, «чтобы сжигание жира продолжилось и после тренировки» приведут к дистрофии мышц, как следствие к хронической усталости, декомпенсации и отказу от нагрузок (выделено мною — Р.Д,).
Горячая ванна, тоже хорошо, но не так эффективно, как массаж и антиоксиданты. Основное правило — нельзя заканчивать холодной (тем более ледяной) фазой, сосудистая мышечная стенка из-за стресса и остальных вредностей (не буду перечислять каких, Вы и сами знаете) постоянно спазмирована, т.е. сокращена и просвет сосуда сужен, а кровь плохо поступает по суженым сосудам к тканям (снижен процесс детоксикации), все мы из-за этого эффекта находимся в состоянии легкой гипоксии (нехватки кислорода), более того суженный просвет сосудов увеличивает риск агрегации тромбоцитов, что может привести к тромбозу. Поэтому, дайте возможность сосудом расслабиться и заканчивайте теплой, а лучше горячей фазой, которая по продолжительности должна совпадать со всем контрастным душем.
Видео: Универсальная растяжка на каждый день / Стретчинг / Комплекс для ног
Диета.
Я полностью отказался от сладкого во время тренировочных будней, а в выходной разгрузочный — могу есть все, что хочется, да только вот после трех недель без сладкого, его (сладкого) уже и не хочется)))) Всем советую после тренировки, перед едой выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. После тренировки люди теряют жидкость и концентрация всех веществ внутри нас увеличивается — и желчи и желудочного сока и всего... поэтому для сохранности желудка и лучшей работы ЖКТ, восполните утраченную жидкость и разбавьте желудочный сок и много еще полезного от этого будет... если интересно, надо читать гастроэнтерологию.
С уважением, Дмитрий Голиков!
Я поддерживаю рекомендации Дмитрия. Честно говоря так живу уже давно. Рад, что мои мысли о том, что даже контрастный душ надо заканчивать теплой водой подтвердились. Зачем нашим сосудам лишние стрессы? Также я выделил мысль о том, насколько вредно воздерживаться от еды сразу после тренировки. Ну ничего, в течение всего тренинга нам предстоит развенчать еще много мифов, которые сильно мешают вам в достижении своих целей!!! Так что будьте на связи!
С уважением, !
