Сколько подходов делать на пресс?
Видео: Как правильно качать пресс дома - Как работают мышцы пресса
Всем доброго времени суток. В данной статье мы поговорим о том, сколько подходов необходимо делать на пресс, чтобы подтянуть мышцы брюшной полости и сделать их максимально рельефными. Также мы рассмотрим немного теории, что бы вы могли понять всю суть вопроса.
НЕМНОГО ТЕОРИИ О НАКАЧКЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Как показывает практика, многие люди, которые хотят иметь подтянутые мышцы пресса, слишком переоценивают упражнения и их значение. Если вы часто качаете пресс, уделяете этой части особое внимание, а рельефа все нет, существует несколько причин, которые мешают вам достигнуть результата. Подробнее читайте статью ниже.
Видео: Нужно ли качать пресс. Как правильно тренировать пресс чтобы убрать живот. Упражнение Вакуум живота
Если вы еще не определились с упражнениями или не знаете, как накачать пресс до кубиков, для начала следуете изучить вот эти статьи. Также я собрал несколько эффективных упражнений, с которыми вы можете ознакомиться.
Полезные статьи:
Упражнения:
Мышцы живота можно неплохо подтянуть буквально за месяц интенсивных тренировок, причем не имеет ни какого значения, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. К большому счастью, любителям покачать пресс совершенно необязательно посещать зал, потому как практически любые упражнения можно сделать в домашних условиях. Если у вас рядом с домом есть спортивная площадка, тогда вообще нет никаких проблем. Естественно, если цель заключается только в том, чтобы подтянуть живот. Если вы хотите хорошенько подкачаться, можно конечно попробовать тренировки в домашних условиях, однако все равно придется отложить деньги на некоторый инвентарь. Поэтому, если есть возможность записаться в тренажерный зал, лучше это сделать. Тем более, во многих фитнес центрах есть персональные тренера. Если заниматься под пристальным контролем профессионала, процесс наращивания мышечной массы пойдет гораздо быстрее.
Персональный тренер поможет вам с составлением программы тренировок, составлением правильного рациона питания и так далее. Кроме того, благодаря консультациям тренера, вы сможете намного быстрее выучить правильную технику выполнения упражнений, узнать сколько подходов надо в том или ином упражнении, сколько повторов и так далее. Поэтому, целесообразно воспользоваться данной услугой. В случае, если нет персонального тренера, вы всегда можете найти ответы на все вопросы у нас на сайте. С этим разобрались, поехали дальше.
Главное помнить, если вы хотите накачать рельефные мышцы живота, физических усилий будет недостаточно. Основную роль в достижении данной цели играет количество подкожного жира между кожей и мышцами. Если у человека будет переизбыток жировых клеток под кожей, мышц брюшного пресса просто не будет видно. Даже если вы будете выполнять двадцать подходов на пресс, результата не будет, по крайней мере, визуального.
Для начала, человеку, который страдает на избыточный вес, необходимо похудеть, а только после этого работать над рельефом и набором мышечной массы. Чтобы понять, сколько вам предстоит работать над похудением, необходимо измерить количество подкожного жира. Если вы не знаете, как это сделать, прочитайте вот эту статью.
Тренировка в зале только ускоряет обменные процессы в организме, тем самым ускоряя процесс расщепления адипоцитов (жировых клеток). Однако, основной фактор, который напрямую влияет на сбрасывание веса это правильный режим питания. Он включает себя потребление здоровой пищи в определенных количествах и в определенный промежуток времени. Что касается физических упражнений, они способствуют укреплению и утолщению мышечной ткани.
В общем, чтобы накачать пресс, не достаточно выполнять определенное количество подходов. Для достижения цели необходимо в комплексном режиме использовать несколько методов:
- Правильное и рациональное питание
- Аэробные упражнения (бег на беговой дорожке)
- Силовые упражнения
- Спортивное питание
Вот немного теории, которая поможет вам разобраться в том, как накачать пресс. Если у вас нет никаких проблем с лишним весом, вы правильно питаетесь, и вам просто хочется узнать, сколько надо делать повторов, для достижения необходимого результата, перейдем непосредственно к самой теме статьи.
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ НА ПРЕСС?
Видео: День 4. Как быстро накачать пресс дома
Дело в том, что во множестве информационных ресурсах по фитнесу и бодибилдингу большое количество, так скажем дезинформации насчет того, сколько делать подходов на пресс. Одни утверждают, что необходимо выполнять 5-6 подходов, другие кричат, что необходимо делать по 1-3 подхода, но на максимальное количество повторений. Где же истина? Давайте разбираться.
Большинство людей привыкли думать, что чем больше подходов и повторений выполнять, тем быстрее можно добиться результата. На самом деле эта теория не что иное, как большое заблуждение. Мышцы брюшного пресса состоят из точно таких же поперечно полосатых мышц, как и бицепс, трицепс, ягодицы и пр. То есть, для них достаточно выполнять по 3, максимум 4 подхода. То же самое касается и мышц пресса.
Для того чтобы получить необходимый результат, следует выполнять 3 подхода на одно упражнение. О том, сколько упражнений необходимо выполнять на пресс, мы поговорим в другой статье, так что подписывайтесь на сайт, чтобы не пропустить выход очередного поста. Поехали дальше.
Если вы только недавно начали тренировать или даже имеете немалый опыт занятий в тренажерном зале, одного подхода будет не достаточно, чтобы добиться необходимого объема мышц живота и в итоге получить рельефный пресс. Дело в том, что за один подход вы не сможете полностью проработать данную мышцу. Первый сет необходимо выполнять для разогрева. Чтобы качественно проработать и задействовать пресс, необходимо выполнить минимум 2-3 подхода.
Исключения, безусловно, существуют и касаются они реальных новичков, которые никогда не тренировали не только пресс, но и другие мышечные группы (или тренировали, но очень-очень давно). Для полных новичков, в первую неделю тренировок достаточно выполнять один подход на пресс (использовать примерно 2-3 упражнения). На первый взгляд вам может показаться, что один подход для упражнения это маловато. Но, на самом деле, это не так. Объясню почему.
Я думаю, многие уже понимают сам процесс наращивания мышц. Наши мышцы состоят из волокон, которые наполнены, так называемыми миофибриллами. Эта мышечная структура заключает в себе несколько элементов, которые отвечают за двигательные функции — САРКОМЕРЫ. Одними из ключевых компонентов данных элементов являются: АКТИН и МИОЗИН.
Во время большой физической нагрузки, мышечные волокна сокращаются и расслабляются благодаря нитям этих двух белков. В результате мышцы травмируются, то есть, появляются микро-разрывы, которые в процессе восстановления заживают и утолщают свою структуру. Соответственно, после регулярных тренировок, мышечная масса растет, атлет становиться больше и сильнее. В результате микротравм, которые возникают из-за физической нагрузки, на следующий день у атлета может возникнуть мышечная боль в том месте, где и произошли эти микро-разрывы. В случае если в первую неделю-две, нагрузка будет слишком большой, для неадаптированных мышц это будет огромным стрессом. То есть, если новичок в первый же день сделаете 4-6 подходов на пресс для каждого упражнения, на следующий день боль будет адской, а это не есть хорошо.
Видео: Как часто тренировать пресс
Если человек никогда не занимался, для начала следует подготовить свои мышцы к предстоящим нагрузкам. Это необходимо делать постепенно и не торопиться, чтобы дать возможность организму, мышцам адаптироваться к регулярным нагрузкам. Только после 1-2 недель можно уже потихоньку начинать выполнять по 2-3 подхода на пресс.
КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ САМОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ?
В принципе, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, идеальное количество подходов колеблется в диапазоне от 3 до 4 сетов в одном упражнении. Все это при условии, если атлет правильно питается, не страдает на избыточный вес, тренируется по правильно составленному плану и уделяет достаточно времени на восстановление.
Если у спортсмена уже достаточно большой опыт тренировок, модно увеличивать количество подходов от 4-7 в каждом упражнении. Но, иногда в этом нет никакой необходимости. Посмотреть на того же Декстера Джексона. Это профессиональный бодибилдер, который, по моему скромному мнению имеет просто идеальные пропорции мышц живота, при всем при этом, он практически не тренирует пресс. Суть в том, что когда человек подымет большой вес, мышцы кора сокращаются, чтобы держать спину ровной и фиксировать туловище. В этот момент пресс получает статическую нагрузку, которая также влияет на улучшение рельефности. Это было небольшим отступлением.
Я думаю, после этой статьи у вас не должно возникнуть вопросов касательно того, сколько подходов нужно делать для пресса. Все предельно ясно. Если вам понравился материал, не ленитесь, поставьте лайк, поделитесь ссылкой на статью в социальных сетях. Всем удачи!
