Периодизация тренировок

Видео: Периодизация в тренировках: стоит ли использовать?

Периодизация тренировок лежит в основе планирования занятий по специально разработанному графику. Рассмотрим в нашей статье особенности периодизации и количество времени тренировки и отдыха между подходами.

Содержание

Особенности
Сколько нужно отдыхать после тренировок
Продолжительность тренировки и отдых между подходами
Советы по сокращению промежутков отдыха
Видео про мотивации в спорте

Особенности

Периодизация - это изменение объема и интенсивности тренировочных нагрузок в соответствии со специально разработанным графиком. Периодическая схема тренинга прочно укоренилась в большом спорте, однако в бодибилдинге она все еще является предметом спора. Впервые свое решительное слово в пользу периодизации в нашем виде спорта сказала наука. Ученые из США наглядно доказали, что "периодизированная" тренировочная программа - с варьированием числа сетов и повторов, а также весов и уровня интенсивности - эффективнее, чем тренинг по одной и той же схеме на протяжении многих недель и месяцев.
Под наблюдением исследователей три группы культуристов тренировались по разным схемам. Первая использовала традиционную линейную программу: пять сетов по шесть повторов с максимальным рабочим весом. Вторая работала по "ступенчато-периодизированной программе", когда веса увеличиваются, а общее число повторов уменьшается. Ну а третьей группе была предложена "усиленно-периодизированная программа". Суть ее в том, что в разные дни используются разные веса (есть "тяжелые" и "легкие" дни), а во вторую и девятую недели цикла атлеты "встряхивали" мускулатуру тренингом с повышенной интенсивностью.

По итогам эксперимента все три группы улучшили "одноповторный максимум" в приседании, однако у второй и третьей групп прибавка оказалась более значительной. Выходит, периодизация тренировочного процесса может существенно ускорить набор массы- как-никак, рост силы и мышечных объемов - процесс неразрывный.

Сколько нужно отдыхать после тренировок

При выполнении 1-3 повторений: отдых 3-5 минут
При выполнении 4-7 повторений: отдых 2-3 минуты
При выполнении 8-12 повторений: отдых 1-2 минуты
При выполнении 13 и более повторений: отдых 1 минута

Видео: Застои (плато) в тренировках и как их преодолевать. Периодизация.

Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц.

Советуем почитать:

Почему не растут мышцы? - отвечаем на вопросы
Что лучше сжигает жир - тренировки+продукты питания!
Все о витаминах и минералах
Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы

Советы по сокращению промежутков отдыха

Если вы мыслите стратегически, то в это время можете тренировать другую группу мышц, вместо того чтобы ждать, пока завершится время отдыха между подходами. Для этого можно использовать методики поочередных подходов и циклической тренировки. Они позволят вам сэкономить время, не принося в жертву результаты.