День 06. Разминка
Всем привет! Сегодня подробно разберем несколько вариантов разминки перед силовой тренировкой.
Слово предоставляется Марии Лариной !
Разминка: это обязательно! Сегодня у нас не самая весёлая тема – местами даже нудная 🙂 Но прочитать её должен каждый (и воплотить в жизнь, разумеется). Этим вы окажете неоценимую услугу своему телу.
Речь пойдёт о разминке. Эти 5-10 минут перед тренировкой имеют большое значение, как для спортивных результатов, так и для профилактики травм. Независимо от уровня фитнес-подготовки, разминка является неотъемлемой частью любой тренировки. Она необходима при любых типах нагрузки: будь это аэробные нагрузки, тренировки с отягощениями или растяжка. Часто разминка выпадает из поля зрения. Но её необходимость абсолютно доказана. Во время разминки происходят физиологические изменения, подготавливающие тело к более серьёзным нагрузкам:
- Разминка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. Гемоглобин доставляет кислород к мышцам быстрее, они работают эффективнее и производительнее.
- Разминка защищает от преждевременной выработки молочной кислоты. Накопление молочной кислоты – одна из причин мышечной усталости. Улучшенная циркуляция крови при разминке позволяет лучше выводить побочные продукты обмена веществ, среди которых молочная кислота, углекислота и вода.
- Постепенно повышается мышечная температура. Правильная разминка уменьшает вероятность мышечных травм и увеличивает эффективность растяжки. Мышечная ткань становится более эластичной, уменьшается риск разрыва и чрезмерного растяжения мышц, сухожилий и соединительных тканей.
- Разогретые мышцы двигаются быстрее и обладают большей силой. Также разминка способствует подвижности суставов, что облегчает движение.
- Во время разминки убыстряется передача нервных импульсов, благодаря чему улучшается координация движений. Повышенная температура тела увеличивает скорость мышечных сокращений и силу.
- Во время разминки можно уловить первые признаки неблагополучия в случае проблем со скелетно-мышечной или сердечно-сосудистой системами. Лучше почувствовать первые признаки проблем на ранней стадии тренировки, чем во время выполнения тяжёлого упражнения.
- Кроме физиологического, разминка имеет и психологическое значение. Она помогает настроиться на тренировку, направить мысли в нужном направлении.
Виды разминки:
Разминка условно делится на 2 части: общую и специальную. Общая может быть одинаковой во всех видах спорта – она представляет собой ритмичные повторяющиеся движения больших мышечных групп – бег, быстрая ходьба, работа на велотренажёре или эллипсе. Во время специальной части разминки выполняются движения, соответствующие цели тренировки: приседания с лёгким весом, перед тем, как выполнить полноценный подход в этом упражнении или отработка ударов ракеткой при игре в теннис. Упражнения на растяжку мышц сами по себе не могут быть разминкой. В любом случае растяжке должна предшествовать легкая общая разминка.
Интенсивность:
Во время разминки пульс учащается до 90-120 ударов в минуту. По ощущениям нагрузку можно охарактеризовать как умеренную. Температура мышц во время разминки повышается на несколько градусов, результатом этого является повышенное потоотделение. Но ориентироваться только на этот показатель и прекращать разминку, как только начнётся потоотделение, нельзя. На интенсивность потоотделения влияют индивидуальные особенности, влажность, температура воздуха в помещении.
Длительность:
Минимальная длительность – 3-5 минут. Пожилым людям, начинающим атлетам, людям с лишним весом и болезнями сердечно-сосудистой системы, беременным можно рекомендовать более длительную разминку – 10-15 минут. Тренировку желательно начать сразу после разминки, пока мышцы не остыли и пульс не понизился.
Мои любимые способы разминки
Микрофон возвращается снова ко мне 🙂 Спасибо, Мария, за теорию разминки, а теперь давайте посмотрим, каким образом можно размяться в домашних условиях. Вы же помните, что я стараюсь преподносить идею «100-дневного воркаута» как тренинг, созданный именно для домашних тренировок. Дом у всех разный, но суть в том, чтоб теперь сложнее пользоваться отговоркой, что World Gym в вашем дворе отсутствует 🙂
1. Вибрация
Я начинаю с нее любую домашнюю тренировку, так как она здорово прогревает организм. Сегодня хочу добавить еще пару слов об этом великолепном упражнении:
- Встаньте прямо, закройте глаза и сразу попытайтесь расслабиться и улыбнуться, о чем я писал. По комментариям некоторых участников я вижу раздражение от того, что это упражнение не получается. И они даже не замечают комментарии тех, кто уже почувствовал эффекты вибрации и даже начал реально наслаждаться ощущениями.
- Встали, закрыли глаза (включите себе музыку, которая вызывает «мурашки»), расслабились, улыбнулись, вспомнив что-то приятное, и попробовали несколько раз совершить небольшие движения в коленных суставах – вверх-вниз. Первоначальный импульс создается именно так. Если болит голова от тряски, то делаете неправильно. Провибрируйте 10 секунд, остановитесь, прислушайтесь, хоть что-то отозвалось в организме? Попробуйте еще раз.
- Чем больше будет негативных эмоций, тем дольше будет путь к себе. Если вообще будет. Пробуйте вибрировать столько времени, сколько вам нравится это делать. Если у вас не получается расслабиться, а вы решили все равно сделать 2-4 минуты, то растущее раздражение перекроет вам возможность достичь нужного эффекта. Освойте этот этап, а уже потом можно поговорить о движении рук совместно с телом. Или вообще о вибрациях отдельных конечностей.
- Насчет удовольствия – вспомните лица бразильских танцовшиц, когда они танцуют самбу, выполняя вибрацию красивыми попами!
2. Легкая суставная гимнастика
Вашим суставам нужные плавные, красивые, мягкие, как правило, круговые движения. Будьте изобретательны. Импровизируйте, например, как Дмитрий Яшанькин.
3. Движения в облегченном варианте, имитирующие основную тренировку.
Если выполняете упражнения с отягощениями, то в разминке можно сделать упражнения, используя собственный вес — отжимания, подтягивания, приседания. Например, впоследствии, когда вы решитесь на силовой цикл, то можно неплохо размяться 2-3 кругами из нашего воркаута. Если вы занимаетесь единоборствами, то отлично разогреваться с помощью резинового эспандера, имитируя удары и броски. И т.д. и т.п.
4. Танцы, бой с тенью.
Не хочу разграничивать, что первое только для женщин, второе только для мужчин. Иногда нужно обязательно менять местами. Женщины делают бой с тенью, а мужки танцуют. Ведь танцевать можно по разному, например, как Ван Дамм в старом и добротном боевичке 🙂
На сегодня все!
С уважением, !
