Сибирский турник. Принцип № 2. 50-80% усилий в подходе

Подтягивания мужчина над дорогой

Я уже упоминал, что «Сибирский Турник» — это не программа упражнений, а сборник принципов, которые можно творчески подогнать не только под конкретного человека, но и под любую программу силовых тренировок.

Новички и подтягивания

Когда человек впервые начинает заниматься силовыми тренировками, то под любую мышечную группу можно подобрать нужное упражнение и выбрать подходящий вес отягощения.

А вот с подтягиваниями обычно не все так просто.

Новички не могут подтянуться в свободном висе достаточное количество раз, чтобы дать достаточный тренировочный стимул мышцам для роста их мышечной массы и силы.

Подтягивания мужчина фитнес

К тому же не хватает сил для соблюдения правильной техники. Поэтому начинаются рывки, дерганься и прочие ужимки, которые приводят к мелким травмам пока еще слабых мышц, связок и сухожилий.

Выход их это ситуации я вижу такой:

если тренируетесь в зале, то используйте тренажер «Гравитон»
если тренируетесь дома, то используйте стул или стол
если можете подтянуться хоть один раз в свободном висе, то подтягивайтесь в свободном висе!

Принцип № 2.
50-80% усилий в подходе

В первом принципе мы разобрали, как часто добавлять подтягивания, а вот второй принцип методики «Сибирский Турник» говорит о следующем — каждый подход подтягиваний в течение дня выполняйте на 50-80% усилий.

То есть в одном подходе желательно подтягиваться примерно на 50-80% ваших возможностей.

Только не нужно высчитывать количество подтягиваний в зависимости от указанных процентов, а то, как в неприличном анекдоте — «такие дроби получаются» 🙂

Суть в том, что если я подтягиваюсь, к примеру, на максимум 10 раз, то в каждом подходе буду выполнять примерно 5-8 повторений.

Почему я измеряю усилия в процентах, а не в конкретном количестве подтягиваний? Ведь в рунете все схемы подтягиваний построены на линейном увеличении с четким указанием — сколько и в какой день делать!

Схемы-то построены, но где же эти люди, которые успешно занимаются по этим схемам? Нет таких, так как невозможно всех подогнать под конкретные цифры.

Подтягивания_Сергей
А вот, используя проценты, можно более точно персонифицировать нагрузку.

Например, в один из подходов к турнику вы почувствуете необычайный прилив энергии и сможете сделать 8 подтягиваний. И для вас они будут примерно на 50-60% усилий, так как вы спрыгните с турника с четкой уверенностью, что могли бы сделать еще столько же.

А в другой день вы с трудом сделаете 8 подтягиваний и именно в этот день они для вас будут являться 80 % усилий. Так как, спрыгнув с турника, вы почувствуете, что сил сейчас хватило бы только на 2 повторения.

Может просто не выспались сегодня, может магнитная буря, может еще что, но самое важное, что вы не перенапряглись, а выполнили свои подтягивания в рекомендуемом диапазоне — 50-80% усилий.

Отмечу, что именно этот принцип подтягиваний нарушается повсеместно и, собственно говоря, результаты этого нарушения говорят сами за себя — быстрое наступление «плато» и различные травмы.

НИКАКОГО ОТКАЗА — именно так — большими и жирными буквами. Всегда сходите с турника, когда еще остается примерно 20-30-40-50% сил.
Энергии море — подтягивайте на уровне 80% усилий, энергии мало — делайте все на уровне 50%, то есть в половину усилий.
Слушайте себя и свое тело, и не подгоняйте свои возможности под цифры, навязанные кем-то из интернета.

Вопросы — ответы:

Вопрос: А 50-80% усилий надо ли высчитывать в цифрах?

Ответ: Нет, вы должны полагаться именно на ощущения. Если вам так будет проще, то мыслите не процентами усилий, а именно ощущениями. То есть каждый подход нужно делать примерно в половину своих усилий или в три четверти.

Если вы делаете подряд несколько подходов, то это вполне нормально, что в каждом подходе у вас может быть разное количество подтягиваний. Ведь с каждым подходом сил становиться меньше, а значит «половина усилий» в каждом подходе тоже будет разная.

Вопрос: С хорошей техникой могу сделать 10-12 подтягиваний за подход, до отказа 20-22 (с грязной техникой в конце). С какого количества подтягиваний в день начинать?

Ответ: Примерно половина усилий от количества, которое можешь сделать чисто. Слушай свои ощущения, в каком-то подходе может сделаешь 5 раз, в каком-то 7, в каком-то все 8-9. Это зависит от сил и возможностей организма в конкретный момент, когда ты подходишь к турнику.

Я понимаю, что сложно отвыкнуть от поклонения цифрам, поэтому приведу еще один пример. Есть такое понятие, как «технический отказ», которое мы часто использовали на «100-дневных Сибирских Воркаутах».

Я подтянулся 10 раз с идеальной техникой, а 11-й раз из-за нехватки сил мне пришлось умышленно нарушить технику, чтобы облегчить подтягивания. Вот в данном случае технический отказ наступил на 10 подтягивании.

Именно такие 10 подтягиваний нужно считать для меня, как 100% усилий. Понятно, что еще 3-4 раза я смогу подтянуться, дергаясь на турнике.

Но такой способ подтягиваний лучше оставить для случаев, когда вашей жизни угрожает опасность.
Тогда можно рвать связки и сухожилия, защемлять нервы, надрывать мышцы, но это оправдано для сохранения жизни.

Во всех иных случаях используйте рациональную технику, о которой мы поговорим в следующих принципах 🙂

С уважением, !