Предновогодний челлендж. День 1

фитнес травма

Физкульт-привет! Без долгих объяснений сразу идем в атаку. Но спокойно, как два быка из старого анекдота: «Сейчас медленно спустимся с горы и возьмем все стадо» ©.

Раз в день выкладываю информационный пост на блог, отвечаю на вопросы в комментариях. Сами задания дополнительно выкладываю на своем канале в телеграме — telegram.me/OstrovRusa.

Телеграм хорош тем, что вы заглянули утром в телефон, а там мигает непрочитанное сообщение с заданием, которое я «запулил» ночью. Прочитали за 10 секунд и сразу понятно, что делать.

А что непонятно, потом зашли на блог, спросили, получили ответ, пошли потренировались и ... сильных и красивых людей в мире стало немножечко больше 🙂

По просьбе сибиряков задания будут выходить:

утреннее — в 01.00 (мск)
вечернее — в 10.00 (мск)

Так что в каком бы часовом поясе вы не жили, утром вам не отвертеться от упражнений по причине того, что сообщения не было 🙂

Поехали!

ДЕНЬ 1
УТРО — ШТИРЛИЦ ПРОСНУЛСЯ!

Разминка - главное, поднять общую температуру тела
Вакуум — лежа на спине, ноги согнуты, выдыхаем и максимально втягиваем живот — 10 раз. После выдоха небольшая и комфортная задержка дыхания, живот держим втянутым. Длительность задержки именно комфортная, чтобы вдох был спокойным, а не судорожным — это важно!
Отжимания — делаем 5 подходов, каждый примерно на 50-80% усилий, отдыхаем 30 сек
Приседания — делаем 5 подходов, каждый примерно на 50-80% усилий, отдыхаем 30 сек
Супермен - делаем 3 подхода по 10 повторений, либо 3 подхода с задержкой на 10 секунд (как в ролике)

Принцип 50-80% усилий

Вопрос: Подход на 50-80% усилий — это как? А в одном походе сколько отжимания/приседаний делать?

Для чего я говорю о проценте усилий, а не конкретном количестве повторений. Например, мужчина может сделать на максимум 30 отжиманий, а женщина только 8. Если дать задание делать по 10 отжиманий в одном подходе, то для первого — это будет очень легкая нагрузка, для второй - практически неподъемная.

Какой выход я вижу в данной ситуации?

Если вы занимаетесь в зале, тут все просто. Я даю задание, например, сделать 10 повторений в жиме лежа. И мужчина и женщина из примера выше подберут себе нужный вес штанги и спокойно сделают упражнение.
Но что делать в домашних условиях, когда мы выполняем упражнения со своим весом тела? У нас нет разборной штанги, ряда гантелей от 2 до 50 кг, чтобы мы могли подобрать удобный нам вес для любого упражнения.

Тем не менее мы можем регулировать нагрузку несколькими способами. Не собираюсь грузить вас теорией, сразу расскажу о самом сильном практическом принципе — это принцип 50-80% усилий.

Что он означает?

Допустим вы отжимаетесь в одном подходе 10 раз. Это ваш максимум, то есть 100%. Соответственно 50-80% усилий — это будет примерно 5-8 отжиманий.

сделайте в одном подходе 5-8 отжиманий
отдохните 30 секунд
снова сделайте 5-8 отжиманий
продолжайте, пока не сделаете 5 подходов

Конечно, если вас ведет тренер, следя за каждым вашим шагом, можно не париться и положиться на него. Но вы же не будете всю жизнь тренироваться под чьим-то руководством.

Я даже на своих закрытых тренингах рассказываю о том, как можно подобрать себе нагрузку самостоятельно так, чтобы она была адекватной. То есть развивала вас на протяжении длительного времени. Чтобы вы никогда не были в зависимости от любого тренера, в том числе и от меня 🙂

ДЕНЬ 1
ВЕЧЕР — ШТИРЛИЦ ПРИЕХАЛ С РАБОТЫ

Разминка - все по-прежнему, главное, поднять общую температуру тела
Вакуум — повторяем утренний вариант
Подтягивания — 5 х 50-80% х 30 сек — 3 подхода широким хватом сверху, 2 подхода узким снизу
Выпады — 5 х 50-80% х 30 сек — сначала на слабой ноге, потом на сильной — это один подход
Планка — 2 х 30 сек — тело держим натянутым от пяток до затылка и втягиваем живот!

Дополнительное чтение - как применять принцип «50-80% усилий» в подтягиваниях — ПРОЧИТАТЬ

Принцип «АКЦЕНТ НА СЛАБУЮ КОНЕЧНОСТЬ»

Что означает данный принцип?

Во всех одноногих и одноруких движениях всегда начинайте упражнение со слабой конечности. Например, при выпадах у вас левая нога слабее. Начинайте делать выпады с нее. Шагнули вперед, сделали, например, 15 раз, отшагнули назад, теперь правой шагнули вперед.

Но правой сделали не более 15 раз. Даже если 20, 25 можете, все равно нужно сделать столько же, сколько и слабой левой ногой.

Данный принцип поможет в выравнивании асимметрии, которая бывает у многих начинающих, да и более опытных, кто много времени уделял сильным местам в организме, забывая про слабые.

Его можно использовать в тех упражнениях, где мы тренируем только одну конечность: