Сколько отдыхать между подходами на пресс?
Содержание
В этой статье мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами на пресс. Может показаться, что вопрос достаточно легкий и не требует отдельного рассмотрения. Но, как показывают многочисленные исследования, тема раскрыта не полностью и требует отдельного рассмотрения. Особенно часто в этом вопросе путаются начинающие атлеты, так как версий очень много.
Все дело в том, что даже на данный момент точно неизвестен какой промежуток отдыха положительно влияет на объем мышц. Некоторые утверждают, что для роста мускул необходимо отдыхать 60 секунд, некоторые говорят, что для максимальной гипертрофии необходимо, чтобы человек между подходами делал перерыв в промежутке от 2 до 4 минут. Все, конечно же, приблизительно и зависит от того, сколько мышечных групп охватывает отдельное упражнение. То есть, если это базовые упражнения, отдых должен составлять примерно 3-4 минуты, чтобы организм полностью восстановился для следующего сета. Если же упражнение нацелено на ограниченное количество мышц, то есть, в нашем случае на передние мышцы кора, тогда можно обойтись 2х минутным отдыхом.
В общем, теорий масса. Как говорил Теренций «Сколько людей — столько и мнений». В самом начале, одни будут вам говорить, что «нужно делать так, а вот так ты делаешь не правильно» и наоборот. Чтобы такого не случилось, и вы смогли максимально эффективно тренировать мышцы пресса, давайте обратимся к научным исследованиям.
В первом опыте было взято определенное количество испытуемых, которые были разделены на две группы. Каждая из групп, на протяжении 1ого месяца тренировалась по трехдневному сплиту. Спортсмены выполняли физическую нагрузку, используя несколько силовых упражнений: жим штанги лежа и подъем штанги на бицепс. Одна группа в каждом упражнении, между подходами отдыхала 1 минуту, другая – 3 минуты. В итоге было установлено, что в первом, что во втором случае значительных отклонений не было (результаты примерно одинаковые).
Второй опыт проводился также с двумя группами спортсменов. Эксперимент длился 2 месяца. Каждая из групп выполняла силовые упражнения разного характера, на разные мышечные группы. Касательно первой группы, атлеты тренировались с длительностью отдыха между подходами в промежутке 2х минут. Вторая группа тренировалась с постепенным снижением длительности отдыха (с 2 минут до 30 секунд в течение 6 недель опыта). Оказалось, что, как и в первом исследовании, особых различий не было выявлено. Это касается силовых показателей, увеличения мышечной массы и так далее.
Полезные статьи, которым следует уделить свое внимание:
Следует заметить, что в исследованиях использовались силовые упражнения с применением неплохих весов, поэтому утверждать, что с прессом будет то же самое, нет возможности. В общем, не буду вас слишком запутывать. Давайте рассмотрим конкретные цифры, на которые следует опираться.
Вообще, как показывает опыт, следует использовать стандартную формулу отдыха между подходами (что-то среднее), а именно 30 — 120 секунд. Все очень просто, если вы выполняете тяжелые силовые упражнения, отдых должен составлять не больше 2 минут. Если же вы выполняете упражнения на пресс или какие-то изолирующие упражнения, которые задействуют значительно меньше мышц и акцентируют нагрузку на определенной мышце — можно обойтись отдыхом в районе 30-60 секунд.
Еще следует обратить внимание на тип тренировок и на результат, который вы хотите увидеть в конце. Большинство не знают, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон, а именно: БМВ и ММВ. Каждый из этих типов необходимо тренировать по-разному. Соответственно и длительность отдыха между сетами будет разная. Эту тему мы подробно разбирали вот в этой статье: «Сколько нужно делать повторений в упражнениях на пресс». Рекомендую ознакомиться, много полезной информации.
Так вот, когда вы прочитаете предыдущую статью и поймете что к чему, вы согласитесь с тем, что при тренировке быстрых мышечных волокон нужно отдыхать примерно 60 секунд между сетами. Безусловно, следует учитывать опыт атлета и уровень тренированности. Если спортсмен новичок, в первые две недели тренировок между подходами можно отдыхать до 2 минут. После того как мышцы более менее адаптируются к нагрузкам, можно постепенно уменьшать время отдыха. Новичкам необходимо основное внимание уделить изучению правильной техники упражнений, а уже потом задумываться над тем, сколько нужно отдыхать, сколько подходов делать и так далее.
Что касается ММВ, с этим типом мышечных волокон необходимо делать отдых в промежутке от 30-40 секунд. Напоминаю, что этот тип следует тренировать, если вы хотите просто подтянуть мышцы живота. Если вы хотите увеличить мышечную массу и нарастить рельефные мышцы живота, в этом случае нужно тренировать первый тип – БМВ.
Отдых и сжигание жира
Многие ошибочно полагают, что короткий временной промежуток между подходами каким-то чудесным образом влияет на сжигание лишнего жира. Безусловно, физические упражнения ускоряют метаболизм, но значительных изменений в процесс сжигание жира они не вносят. Запомните, что количество подходов, повторений, длительность отдыха между упражнениями или сетами особой роли не играет.
То есть, не нужно наивно полагаться на упражнения, увеличивать их количество, изнурять себя длительными тренировками. Все ведется к тому, что если вы рассчитываете убрать жир с живота за счет сокращения отдыха и тому подобное, не следует напрасно тратить свое время. Если вы хотите накачать рельефный пресс, прежде всего, необходимо обратить внимание на количество подкожного жира. Если у человека избыток жировых кислот под кожей, в таком случае нет никакого смысла качать пресс, сокращать время отдыха, увеличивать количество повторений и так далее. Основное внимание следует уделить составлению правильного рациона питания и подходящей программы тренировок для похудения. Только после того, как у спортсмена будет нужное количество подкожного жира, можно приступать к интенсивным тренировкам пресса.
Одним словом, все зависит от качества питания. Ключевую роль в сушке играет именно правильно созданный рацион. Особое внимание, при похудении следует обратить на количество потребляемых калорий. Если вы хотите сбросить лишний вес, нужно сделать так, чтобы количество потребляемых кКал было меньше чем их расход. Чтобы узнать, сколько калорий необходимо потреблять и правильно составить свой рацион, прочитайте вот эту статью «Полезные калькуляторы калорий».
Исключите из своего меню все вредные и жирные продукты, которые могут способствовать набору массы. Приемы пищи должны быть регулярными, примерно 5-6 раз в день. Это только несколько советов, которые вы сможете применить. Для того, чтобы полностью ознакомиться с темой похудения, советую прочитать вот эту статью «Как правильно худеть и удержать вес после похудения?».
В общем, вы поняли, что бы накачать пресс, для начала необходимо сбросить лишний вес (если таковой имеется), а уже после составлять план тренировок для прокачки пресса. Чтобы правильно измерить количество подкожного жира, прочитайте вот этот материал «Чем и зачем измерять подкожный жир?».
Выводы
Отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд. Это самый лучший вариант, который используют многие профессионалы. Также, нужно следить за состоянием своего организма. Вы должны в первую очередь прислушиваться к реакции тела на нагрузку. Например, если после выполнения первого подхода вы чувствуете, что можете сократить отдых до 30-40 секунд и также продуктивно выполнять подходы, сделайте это. Если же вы чувствуете, что после 30 секунд отдыха, вы не восстановились и выполнять следующий подход, нет сил, увеличьте время отдыха. В общем, все индивидуально, с основной информацией по данной теме вы ознакомились. Если остались еще какие-то вопросы, задавайте их в комментариях. Обязательно все рассмотрим и ответим. Желаю успехов в тренировках! И напоследок ОБЯЗАТЕЛЬНО посмотрите вот это видео! Очень много полезной ИНФЫ!
