Как правильно разминаться?
Видео: Как правильно делать разминку перед тренировкой
К занятиям с отягощениями на тренажерах и штангой следует приступать, проделав перед каждой тренировкой разминку, применяя различные циклические упражнения и известные комплексы упражнений из общей физической подготовки, выполняемые по возможности под музыку. Упражнения для разминки перед тренировкой обычно подбирают максимально простые, но энергичные – хорошо разогревающие мускулатуру, без применения дополнительных отягощений. Считайте это неким аналогом утренней физзарядки. Темп движений средний, длительность разминочной части тренинга не менее 5-10 минут, до небольшой испарины и появления ощущения тепла во всем Вашем теле.
Кардио-вступление
Обязательно добавьте в план своей разминки так называемое кардио-вступление. Оптимальным вариантом для этого будет десятиминутная работа на любом кардио-тренажере. Превосходный выбор - гребля, еще лучший эллиптический. Поскольку небольшая пробежка на беговой дорожке или вращение педалей на велотренажере отлично подготовит Вашу дыхательную и сердечнососудистую систему к последующим физическим нагрузкам, многие именитые атлеты добавляют к своей разминочной фазе тренинга еще и пару десятков минут на кардио-тренажерах. Это станет еще большим подспорьем, и оптимально подготовит Вас к основной части предстоящего занятия.
Цели и задачи
В свои разминки для тренинга можно включать упражнения, которые подготовили бы функциональную систему организма, мышечный и связочный аппарат к объемной нагрузке, создали положительную психологическую настроенность на тренировочный процесс. Помните: главная цель разминки для тренинга – хорошенько разогреть тело и потянуть все мышцы, привести их в боевую готовность перед основной тренировочной фазой.
Основные рекомендуемые упражнения для разминки перед тренировкой:
- В висе вертикально на перекладине, реверс бедер поочередно вправо-влево.
- Из вертикального положения, повороты корпуса в стороны.
- Встав у шведской стенки, поочередные махи ногами.
- Непродолжительные прыжки на месте на каждой ноге поочередно.
- Из положения сидя на полу, медленные наклоны с потягиванием вперед к коленям.
- Сидя на полу и удерживая свои руки под коленными сгибами, максимальное поднимание ног вверх.
- Лежа на спине, сложив руки в замок за голову, согнуть ноги, прижав колени к груди, затем поднять вверх и плавно опустить в исходное положение.
- Лежа на полу, занести слегка согнутые ноги за голову.
- Держа ноги на ширине плеч, зафиксировав руки на поясе, выполнять плавные наклоны поочередно вправо-влево. Осуществляя наклон вправо - над головой левая рука, влево - правая.
