Сибирский турник. Принцип № 9. 15 минут подтягиваний

подтягивания на турнике

Постепенно прибавляя по одному подтягиванию через день (женщины) или каждый день (мужчины), рано или поздно вы дойдете до суммарных 50-100 подтягиваний за день.

Считайте этот момент переломной точкой, так как теперь можно использовать прием «15 минут подтягиваний», который очень популярен серди более опытных занимающихся. То есть пока вы не вышли на определенный уровень нагрузки, его применять не стоит.

Принцип № 9.
Прием «15 минут подтягиваний»

Суть приема — вы выполняете по 1-2-3 подтягивания в течение 15 минут, не отходя от турника. Первые паузы отдыха между подтягиваниями будут небольшими, а к середине или концу 15-минутного промежутка начнут увеличиваться.

Я специально не называю конкретную длительность пауз отдыха, так как нужно ориентироваться не на условные цифры, а на ваши ощущения. С ростом тренированности и паузы отдыха между подтягиваниями будут становиться все меньше и самих подтягиваний в 15 минут будет вмещаться больше.

Начинайте осваивать этот прием с подтягиваний по 1 разу. Со временем можно начать делать по 2, а потом и до 3-х дойдет.

Мы впятером экспериментировали с 4-мя и 5-ю подтягиваниями и знаете, чисто субъективно никому не понравился эффект.
Дело в том, что мы не успевали восстанавливаться и паузы отдыха удлинялись. А вот с 1, 2 или 3-мя подтягиваниями данный прием проходил великолепно.

Причина, по которой лучше делать не больше 3-х подтягиваний за раз, используя данный прием, еще заключается и в том, что так намного проще сосредоточить свое внимание на идеальной технике подтягиваний.

Когда вы делаете всего 1-2-3 подтягивания, это сделать намного проще, чем при большем количестве подтягиваний. В любом случае, это только наш опыт — пробуйте, может быть у вас будут совсем другие ощущения.

И не забывайте о начальной и конечной фазе подтягиваний, то есть:

аккуратно беритесь за турник перед подтягиванием
начинайте движения с широчайших
и еще более аккуратно заканчивайте подход и сходите с турника

Кстати, вот усложненный вариант данного приема, который демонстрирует парень из США - подтягивания выполняются на 1-й руке. Наблюдаю за его прогрессом уже 3 года, и видно, что его результаты — это заслуга постоянных и регулярных тренировок. Медленный путь — самый верный!

Вопросы — ответы:

Вопрос: Рус, т.е. по достижении 50 или 100 подтягиваний в день мы не подтягиваемся 50 раз в день в несколько подходов, а один раз в день подтягиваемся 15 минут?

Это прием для увеличения интенсивности нагрузки. То есть на него можно переходить, когда достигаешь 50 или 100 подтягиваний подтягиваний в день (женщина или мужчина, соответственно). По вполне понятным причинам данный прием в самом начале тренировок по методике «Сибирский Турник» был маловыполним.

Но теперь, когда 50 подтягиваний в день нам покорились, данный прием экономит время. Просто с ростом нашей тренированности мы начинаем делать подтягивания не вразнобой в течение дня, а за определенный промежуток времени.

Вопрос: Можно ли использовать данный прием до достижения финального числа подтягиваний?

Ответ: А разве мой ответ остановит вас? 🙂 Тем не менее, было бы очень полезно и для здоровья, и для ваших будущих результатов, если вы воздержитесь от применения данного приема, пока не прозанимаетесь на постоянной основе минимум 3 месяца по «Сибирскому Турнику». Как говорил ранее, плоду нужно время, чтобы созреть. Дайте «созреть» своим мышцам, связкам и сухожилиям!

Вопрос: То есть я также подтягиваюсь, прибавляя по одному подтягиванию в день, но часть подходов делаю в течение 15 минут с минимальным отдыхом? А остальные подтягивания «добиваю» в течении дня, возможно тоже 15-и минутными подходами?

15-минутный подход делаешь один. Прием интенсивный и нет смысла нагружать себя за день таким образом дважды, а то и трижды. Если за 15 минут не успеешь сделать все подтягивания, то можно добить их в течение дня.

Но опять же — с ростом тренированности в данный промежуток времени удастся вместить больше подтягиваний. Более того — позже для увеличения нагрузки можно увеличить время приема до 20 минут. Но не стоит спешить с этим 🙂

Вопрос: А как совмещать данный прием с силовыми комплексами?

Совмещать с программами также, как и раньше. Можно начать с этого приема, а дальше делать комплекс. Можно делать его отдельно, а в комплексах не подтягиваться. Более подробно я разобрал совмещение в принципе № 8.

Руслан, еще уточнение. Сначала пытаюсь делать по одному подтягиванию с перерывами в течении 15 минут. Потом (через несколько дней) по 2 подтягивания, или же по связке — 1 подтягивание, 2 подтягивания, 1 подтягивание?

Начиная использовать данный прием, есть смысл попробовать подтягиваться в течение 15 минут одиночными подтягиваниями. По мере тренированности, анализируя ощущения и отмечая при этом достаточное восстановление мышц и связок, можно пробовать режим по 2 и потом по 3 подтягивания.

С уважением, !