Неделя 07. Комплекс №4. Свой вес
Поздравляю всех участников «Сибирского воркаута» - экватор пройден! 🙂 По традиции нечетную неделю, уже седьмую, по счету открываем новым комплексом №4 (картинка комплекса — СКАЧАТЬ).
Количество кругов остается прежним — 6 (ШЕСТЬ), а вот в упражнениях произошли небольшие изменения, давайте взглянем на них!
Комплекс № 4
Комплекс такжесостоит из 5 упражнений, которые выполняются круговым методом. Термин «круг» в контексте данного тренинга означает, что мы выполняем все перечисленные упражнения поочередно друг за другом без перерыва — это один круг.
Посмотрите внимательно на картинку, упражнения пронумерованы и иллюстрированы стрелками. Один круг выполняем левый столбик упражнений, другой круг — правый. Короче, чередуем 🙂
- подтягивания - чередуем в кругах 2 хвата - широкий сверху и узкий снизу — 5 раз
- приседания - чередуем в кругах 2 вида - широкие приседания (ПЛИЕ) и приседания с поднятыми руками вверх — 10 раз
- отжимания - чередуем в кругах 2 вида - широкие и обычные — 10 раз
- подъем ноги - чередуем в кругах 2 вида — подъем колена вверх и выпрямление ноги вперед - 10 раз на каждую ногу
- «гусеница» и «дзюдошки» — чередуем в кругах — 5 раз каждое упражнение
Чтобы более подробно познакомиться с техникой упражнений, кликайте на их названия. Но некоторые моменты сейчас разберем отдельно.
Подъем колена и подъем ноги
Обратите внимание — я пишу именно "подъем", а не удар коленом или ногой. Несмотря на то, что это имитация именно удара, вам следует делать данное упражнение, представляя, что вы действительно наносите удар, но без «взрыва» или «хлеста» в завершающей фазе.
Более того, в финальной фазе движения делайте четкую фиксацию!!! В первом круге вы имитируете удар коленом вверх, во втором круге имитируете ногой вперед. Не спеша, в среднем темпе, четко проходя всю амплитуду движения! Согласно последним западным исследованиям люди, которые включают в свои тренировки отработку ударной техники ног, имеют более сильные бицепсы бедер (на 20%), чем люди, которые занимаются только силовым тренингом.
Отработка ударной техники ног, особенно в таком замедленном режиме, что я описал выше, не только отлично выстраивает нижний силовой контур тела, но и развивает гибкость задней поверхности ног. Данная область тела у большинства людей в мире является очень запущенной — и из-за сидячего образа жизни, и из-за того, что развивать ее гибкость довольно болезненно. Хотя можно обойтись и без боли! Уточняю — НУЖНО!
Гусеница
Из положения стоя наклоняетесь вперед, ставите руки на пол и «шагаете» руками до той точки, до которой сможете дотянуться. Далее «шагаем» руками в обратном направлении. Движение вперед-назад считаем за 1 раз. Всего надо сделать 5 раз.
Наши терминаторы, которых ничем не уморить :), могут добавить следующий элемент, который усложнит упражнение. Когда руками вы «дошагаете» до самого крайнего положения, не спешите возвращаться назад — попробуйте с усилием раздвинуть руки по полу в стороны, затем сведите и только потом «шагайте» руками назад.
Делайте этот элемент, если уверены в своих силах и в своем теле, так как нагрузка на ваши мышцы будет намного сильнее, чем это кажется на фотографии. После освоения данного элемента есть большая вероятность, что вы почувствуете часть мышц спины и плечевого пояса по новому 🙂
Также можете подложить под руки шерстяные носки, чтобы скользилось лучше. Многое зависит от ламината, есть такой, что вы скорее кожу с ладоней сотрете, чем раздвинете руки 🙂
Дзюдошки
Отжимания дзюдо в представлении не нуждаются 🙂
На сегодня все! С уважением, !
