Подъем ног в висе. Подъем ног лежа
Видео: ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ или ПОДЪЕМ НОГ.
Подъем ног в висе, также как и подъем ног лежа - это еще одно крайне результативное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса в фитнесе и бодибилдинге. Под основной упор его воздействия попадает нижняя треть прямых мышц живота.
Упражнение крайне распространенное и, также как и «Сит-апс», в фитнесе и бодибилдинге имеет большое количество вариаций исполнения:
Видео: Подъём ног в висе. Тренировка пресса.
- лежа на горизонтальной скамье,
- лежа на скамье с различными градусами уклона,
- в висе на перекладине,
- на шведской стенке,
- в тренажере аналогичной направленности.
- горизонтальные, вертикальные махи ногами лежа.
- велосипед (движение, аналогичное вращению педалей).
- подъемы ног с одновременным сгибанием к груди лежа на горизонтальной скамье.
- подъемы ног с одновременным сгибанием к груди в висе на перекладине.
- подъемы ног с одновременным сгибанием к груди на шведской стенке.
- со скруткой влево, вправо.
- и прочие.
Как правильно выполнять подъем ног в висе и подъем ног лежа?
- Займите исходную позицию (вис на перекладине, лежа на скамье, зафиксировавшись в тренажере или на шведской стенке),
- При использовании варианта: «из положения лежа», старайтесь лечь только на край лавки и исключительно на спину, чтобы, не только ноги, - но и Ваши ягодицы находились в подвешенном положении – эффект от упражнения будет значительно выше!
- Выполняйте ритмичные, циклические подъемы ног.
- Старайтесь задержаться на пару секунд в самом пике движения.
- Фазу опускания ног можно выполнять еще в несколько раз медленнее, чем поднимания.
- Чем медленнее темп – тем эффективнее воздействие.
- Для подключения боковых мышц торса, используйте подъемы ног с уклоном: то влево, то вправо.
- Дышим ровно, не задерживая дыхание.
- Выполнять менее 8 повторений в подходе не имеет смысла, - минимум 12.
Продвинутые атлеты делают это упражнение с дополнительными отягощениями (утяжеляющие голеностопные браслеты на липучках)
Поделиться в соцсетях:
Похожие
