Хардгейнер
Хардгейнер – это человек с мышечной композицией, представленной по большей части медленными, а не быстрыми двигательными единицами, в связи с чем, возникают задачи смещения мышечной композиции в пользу быстрых мышечных волокон, с целью их дальнейшей гипертрофии. Зачем Вам это знать? Во-первых, чтобы определиться с тем, хардгейнер Вы или же проблема с набором мышечной массы заключается в чем-то другом. Во-вторых, если Вы все-таки хардгейнер, тогда понимание «своей сути» даст возможность её изменить, поскольку Вы совершенно четко будете понимать, что и зачем делаете. Если же Вы этого понимать не будете, то велика вероятность «топтания на месте». Почему? Ну, например, есть мезоморфы, которые качают маленькие мышечные группы только «пампингом», и на них это работает, а на Вас не сработает никогда в жизни. Вот для того, чтобы избежать экспериментов с неэффективными для Вас методологическими указаниями, и необходимо разобраться в себе!
Значит, что такое мышечная композиция и чем различаются двигательные единицы? В организме есть разные мышечные клетки, с разным строением, которое определяет их энергообмен и способность воспринимать более или менее мощные нервные импульсы. По способности воспринимать нервные импульсы клетки делятся на медленные и быстрые, а так же существуют ещё и промежуточные, которые по необходимости могут становиться быстрыми или медленными. По энергообмену клетки делятся на окислительные и гликолитические, в первых больше митохондрий, а во вторых больше миофибрилл. Это упрощенная схема, но она наглядно демонстрирует, что клетки бывают разными, у них разные задачи и, соответственно, они неодинаково реагируют на стресс.
Какие клетки больше всего предрасположены к гипертрофии? Быстрые гликолитические волокна! Следовательно, хардгейнеру необходимо тренироваться в таком режиме, чтобы максимально задействовать именно быстрые гликолитические волокна. Кроме того, обратите внимание на промежуточные волокна, поскольку когда Вам будет не хватать мощности собственных быстрых двигательных единиц, организм начнет перестраивать промежуточные волокна в быстрые. Суть промежуточных волокон именно в том, что они могут быть, как быстрыми, так и медленными, в зависимости от тех задач, которые выполняет человек. Вот и получается, что правильные тренировки хардгейнера способны сместить мышечную композицию в пользу быстрых двигательных единиц. И вот тогда, когда Вы это уже сделаете, в программу тренировок можно будет добавить пампинг для гипертрофии саркоплазматического ретикулума, с целью увеличить не количество клеток, а их объем.
Что же за зверь хардгейнер и что ему делать?
Хардгейнер – это худощавый человек с тонкими костями и отсутствием подкожно-жировой клетчатки, человек, который может есть «за троих», но не набрать ни килограмма. Вес хардгейнеров равняется примерно их росту за минусом 120-125см. Например, человек ростом 180см весит 55-60кг, вот это настоящий хардгейнер! Такому человеку необходимо совершенно по особенному питаться и больше времени уделять силовым тренировкам. На самом деле, ничего сверхъестественного делать Вам не придется, например, Вам вполне подойдет схема новичка, просто, если остальные ребята могут больше времени уделять объемному тренингу перед возвращением к силовой схеме, то Вам потребуются менее короткие перерывы. Например, эндоморф прошел силовую схему за 3-4 месяца, а потом месяца 2-4 прокачивается, Вы делаете то же самое, но прокачиваетесь не 2-4 месяца, а 1-2.
Питание хардгейнера
Поскольку ничего особенного, как уже замечено выше, делать не нужно, Вы можете использовать «мужскую диету», но Вам придется немного увеличить калорийность за счет углеводов. То есть, Вы делаете расчет согласно методологическим указаниям, высчитываете БЖУ, а потом накидываете ещё по 5Ккал на каждый килограмм собственной массы тела в день за счет углеводов. Почему? Это связано с большим количеством окислительных волокон, которые буквально сжигают все калории, которые Вы в себя закидываете. Соответственно, если Вы не создадите профицита калорий, то организм не станет синтезировать новые органические ткани, мышцы не будут расти, и Вы продолжите поиски «волшебной таблетки», нытье о генетике и останетесь дрыщем.
Схема тренировок
Тренировочный процесс представляет собой систему последовательно сменяющих друг друга этапов, что позволяет добиться синергического эффекта. Нельзя все время тренироваться по одной и той же схеме, которая беспрерывно угнетает одну и ту же функцию, поскольку, если это для Вас возможно, значит, схема неэффективная, если схема эффективная, то Вы так загоните себя в перетренированность. Меняться должно все, начиная от техники выполнения упражнений, заканчивая набором упражнений и их группировкой. Во время силовых периодов применяются базовые упражнения в общеразвивающей технике, которая позволяет максимально иннервировать все мышечные волокна и тем самым реализовать силовой потенциал атлета. Во время прокачки спортсмен использует более «чистую» технику и формирующие упражнения, с целью нагнать в мышцы крови и усилить анаболизм.
В качестве силовой схемы Вы можете выбрать: систему пауэрлифтера, украинскую школу, схему пахаря илисистему Плинтовича- в качестве восстановительной схемы можно выбрать: трехдневный сплит или четырехдневный сплит. Если существует необходимость в специализации, то ею можно заняться во время восстановительного периода. Подробнее об этом можно прочитать в предыдущей нашей статье, но суть заключается в том, что Вы угнетаете во время силовой схемы какую-то мышцу чуть больше, но именно чуть-чуть, как, например, в системе Плинтовича руки, а потом во время восстановления закачиваете эту мышцу на каждой тренировке изолирующими упражнениями в 2-3 подходах, начиная тренировку именно с этих упражнений.
Итак, больше времени уделяйте силовому тренингу, больше ешьте, больше спите, больше срите, и не забывайте менять программы! Восемь – десять месяцев в году тренируйтесь по силовым схемам, два – четыре месяца по объемным. Во время силовых схем ешьте больше углеводов. Во время объемных – больше белка. Старайтесь постоянно увеличивать нагрузку и помните, дорогу осилит идущий!
