Упражнения на шведской стенке
Видео: Упражнения на шведской стенке
Несмотря на то, что в нашей стране фитнес-центры появляются буквально как грибы после дождя, популярность обустройства домашних спортивных уголков растёт ещё большими темпами. Неудивительно, ведь всё необходимое для этого можно приобрести в интернете за вполне умеренные деньги. Одним из таких вполне недорогих и весьма универсальных домашних тренажерных комплексов является шведская стенка.
Видео: Упражнения на шведской стенки от Дмитрия
Шведские стенки бывают разные по своей комплектации, но мы предлагаем вам тренировочную программу исходя из того, что вы приобрели полный набор, в который входит, кроме самой стенки, также навесной турник, навесные брусья и навесная скамья. Кроме этого, весьма желательно, чтобы высота стенки была больше высоты от пола до ладоней ваших поднятых рук. Впрочем, если у вас в наличии имеется шведская стенка небольшого размера, или же в ней не хватает каких-либо компонентов – не отчаивайтесь и беритесь за дело с тем, что у вас есть.
Тренировки на шведской стенке
Само собой, занятия на шведской стенке, как и любой другой вид тренировки, следует начинать с тщательной растяжки и разминки. Специалисты советуют разминаться, что называется, «сверху донизу», начиная с шеи и заканчивая ногами. Та часть разминки, которую можно выполнить на шведской стенке, включает в себя свободный вис на турнике, вис с вращениями туловища в разные стороны, разминку спины, когда вы стоите на нижней перекладине и держитесь руками за перекладину посередине стенки и стараетесь выровнять при этом ноги. Также следует выполнить растяжку грудных мышц на низко поставленных брусьях, когда вы упираетесь в них руками как бы для выполнения отжиманий, но при этом ноги остаются стоять на полу, а вы медленно опускаетесь вниз.
Упражнения на шведской стенке
После разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Одно из наиболее простых и, вместе с тем, универсальных упражнений – подтягивания на турнике. Но далеко не все начинающие могут сразу приступить к их выполнению. Здесь вам как раз и пригодится турник, который можно повесить на шведскую стенку так, чтобы вы могли подтягиваться, немного помогая себе ногами, или же просто висеть некоторое время, поджав ноги. Следующий этап – взобраться по перекладинам шведской стенки до турника на такой уровень, чтобы можно было, не подтягиваясь, повиснуть на согнутых руках, а затем опускаться как можно медленнее. Такое упражнение очень быстро укрепит мышцы спины и рук и позволит вам научиться подтягиваться самостоятельно.
Видео: Растяжка у шведской стенки | СпорTime [194/14]
Следующий снаряд – брусья. Отжиматься на них в свободном висе неподготовленным людям также будет весьма сложно, поэтому здесь можно применить тот же принцип, что и на турнике. Повесьте брусья так, чтобы вы могли из упора на выпрямленных руках опускаться до уровня груди, просто поджимая ноги. Такой метод «негативных повторений» поможет подготовиться к полноценному выполнению отжиманий на брусьях.
Видео: Упражнения на турнике, перекладине, шведской стенке
Но если и такая нагрузка непосильная для вас, попробуйте отжиматься от шведской стенки, стоя на полу и упираясь руками в перекладину на разных уровнях. Пройдя путь от верхних до нижних перекладин, вы научитесь отжиматься от пола в горизонтальном положении, для чего требуется определённый уровень сноровки.
Шведская стенка – отличный инструмент для построения крепких и красивых мышц живота. Лучшим стартом для новичков будет выполнение упражнения «подъем согнутых ног в висе», когда человек держится за верхнюю перекладину шведской стенки, его спина упирается в вертикально висящую мягкую скамейку, и он поднимает согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Следующий этап – поднимать выпрямленные ноги сначала из такого же положения, а затем и в свободном висе на турнике. В последнем случае вы не будете упираться спиной в стенку, что потребует дополнительного напряжения мышц. Отлично прокачать пресс можно также и при помощи подъемов туловища на скамье, которую можно крепить на перекладины шведской стенки на разной высоте, добиваясь тем самым разные углов и различных уровней нагрузки.
Подводя итог, можно сказать, что шведская стенка хороша для новичков тем, что она позволяет работать с собственным весом, укрепляя практически все группы мышц и при этом сводя риск травматизма к минимуму.
