Программа тренировок для начинающих
Этот пост для тех, кому надоело обсуждать теории и гипотезы, результаты исследований и мнения ученых, смотреть ролики на ютубе и спорить до хрипоты на форумах и в сообществах.
- Если вас это никак не приближает к практике, если вы так и не начали тренироваться, то может быть уже пора?
- Вы становитесь умнее, читая очередную статью, но становитесь ли вы сильнее, выносливее, стройнее?
- Если вы участвуете в фитнес-челленджах, то продолжаете ли тренировки после их окончания?
Жизнь такова, что если искать причину, почему не получается тренироваться, то она находится очень быстро.
К сожалению для вашей лени и к счастью для вашего тела, то, о чем я расскажу ниже, легко выполнимо в любых условиях — дома, на улице или в тренажерном зале.
Переходим к практике!
Группа № 1. Мышцы груди и трицепсы
Отжимания - 20 подходов в неделю
Если вы новичок, то используйте отжимания в упоре лежа. Научитесь делать с хорошей техникой хотя бы 3 подхода подряд по 25-30 отжиманий в каждом или 50 отжиманий за один подход.
После достижения этой отметки можно пробовать более сложные упражнения — отжимания на брусьях или жим гантелей лежа.
По крайней мере ваши связки, сухожилия и суставы будут полностью готовы к более серьезной нагрузке, если у вас за плечами будет наработанный тренировочный объем с помощью отжиманий.
Группа № 2. Мышцы спины и бицепсы
Австралийские подтягивания - 20 подходов в неделю
Австралийские подтягивания -выбирайте любой вариант данного упражнения, который адекватен вашим сегодняшним силовым возможностям.
Как вариант, можно дополнительно использовать упражнение — тяга гантели в наклоне. А еще лучше - периодически чередуйте их в своих тренировках. И они отлично будут прорабатывать ваши мышцы спины.
Группа № 3. Мышцы плечевого пояса
Жим стоя - 20 подходов в неделю
Впервые приступая к тренировкам, начните прорабатывать мышцы плечевого пояса с прекрасного оздоровительного упражнения «Хендехох» (разбор упражнения был в этом посте), которое позволит увеличить гибкость в области плечевых суставов. Хотя это не помешает и более опытным занимающимся.
Затем можно приступать к освоению отжиманий уголком и к жиму стоя с гантелями.
Группа № 4. Мышцы спины и бицепсы
Подтягивания - 20 подходов в неделю
Вертикальные тяги — это наши любимые подтягивания. Сразу назову 3 лучших варианта для всех начинающих:
- Подтягивания на турнике на резиновой ленте
- Подтягивания с помощью стула
- Подтягивания в свободном висе
Если хотите освоить это великолепное упражнение в мельчайших нюансах, то пройдите методику «Сибирский Турник». Она не требует значительных усилий, которые нужно применять на одной тренировке, однако, требуются колоссальные усилия для того, чтобы заниматься РЕГУЛЯРНО.
Секрет не в том, чтобы выкладываться на одной тренировке так, что потом руки не поднимаются — это не развитие, это глупость.
Секрет в регулярных тренировках, когда мы тренируемся чуть меньше, чем хочется и остаемся «голодными» до тренировок — это и есть секрет спортивного долголетия.
Группа № 5. Передняя часть бедра
Приседания - 20 подходов в неделю
20 подходов приседаний в неделю — попробуйте эту физкультурную норму, если хотите иметь сильные и упругие бедра! Не ищите сложных и вычурных упражнений, лучше сразу практиковать и совершенствовать лучшее упражнение для ног, которое существует в природе — это приседания.
Их можно делать везде — дома, на улице или в зале!
Если вы новичок, то используйте приседания со своим весом тела. Если уже имеете опыт тренировок, то приседайте с отягощениями и на одной ноге.
Группа № 6. Задняя часть бедра и ягодицы
Супермен (скорпион) — 20 подходов в неделю
Непростая группа мышц, часто ей не уделяется того внимания и той нагрузки, которой она заслуживает.
Внедрение нижеуказанных упражнений в свой тренировочный рацион — это всего лишь небольшая благодарность нашему телу. Хотя скорее — это извинение за тот сидячий образ жизни, которым мы наказываем свое тело.
Первые два упражнения — «Супермен» и «Скорпион» носят очень серьезный оздоровительный характер и оказывают значительное укрепляющее воздействие на выпрямляющие мышцы спины, что просто необходимо... всем — и начинающим, и опытным. Выполняйте эти упражнения регулярно.
По мере уровня роста тренированности, по мере увеличения силовых возможностей, улучшения координации, можно добавлять и другие указанные упражнения.
- Супермен
- Скорпион
- Свинги с гирями
- Румынская тяга на одной ноге без веса
- Румынская тяга на 2 ногах с гантелями
- Румынская тяга на одной ноге с гантелью
Упражнения и подходы:
- Выберите всего 6 упражнений — по одному из каждой группы
- Каждое упражнение делайте по 20 подходов в неделю
- Выберите удобную частоту тренировок — от 3 до 6 в неделю
- Распределите 20 подходов каждого упражнения на все тренировки за неделю
- Количество повторений в подходе — примерно на 50-80% ваших усилий
Количество повторений:
- Если тренируетсь с отягощениями, то рекомендуемый диапазон — от 6 до 15 повторений
- Если тренируетесь со со своим весом, то можно делать больше повторений
- ЕЖЕНЕДЕЛЬНО корректируйте свою нагрузку — либо оставляя ее прежней, либо добавляя 3%
- Коррекцию делайте сами, если понимаете как или найдите тренера, которому доверяете
Сейчас перед вами пост с четкой стратегией действий.
Если умеете хорошо анализировать не только информацию о фитнесе, но и свой опыт, то составьте себе небольшой комплекс и приступайте к тренировкам.
Если вам нужен проводник в мире оздоровительных тренировок и сообщество единомышленников, то добро пожаловать на проект «Уинчестер» или в ЗОЖ-клуб «FBR».
И напоследок — даже на моем блоге много информации, которая позволит вам эффективно тренироваться в любых условиях.
Главное, не только читать, но и ДЕЛАТЬ.
С уважением, !
